MATERI PJOK PELAJARAN III (BAGIAN 1) : VARIASI GERAK DASAR JALAN, LARI, LOMPAT DAN LEMPAR

A. Variasi Gerak Dasar Jalan

Jalan adalah aktivitas gerak memindahkan tubuh dari satu tempat ke tempat lain. Saat kaki melakukan pergantian langkah, satu kaki tetap bertumpu pada dasar pijakan.

1. Variasi Gerak Berjalan Berdasarkan Arah

Rangkaian gerak berjalan berdasarkan arah harus dipraktikkan berulang-ulang. Agar keterampilanmu meningkat, kamu dapat mempraktikkan gerak berjalan berikut.

a. Jalan Maju dan Mundur

Bagaimana cara melakukan variasi gerak berjalan maju dan mundur? Cara melakukan variasi gerak berjalan ke depan sebagai berikut.

1. Posisi awal, sikap berdiri tegak dan pandangan ke depan.

2. Langkahkan kaki kanan ke depan.

3. Langkahkan kaki kiri ke depan. Ayunkan lengan kanan ke depan.

4. Langkahkan kaki kanan ke belakang. Ayunkan lengan kiri dari depan ke belakang. Ayunan lengan kanan kebalikan ayunan lengan kiri.

5. Langkahkan kaki kiri ke belakang. Ayunkan lengan kanan dari

depan ke belakang. Ayunan lengan kiri kebalikan ayunan lengan kanan. Lakukan variasi jalan maju dan mundur seperti Gambar 3.2.

b. Jalan ke Samping dan Berkelok-kelok

Bagaimana cara melakukan jalan ke samping dan berkelok-kelok? Amatilah variasi gerak jalan seperti Gambar 3.3.

Dari gambar tersebut, kamu dapat mengetahui variasi jalan ke samping dan berkelok-kelok. Bagaimana cara melakukannya?

1. Sikap awal, posisi tubuh berdiri tegak.

2. Langkahkan kaki kiri ke samping.

3. Kemudian, langkahkan kaki kanan ke samping kaki kiri hingga merapat.

4. Langkahkan kembali kaki kiri ke samping kaki kiri disusul kanan, begitu seterusnya.

5. Kemudian, lakukan gerak berjalan berkelok-kelok ke depan.

2. Variasi Gerak Berjalan Berdasarkan Langkah

Kamu telah mempelajari variasi gerak berjalan berdasarkan arah. Selanjutnya, kamu akan mempelajari variasi gerak berjalan berdasarkan langkah. Apa sajakah bentuknya?

a. Langkah Biasa dan Langkah Tegak

Bagaimana cara melakukan variasi langkah biasa dan langkah tegak? Posisi awal, berdiri tegak dan langkahkan kaki kiri ke depan. Saat melangkah, lutut ditekuk sedikit. Lengan kanan diayunkan dari bekalang ke depan. Gerakan lengan kiri kebalikan dari ayunan lengan kanan. Saat berjalan, posisi badan tegak dan pandangan ke depan. Lakukan kegiatan tersebut dengan semangat dan percaya diri.

b. Langkah Rapat dan Langkah Cepat

Bandingkan hasil diskusimu dengan langkah-langkah berikut. Sikap berdiri tegak, langkahkan kaki kanan ke depan. Kemudian, langkahkan kaki kiri ke depan. Kaki kanan dan kaki kiri dilangkahkan dengan rapat. Setiap gerakan dilakukan dengan lutut ditekuk sedikit. Kemudian, lakukan langkah cepat.

B. Variasi Gerak Dasar Berlari

1. Lari Pelan dan Lari Cepat

Lari santai dikenal dengan istilah joging, sedangkan lari cepat dikenal dengan istilah sprint. Kedua jenis lari ini dapat divariasikan. Bagaimana cara melakukan variasi gerak lari pelan (joging) dan lari cepat (sprint)? Amatilah aktivitas lari seperti Gambar 3.6.

Dari Gambar 3.6, kamu dapat menganalisis cara melakukan variasi gerak lari pelan dan lari cepat. Bagaimana langkah-langkahnya? Awalnya, sikap berdiri tegak. Melangkahlah untuk melakukan lari pelan (joging) sejauh 10 m. Kemudian, lakukan lari cepat dalam jarak tertentu. Saat berlari, gunakan ujung telapak kaki. Ayunkan lengan dengan kedua tangan dikepalkan atau dibuka. Ayunan lengan dilakukan secara santai. Posisi badan miring ke depan dan pandangan ke depan. Saat berlari, ayunan lengan dan langkah kaki harus terkoordinasi dengan baik. Langkah kaki kiri ke depan diikuti ayunan lengan kiri ke belakang. Sebaliknya, saat kaki kanan melangkah ke depan, ayunan lengan kanan ke belakang.

2. Lari Menyamping dan Lari Berkelok-kelok

Awalnya, sikap berdiri tegak. Langkahkan kaki kiri ke samping dalam gerakan berlari diikuti ayunan lengan. Lakukan kegiatan lari menyamping dalam jarak tertentu. Selanjutnya, lakukan lari berkelok kelok melewati rintangan. Lakukan kegiatan ini dengan dengan semangat dan percaya diri. menunjukkan gerak lari menyamping dan lari berkelok-kelok. Lakukan bersama temanmu dengan sportif.

3. Lari Melompati Rintangan dan Lari Langkah Kuda

Dalam kegiatan ini, kamu dapat mengawali dengan lari cepat. Kemudian, lakukan lompatan melewati rintangan. Kegiatan ini dapat divariasikan dengan lari langkah kuda. Bagaimana caranya? langkahkan kaki kanan ke depan. Kaki kiri mendorong tubuh di belakang kaki kanan. Posisi kaki kanan selalu berada di depan kaki kiri.

Read More

Materi PJOK BAB 4 (Bagian 1) : Variasi Gerak Dasar Lokomotor dan Nonlokomotor dalam Pencak Silat

Pencak silat merupakan seni bela diri khas Indonesia. Pencak silat lahir dan berkembang secara turun-temurun di Indonesia. Tidak berlebihan jika pencak silat termasuk warisan budaya bangsa. Sebagai budaya bangsa, pencak silat harus dilestarikan. Kamu dapat turut melestarikan pencak silat dengan tekun berlatih seperti teman-temanmu pada gambar di atas. Ada banyak manfaat yang akan kamu peroleh dengan tekun berlatih pencak silat. Misalnya, kamu akan memiliki jasmani dan rohani yang sehat.

A. Variasi Gerak Nonlokomotor dalam Pencak Silat

1. Variasi Gerak Nonlokomotor pada Sikap Kuda-Kuda

Dalam mempelajari sikap kuda-kuda, kamu perlu memahami delapan arah mata angin. Arah mata angin berfungsi sebagai acuan untuk melangkahkan kaki. Kuda-kuda delapan arah mata angin termasuk gerak

nonlokomotor. Perhatikan delapan arah mata angin dalam pencak silat berikut.

Berdasarkan gerakannya, sikap kuda-kuda dalam pencak silat ibedakan menjadi enam gerakan berikut.

a. Menekuk Kaki Depan pada Sikap Kuda-Kuda Depan

Kuda-kuda depan sebagai awal melakukan serangan dalam pencak silat.

b. Menekuk Belakang pada Sikap Kuda-Kuda Belakang

Kuda-kuda belakang umumnya dilakukan untuk menghindari serangan lawan.

Mari, simak uraian berikut. Posisi awal berdiri tegak di pusat arah mata angin. Gerakkan kaki kiri atau kanan ke belakang, posisi badan condong ke belakang. Kaki pada posisi belakang ditekuk. Berat badan bertumpu pada tungkai belakang. Tungkai belakang dipakai sebagai tumpuan.

c. Menekuk Kaki ke Samping pada Sikap Kuda-Kuda Samping

Bagaimana sikap yang tepat untuk melakukan elakan dalam pencak silat? Kamu dapat menerapkan sikap kuda-kuda samping untuk melakukan elakan.

Dari Gambar 4.5, kamu dapat menguraikan cara melakukan sikap kuda-kuda samping. Sikap kuda-kuda samping dilakukan dengan cara berdiri tegak di pusat mata angin. Geser salah satu kaki ke samping kiri

atau kanan. Kaki yang posisinya tidak bergeser, diluruskan. Kaki yang bergeser, ditekuk ke samping. Berat badan bertumpu pada tungkai yang ditekuk.

Kamu juga dapat melakukan variasi gerak lokomotor dan nonlokomotor dalam sikap kuda-kuda samping. Melangkah ke samping dan lakukan gerakan sikap kuda-kuda samping. Lakukan dengan disiplin dan tanggung jawab.

d. Menekuk Kedua Kaki pada Kuda-Kuda Tengah

Sikap awal, berdiri di pusat mata angin. Fokus pandangan ke depan. Kedua kaki dibuka ke samping melebihi lebar bahu. Kedua tungkai ditekuk dengan berat badan bertumpu di tengah. Selanjutnya, lakukan sikap kuda-kuda tengah dengan melangkah ke segala arah. Lakukan kegiatan ini dengan percaya diri.

e. Kuda-Kuda Silang Belakang

Sikap awal, berdiri tegak di pusat mata angin. Salah satu kaki dilangkahkan ke belakang dengan gerakan sedikit menyilang. Telapak kaki yang dipindah berada sejajar dengan telapak kaki lainnya. Badan tetap lurus agar tidak jatuh saat melakukan gerakan tersebut. Kemudian, berjalanlah ke depan dan lakukan sikap kuda-kuda silang belakang.

f. Kuda-Kuda Silang Depan

Amatilah gerakan sikap kuda-kuda silang depan seperti Gambar 4.8. Lakukan variasi gerak melangkah dan sikap kuda-kuda silang depan. Posisi awal, berdiri tegak di pusat mata angin. Salah satu kaki dilangkahkan ke depan dengan sedikit menyilang. Kaki yang dipindah sejajar dengan kaki lain. Berat badan ditumpukan pada tungkai kaki depan.

Dari pembahasan di atas, apa yang dapat disimpulkan? Sikap kudakuda merupakan gerak dasar pencak silat. Sebelum menguasai berbagai jurus, pesilat harus menguasai sikap kuda-kuda. Berlatih sikap kuda-kuda melatih sikap siaga dan waspada. Berlatih sikap kuda-kuda juga dapat meningkatkan kekuatan kaki. Dalam pencak silat, kekuatan kaki untuk menjaga keseimbangan tubuh saat melakukan gerakan. Berlatihlah sikap kuda-kuda dengan tekun dan penuh semangat.

2. Variasi Sikap Tegak

Sikap tegak dalam pencak silat dapat divariasikan sesuai dengan

kebutuhannya. Skap tegak digunakan sebagai awal melakukan gerakan

berdoa, hormat, maupun melakukan gerakan lainnya. Sikap tegak yang

ada 4 macam, sikap ini dapat divariasikan dengan sikap tegak itu sendiri

ataupun dengan gerak nonlokomor lainnya seperti sikap tegak dan

tangkisan.

a. Variasi Sikap Tegak 1 dan Sikap Tegak 2

Dari Gambar 4.9, tampak sikap tegak 1 dilakukan dengan berdiri tegak. Kedua tangan lurus di samping badan. Praktikkan sikap tegak 1 bersama temanmu dengan disiplin.

b. Variasi Sikap Tegak 3 dan Tegak 4

Sikap tegak 3 dilakukan dengan posisi berdiri tegak. Kedua tangan dikepalkan dan diangkat setinggi bahu. Sikap tegak 4 dilakukan dengan posisi kaki terbuka selebar bahu, badan tegak, dan kedua tangan

disilangkan di depan dada. Amatilah Gambar 4.10. Gambar 4.10 menunjukkan sikap tegak 3. Peragakan sikap tegak 3 bersama temanmu dengan tanggung jawab.

sikap tegak merupakan salah satu dasar pembentukan sikap jasmaniah dan rohaniah? Sikap jasmaniah terkait kesiapan fisik untuk melakukan gerakan pencak silat. Sikap rohaniah terkait kesiapan mental dalam pencak silat. Perpaduan sikap fisik dan mental berperan penting dalam meningkatkan kemampuan gerak yang efektif dan efisien.

3. Variasi Gerak Nonlokomotor Pukulan

Pencak silat juga memerlukan pukulan yang benar. Pukulan menjadi alat serangan dalam pencak silat. Kelincahan, ketepatan, dan kecepatan sebagai faktor penting dalam melakukan pukulan. Apa sajakah jenis pukulan dalam pencak silat? Amatilah gambar berbagai jenis pukulan berikut.

Gambar 4.11 menunjukkan berbagai jenis pukulan dalam pencak silat. Pukulan dalam pencak silat terdiri atas pukulan lurus, pukulan tegak, pukulan bandul, dan pukulan melingkar.

4. Variasi Gerak Nonlokomotor Tendangan

Pada pencak silat, tendangan dilakukan dengan tungkai kaki. Tendangan untuk menyerang lawan. Apa sajakah gerakan tendangan dalam pencak silat? Tendangan terdiri atas tendangan lurus, tendangan melingkar, tendangan samping, dan tendangan “T”. Sebelum melakukan tendangan, pesilat dalam sikap kuda-kuda.

a. Tendangan Lurus dan Tendangan Melingkar

Bagaimana cara melakukan variasi tendangan lurus dan tendangan melingkar? Carilah informasinya dengan menelusuri internet atau membaca buku bacaan. 

Amatilah gambar berikut dengan saksama. Gambar 4.12 menunjukkan gerakan tendangan lurus dan tendangan melingkar. Praktikkan gerakan tersebut dengan percaya diri.

b. Tendangan Samping dan Tendangan “T”

Amatilah Gambar 4.13! Gambar tersebut menunjukkan gerakan tendangan samping dan tendangan “T”.

5. Variasi Gerak Nonlokomotor Tangkisan

Apa yang kamu ketahui tentang tendangan samping dan tendangan “T”? Tangkisan merupakan gerak pembelajaran melalui kontak langsung atas serangan lawan. Tangkisan bertujuan mengalihkan dan menahan serangan lawan. Tangkisan terdiri atas tangkisan dalam, tangkisan luar, tangkisan atas, dan tangkisan bawah. Dalam melakukan tangkisan, pesilat hendaknya memiliki sikap kuda-kuda yang kuat.

a. Tangkisan Dalam dan Tangkisan Luar

Amatilah dan praktikkan tangkisan dalam dan tangkisan luar seperti Gambar 4.14! Deskripsikan gerakan tangkisan dalam dan tangkisan luar.

b. Tangkisan Atas dan Tangkisan Bawah

Amati dan peragakan tangkisan atas dan tangkisan bawah seperti Gambar 4.15.

Kamu telah mempraktikkan gerakan tangkisan dalam pencak silat. Untuk menambah wawasanmu, telusurilah internet untuk menemukan informasi cara melakukan tendangan. Informasi yang ditemukan dapat kamu ringkas, kemudian digunakan sebagai sumber belajar

6. Variasi Gerak Nonlokomotor Elakan

Elakan adalah gerakan menghindari pukulan lawan dengan cara mengelak. Elakan dilakukan dengan memindahkan posisi tubuh untuk menghindari pukulan atau tendangan. Keterampilan gerak elakan terdiri atas elakan atas, elakan bawah, elakan samping, dan elakan berputar.

a. Elakan Atas dan Elakan Bawah

Bagaimana cara melakukan elakan atas dan elakan bawah? Amati dan peragakan elakan seperti Gambar 4.16! dengan disiplin. Gerakan elakan atas dan bawah diawali dengan sikap kuda-kuda depan. deskripsikan gerakan elakan bawah dan elakan atas.

b. Elakan Samping dan Elakan Berputar

Amatilah Gambar 4.17 berikut! Gambar tersebut menunjukkan pesilat melakukan elakan samping dan elakan berputar. Bagaimana cara melakukannya?

Itulah pembahasan mengenai variasi gerak nonlokomotor dalam pencak silat. Setiap gerak dasar pencak silat hendaknya dilakukan dengan benar. Lakukan gerakan dengan benar agar terhindar dari cedera.

Read More