MATERI PELAJARAN VII : VARIASI LANGKAH DAN AYUNAN LENGAN PADA AKTIVITAS GERAK BERIRAMA PJOK (KELAS 4)

Kebugaran jasmani sangat dibutuhkan setiap orang, termasuk kamu sebagai siswa. Siswa yang bugar memiliki daya tahan tubuh kuat. Tubuh yang bugar juga memiliki kesempatan mengembangkan potensi secara optimal. Tindakan ini selaras dengan semboyan Men Sana in Corpore Sano, artinya di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang sehat. Kondisi tubuh yang bugar dapat dicapai dengan latihan fisik. Latihan fisik dapat dilakukan dengan latihan gerak berirama. Gerak berirama dapat dilakukan, baik dengan musik maupun tanpa musik

Gerak dasar berirama atau ritmik adalah gerak dasar dalam setiap rangkaian senam ritmik. Gerak ritmik mengutamakan keserasian gerak dan irama. Gerak ritmik menghasilkan gerakan teratur dan indah. Gerak ritmik atau berirama sangat penting bagi pertumbuhan anak. Kegiatan ini bertujuan meningkatkan kebugaran jasmani dan koordinasi anggota gerak tubuh pada anak usia sekolah dasar. Kamu dapat melakukan gerak ritmik secara rutin dan teratur.

A. Variasi Gerak Dasar Langkah Kaki

1. Langkah ke Depan dan ke Belakang

Amatilah gerak langkah pada Gambar di bawah ini ! Gambar tersebut menunjukkan gerak langkah ke depan dan ke belakang. Posisi awal, berdiri tegak. Kedua tangan di samping dan siku ditekuk. Langkahkan kaki kiri ke depan. Tarik kaki kanan dan rapatkan dengan kaki kiri. Langkahkan kaki kanan ke belakang. Tarik kaki kiri ke belakang dan rapatkan dengan kaki kanan. Lakukan gerakan sesuai hitungan atau irama.

2. Langkah ke Samping Kiri dan Kanan

Saat melakukan senam irama, seseorang melakukan gerak melangkahkan kaki ke samping kiri dan kanan. Gerakan ini dilakukan dengan diawali posisi berdiri tegak. Kedua tangan di pinggang. Langkahkan kaki kiri ke samping kiri. Tarik kaki kanan dan rapatkan dengan kaki kiri. Langkahkan kaki kanan ke samping kanan. Tarik kaki kiri dan rapatkan ke kaki kanan. Ulangi gerakan tersebut sesuai hitungan atau irama.

3. Langkah Kaki berkelok-kelok ke Depan dan ke Belakang

Bagaimana cara melakukan langkah berkelok-kelok ke depan dan ke belakang? Awali dengan posisi berdiri tegak. Kemudian langkahkan kaki kiri serong ke kiri depan. Langkahkan kaki kanan ke arah kaki kiri. Langkahkan kaki kanan serong ke kanan depan. Langkahkan kaki kiri ke arah kaki kanan. Lakukan gerakan yang sama ke arah belakang.

4. Langkah ke Samping dan Menekuk

Amatilah gambar berikut! Gerakan langkah ke samping dan menekuk diawali dengan sikap berdiri tegak. Kedua tangan di pinggang. Langkahkan kaki kiri ke samping kiri. Tarik kaki kanan dan rapatkan dengan kaki kiri. Langkahkan kaki kanan ke samping kanan. Tarik kaki kiri dan rapatkan ke kaki kanan. Kemudian, bersiap dalam posisi jongkok. Tumpuan pada ujung jari kaki. Dilanjutkan dengan sikap berdiri. Ulangi gerakan tersebut sesuai hitungan atau irama.

5. Langkah Kaki ke Depan dan ke Samping

Posisi awal berdiri tegak. Kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua tangan bersiap mengayun. Langkahkan kaki kanan ke depan satu langkah. Kaki kiri menjadi tumpuan. Langkahkan kaki kanan ke belakang satu langkah. Kaki kiri menjadi tumpuan. Kemudian, langkahkan kaki kanan ke samping kanan satu langkah. Kaki kiri menjadi tumpuan. Akhir gerakannya, kedua kaki dirapatkan dan kedua lengan lurus berada di samping badan. Lakukan gerakan ini dengan kaki kanan sebagai tumpuan.

Gerak berirama memiliki beberapa prinsip. Adapun prinsip gerak berirama sebagai berikut.

1. Irama

Gerak berirama dilakukan dengan iringan irama musik. Setiap gerakan dilakukan sesuai irama pengiring. Irama dan gerakan yang sesuai akan menunjukkan keindahan gerak berirama.

2. Fleksibilitas (Kelenturan Tubuh)

Untuk melakukan gerak berirama, diperlukan fleksibilitas atau kelenturan tubuh. Seseorang yang rutin latihan memiliki kelenturan tubuh. Kamu harus berlatih dengan rutin agar melakukan gerak berirama dengan baik.

3. Kontinuitas Gerakan

Gerak berirama terdiri atas banyak gerakan. Gerak berirama dilakukan dengan baik saat terdapat keteraturan dalam setiap gerakan. Artinya, setiap gerakan dilakukan sesuai urutan langkah-langkah yang ditentukan.

Gerak berirama merupakan salah satu olahraga yang tidak memerlukan biaya mahal. Kegiatan gerak ini melibatkan banyak peserta. Dilihat dari kegiatannya, gerak berirama bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

B. Variasi Gerak Ayunan Lengan

Variasi gerak ayunan lengan dilakukan secara berpasangan atau kelompok. Kembangkan sikap kerja sama (gotong royong) saat melakukan variasi gerak ayunan lengan dengan pasangan.

1. Ayunan Satu Lengan ke Depan Belakang

Awalnya, sikap berdiri tegak, melangkah, kedua lengan lurus ke depan. Ayunkan lengan kanan ke depan. Ayunkan lengan kiri ke belakang diikuti gerakan menekuk lutut. Ayunkan lengan kiri ke depan. Ayunkan lengan kanan ke belakang diikuti gerakan menekuk lutut. Lakukan ayunan lengan ini dengan tanggung jawab.

2. Ayunan Satu Lengan ke Samping Kanan dan Kiri 

Kamu dapat melakukan dengan gerakan sebagai berikut. Posisi awal berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan ditekuk di depan dada.

• Hitungan 1 dan 3: Ayunkan lengan kanan ke samping kanan.

• Hitungan 2 dan 4: Ayunkan lengan kanan ke posisi seperti semula.

• Hitungan 5 dan 7: Ayunkan lengan kiri ke samping kiri.

• Hitungan 6 dan 8: Ayunkan lengan kiri ke posisi seperti semula.

3. Ayunan Dua Lengan ke Atas dan ke Bawah

Berikut gerakan ayunan dua lengan ke atas dan ke bawah. Posisi awal badan berdiri, kaki dibuka selebar bahu, dan tangan di samping badan.

• Hitungan 1 dan 3: Ayunkan kedua lengan ke atas. Gerakan mengangkat lengan melalui samping badan.

• Hitungan 2 dan 4: Turunkan kedua lengan ke bawah. Gerakan menurunkan lengan melalui posisi badan dan kembali seperti posisi awal.

• Hitungan 5 dan 7: Ayunkan kedua lengan ke atas. Gerakan mengangkat lengan melalui depan badan.

• Hitungan 6 dan 8: Turunkan kedua lengan ke bawah. Gerakan menurunkan lengan melalui depan badan dan kembali seperti posisi awal.

4. Ayunan Dua Lengan ke Depan Belakang

Dari Gambar 7.9, dapat diketahui cara melakukan ayunan dua lengan ke depan dan belakang. Posisi awal, berdiri dan kaki kiri melangkah. Kedua lengan lurus ke depan. Hitungan 1, ayunkan kedua lengan ke belakang. Hitungan 2, ayunkan kedua lengan ke depan. Hitungan 3–4, putar kedua lengan dari bawah di samping badan. Lakukan gerak ini secara berulang hingga delapan kali hitungan.

5. Ayunan Dua Lengan Silang di Depan dan Belakang Badan

Gerakan ayunan lengan ini diawali dengan sikap berdiri tegak. Kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua lengan direntangkan di samping badan. Hitungan 1, ayunan kedua lengan menyilang di depan badan. Hitungan 2, ayunkan kedua lengan ke posisi semula. Hitungan 3, ayunkan kedua lengan menyilang di belakang badan. Hitungan 4, ayunkan kedua lengan ke posisi semula. Lakukan gerakan ini secara erulang-ulang.

Penjelasan di atas merupakan variasi gerak dalam aktivitas berirama. Kamu telah mempelajari variasi gerak langkah kaki dan ayunan lengan. Kamu dapat menguasai keterampilan variasi gerak tersebut jika tekun dan disiplin berlatih. Melalui pembelajaran tersebut, kamu dapat menumbuhkan kreativitas dalam menghasilkan variasi gerak langkah kaki dan ayunan lengan. Kamu juga termotivasi melestarikan budaya daerah melalui aktivitas olahraga.

RANGKUMAN

1. Aktivitas gerak berirama (ritmik) adalah gerakan yang mengutamakan keserasian gerak dan irama sehingga menghasilkan gerakan yang indah. Contoh aktivitas gerak berirama adalah gerak langkah kaki dan ayunan lengan.

2. Variasi gerak langkah kaki sebagai berikut.

a. Langkah ke depan dan belakang.

b. Langkah ke samping kiri dan kanan.

c. Langkah kaki berkelok-kelok ke depan dan belakang.

d. Langkah ke samping dan menekuk.

3. Variasi gerak ayunan lengan sebagai berikut.

a. Ayunan satu lengan ke depan belakang

b. Ayunan satu lengan ke samping kanan dan kiri

c. Ayunan dua lengan ke atas dan ke bawah

d. Ayunan dua lengan ke depan belakang

e. Ayunan dua lengan silang di depan dan belakang badan

Read More

Gejala COVID Ringan Lebih Buruk Pada Orang Dengan Kelebihan Berat Badan atau Obesitas

Kegemukan dan obesitas sudah diketahui meningkatkan risiko mengembangkan gejala COVID yang parah jika terinfeksi, dan sekarang penelitian baru menunjukkan gejala COVID ringan juga cenderung lebih buruk bagi orang-orang dalam kelompok ini.

Remaja dan orang dewasa yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, cenderung memiliki gejala yang lebih parah di bandingkan orang yang tidak memiliki kelebihan berat badan atau obesitas dan ini akan bertahan lebih lama jika mereka memiliki kasus COVID-19 yang ringan, menurut penelitian internasional yang diterbitkan dalam Influenza and Other Viruses.

Para peneliti menemukan, dari 470 kasus positif SARS-CoV-2, mereka yang masuk dalam klasifikasi dengan kelebihan berat badan atau obesitas mengalami lebih banyak gejala, termasuk lebih banyak batuk dan sesak napas, daripada mereka yang tidak memiliki kelebihan berat badan atau obesitas.

Gejala pernapasan dari COVID-19 ini lebih tinggi pada kelompok orang yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, meskipun beban Virus serupa dengan mereka yang tidak berada dalam kelompok tersebut. Namun perlu tetap waspada karena sebagian besar orang yang tertular COVID-19 akan mengalami gejala ringan hingga sedang, dan akan pulih tanpa penanganan khusus. Namun, sebagian orang akan mengalami sakit parah dan memerlukan bantuan medis.

Cara Penyebaran Virus COVID-19

Virus dapat menyebar dari mulut atau hidung orang yang terinfeksi melalui partikel cairan kecil ketika orang tersebut batuk, bersin, berbicara, bernyanyi, atau bernapas. Partikel ini dapat berupa droplet yang lebih besar dari saluran pernapasan hingga aerosol yang lebih kecil.

Anda dapat tertular saat menghirup udara yang mengandung virus jika berada di dekat orang yang sudah terinfeksi COVID-19. Anda juga dapat tertular jika menyentuh mata, hidung, atau mulut setelah menyentuh permukaan benda yang terkontaminasi. Virus lebih mudah menyebar di dalam ruangan dan di tempat ramai.

Penelitian Virus COVID pada Obesitas

Penelitian ini menyoroti pentingnya tindakan perlindungan, terutama vaksinasi ketika menyangkut orang-orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

"Temuan ini menggaris bawahi pentingnya memvaksinasi individu dengan kelebihan berat badan atau obesitas,” kata Dr. Pannaraj.

“Vaksin COVID-19 sangat manjur dan menimbulkan respons imun yang konsisten pada orang dengan dan tanpa obesitas, sehingga memperbaiki komplikasi yang dapat dicegah pada populasi berisiko,” kata penelitian tersebut.

Keterbatasan Studi

Gejala dilaporkan sendiri sehingga dapat dikenakan bias mengingat. Penelitian ini merupakan penelitian observasional sehingga hanya dapat menunjukkan keterkaitan, bukan sebab akibat.

Apa yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi resiko?

Cara terbaik untuk melindungi diri Anda dari COVID adalah dengan mendapatkan vaksinasi. Vaksinasi mengurangi kemungkinan Anda terkena COVID. Tetapi jika Anda melakukannya, itu akan mengurangi kemungkinan gejala yang parah hingga terjadi rawat inap kepada anda. Vaksinasi juga menurunkan tingkat penularan COVID dengan meminimalisir orang yang tertular serta membuat orang cenderung lebih lambat menular untuk waktu yang lebih singkat, jika ada terobosan infeksi yang meledak.

Makan makanan yang sehat, fokus pada sebagian besar tanaman (sayuran, buah, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian), lemak sehat, ikan, ayam, telur, dan susu dalam jumlah sedang, dan sedikit daging merah adalah cara yang baik. untuk mendukung sistem kekebalan tubuh Anda jauh lebih baik.

Mencoba mencapai atau mempertahankan kisaran berat badan yang sehat dapat menambah lapisan perlindungan lainnya. Ketiga kebiasaan ini akan membantu Anda memulai perjalanan Anda.

1. Alih-alih diet ketat, cobalah meningkatkan jumlah sayuran yang Anda makan setiap kali makan dan minum air putih dan teh daripada minuman manis.
2. Makanlah sarapan yang kaya protein setiap hari untuk membuat Anda merasa kenyang sepanjang pagi. Pilihan yang bagus adalah dua telur dan dua potong roti gandum utuh dengan tomat atau alpukat, atau gandum dengan yogurt, kacang-kacangan, dan beri, dan susu skim putih atau latte.
3. Gerakkan tubuh Anda setiap hari. Bahkan jika Anda baru memulai dengan berjalan kaki 10 menit, kuncinya adalah melakukannya setiap hari. Temukan sesuatu yang Anda sukai, jadi lebih mudah untuk mempertahankan kebiasaan itu.

Read More

Materi PJOK Bab 6 : Variasi dan Kombinasi Berbagai Pola Gerak dalam Aktivitas Senam Lantai Bagian 1

variasi dan kombinasi pola gerak dalam aktivitas senam lantai. ada gerakan senam lantai tanpa alat. Ada pula gerakan senam lantai menggunakan alat. Alat yang digunakan dalam gerak senam lantai antara lain palang, balok, dan peti lompat.

A. Variasi Pola Gerak Senam Lantai tanpa Alat

Senam lantai adalah suatu latihan tubuh yang dilakukan di lantai atau pada alat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kelenturan, koordinasi, dan kontrol tubuh.

1. Sikap Lilin

Sikap lilin adalah sikap menjaga keseimbangan dalam posisi seperti lilin. Sikap lilin dilakukan dengan variasi bertumpu dengan kombinasi keseimbangan tubuh. Bagaimana caranya? Amatilah gambar berikut.

Awalnya, tidurlah telentang di atas matras. Kedua tangan menyangga punggung pada sisi badan. Rapatkan kedua kaki. Tengkuk sebagai tumpuan. Kemudian, tarik kaki ke atas setinggi mungkin, tahan dengan kedua tangan. Tarik kaki sampai lurus, ujung kaki sejajar dengan bahu. Ayunkan kaki ke belakang, kemudian kembalikan posisi semula. Buka kedua kaki ke arah kanan dan kiri, kemudian kembalikan posisi kaki ke atas.

2. Jangkit Berantai

Gerakan jangkit berantai dilakukan berkelompok. Dalam gerakan ini, kamu melakukan variasi bertumpu/tolakan dengan kombinasi berpindah tempat. Amatilah gambar di bawah ini !

Berikut cara melakukan jangkit berantai. Awalnya, buatlah kelompok beranggotakan empat orang. Berdiri dalam formasi berbanjar lurus. Setiap anak mengangkat salah satu kaki agar dipegang teman di belakangnya. Saat kaki terpegang, lakukan lompatan jangkit bersama menempuh jarak lima meter.

3. Kayang

Kayang adalah sikap badan telentang membusur, bertumpu pada kedua kaki dan tangan. Amatilah gerakan kayang seperti Gambar 6.4. Bagaimana cara melakukan kayang? Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.

1. Posisi awal, badan berdiri tegak. Kedua kaki agak terbuka dan kedua tangan lurus di atas.

2. Jatuhkan punggung ke belakang dengan melengkungkan badan hingga kedua tangan menyentuh lantai.

3. Tahan beberapa saat, lalu kembali pada sikap permulaan.

4. Lakukan gerakan kayang dengan percaya diri.

4. Kangkang Berpasangan

Apa manfaat gerakan kangkang? Gerakan ini melatih keseimbangan, kelenturan, serta kekuatan tangan dan punggung. Bagaimana cara melakukan kangkang berpasangan? Amatilah Gambar 6.5.

Cara melakukan gerakan kangkang. Posisi awal, duduk berhadapan dengan pasangan. Kedua kaki dibuka lebar dan dirapatkan dengan kaki pasangan. Pegang tangan pasangan. Tarik punggungmu ke belakang seperti hendak tidur. Pasangan mengikuti gerakanmu dengan membungkukkan badan ke depan. Pusatkan kekuatan di punggung dan tangan.

5. Sikap Pesawat Terbang

Sikap pesawat terbang merupakan bentuk variasi bertumpu dengan kombinasi keseimbangan tubuh. Bagaimana cara melakukan sikap pesawat terbang? Amatilah Gambar 6.6 berikut.

Cara melakukan sikap pesawat terbang sebagai berikut. Awalnya, posisi berdiri tegak dengan kedua lengan lurus di samping badan. Kaki kanan sebagai tumpuan dan angkat kaki kiri lurus ke belakang. Ikuti gerakan merentangkan kedua lengan ke samping. Gerakan ini untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Pembahasan di depan merupakan variasi dan kombinasi pola gerak dalam aktivitas senam lantai tanpa alat. Ada banyak variasi latihan lainnya yang dapat dilakukan.

B. Variasi dan Kombinasi Gerak Senam Lantai dengan Alat

1. Melompati Rintangan

Pada gerakan ini, terdapat pola gerak, yaitu tolakan, melayang, dan mendarat. Sebelum melakukan kegatan ini, siapkan rintangan (gawang) berukuran 10 cm x 100 cm. Posisi awal, sikap berdiri tegak dalam formasi berbanjar ke belakang. Mulailah meloncati gawang secara bergantian. Lakukan tolakan, kemudian melayang dan mendarat dengan benar.

2. Senam Dengan Tongkat

Cara melakukan gerakan Senam dengan Tongkat sebagai berikut. Posisi awal, kedua kaki dibuka selebar bahu sebagai tumpuan. Bungkukkan badan, kedua tangan memegang tongkat. Ayunkan tongkat ke atas hingga lebih tinggi dari kepala.

3. Bergantung dengan Kombinasi Mengayun

Posisi awal, sikap berdiri tegak dan meloncat untuk memegang palang. Pegangan dapat menggunakan pegangan atas, pegangan bawah, atau pegangan campuran. Bergantung lurus dan kedua kaki terangkat dari tanah. Ayunkan kedua tungkai ke depan dan belakang hingga tubuh mengayun. Sebelum mendarat, kurangi ayunan secara perlahan. Posisi akhir, mendarat dengan kedua kaki.

Read More

Materi PJOK BAB 6 (Bagian 1) : Kombinasi Pola Gerak Dominan pada Senam Ketangkasan Menggunakan Alat

Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang dilombakan dalam Olimpiade. Ada berbagai jenis senam yang dilombakan antara kategori putra dan putri. Kategori senam untuk putra meliputi senam menggunakan kuda-kuda, palang sejajar, dan palang tunggal. Adapun kategori senam untuk putri meliputi senam menggunakan palang rintang dan palang seimbang.

A. Gerak Dominan Senam Ketangkasan

Olahraga senam membuat tubuh menjadi sehat dan bugar. Ada beberapa jenis senam, salah satunya senam ketangkasan. Senam ketangkasan merupakan rangkaian gerakan senam yang dilakukan baik menggunakan alat bantu maupun tidak menggunakan alat bantu.

1. Berlari dan Melompat

Melompat merupakan salah satu gerak dominan dalam senam ketangkasan. Melompat dilakukan dengan tumpuan satu kaki. Saat melakukan gerak melompat, gerakan dilakukan dengan awalan, melompat, dan mendarat. awalan gerak melompat dapat dilakukan dengan berlari. Kemudian, dilanjutkan dengan gerak bertumpu menggunakan satu kaki. Selanjutnya, tolak tubuh ke atas dan diakhiri dengan gerak mendarat dengan kedua kaki.

2. Meloncat dan Menggantung

Sikap menggantung termasuk posisi statis. Menggantung dilakukan dengan menempatkan bahu di bawah alat. Latihan menggantung meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tangan. Teknik menggantung dilakukan dengan pegangan atas, dan pegangan bawah. Untuk berlatih menggantung, kamu perlu menyiapkan tongkat sepanjang 50 cm.

3. Meloncat dan Mengayun

Mengayun merupakan salah satu gerakan senam ketangkasan. Gerakan ini dapat melatih kekuatan dan kelenturan ototmu. Keterampilan mengayun dibentuk dari kemampuan menggantung dan penguasaan teknik pegangan. Cara melakukan gerak mengayun sebagai berikut.

1. Ayunan dari gantungan meliputi ayunan panjang, ayunan meluncur, ayunan dengan posisi tubuh terbalik, dan ayunan melecut.

2. Ayunan dari tumpuan meliputi ayunan pada palang tunggal, misalnya ayunan tumpu depan dan ayunan pada palang sejajar.

4. Berjalan Meniti

Berjalan meniti merupakan teknik berjalan di atas bangku atau balok keseimbangan. Balok keseimbangan merupakan peralatan senam berupa balok panjang mendatar dengan panjang sekitar 4 meter. Balok keseimbangan digunakan untuk memperagakan keseimbangan statis dan dinamis.

Amatilah balok keseimbangan di lingkungan sekolahmu! Berjalanlah di atas balok keseimbangan dengan temanmu secara bergantian. Awalnya, berdiri tegak di atas balok keseimbangan. Rentangkan kedua lengan ke samping. Berjalanlah ke depan dengan kaki jinjit. Sesampai di ujung balok keseimbangan, berjalanlah ke belakang dengan kaki jinjit. Kembali ke posisi semula. Lakukan praktik ini secara mandiri dan percaya diri.

5. Menekuk dan Mendarat

Istilah mendarat merujuk pada tindakan bertumpu di atas matras atau tanah setelah melayang. Gerakan mendarat dilakukan dengan kaki. Kesalahan mendarat dapat menyebabkan cedera. Peragakan gerakan mendarat dengan mengikuti langkah-langkah gerakan berikut.

1. Tekuk lutut hingga membentuk sudut kurang dari 90o.

2. Gerakan mendarat dilakukan seperti orang hendak duduk di kursi.

3. Bagian kaki yang pertama kali mendarat ialah ujung telapak kaki, diikuti tumit dan persendian kaki, serta lutut dan punggung dibungkukkan.

4. Usahakan tumit tidak terangkat dari lantai saat mendarat.

Read More