MATERI PJOK PELAJARAN III (BAGIAN 1) : VARIASI GERAK DASAR JALAN, LARI, LOMPAT DAN LEMPAR

A. Variasi Gerak Dasar Jalan

Jalan adalah aktivitas gerak memindahkan tubuh dari satu tempat ke tempat lain. Saat kaki melakukan pergantian langkah, satu kaki tetap bertumpu pada dasar pijakan.

1. Variasi Gerak Berjalan Berdasarkan Arah

Rangkaian gerak berjalan berdasarkan arah harus dipraktikkan berulang-ulang. Agar keterampilanmu meningkat, kamu dapat mempraktikkan gerak berjalan berikut.

a. Jalan Maju dan Mundur

Bagaimana cara melakukan variasi gerak berjalan maju dan mundur? Cara melakukan variasi gerak berjalan ke depan sebagai berikut.

1. Posisi awal, sikap berdiri tegak dan pandangan ke depan.

2. Langkahkan kaki kanan ke depan.

3. Langkahkan kaki kiri ke depan. Ayunkan lengan kanan ke depan.

4. Langkahkan kaki kanan ke belakang. Ayunkan lengan kiri dari depan ke belakang. Ayunan lengan kanan kebalikan ayunan lengan kiri.

5. Langkahkan kaki kiri ke belakang. Ayunkan lengan kanan dari

depan ke belakang. Ayunan lengan kiri kebalikan ayunan lengan kanan. Lakukan variasi jalan maju dan mundur seperti Gambar 3.2.

b. Jalan ke Samping dan Berkelok-kelok

Bagaimana cara melakukan jalan ke samping dan berkelok-kelok? Amatilah variasi gerak jalan seperti Gambar 3.3.

Dari gambar tersebut, kamu dapat mengetahui variasi jalan ke samping dan berkelok-kelok. Bagaimana cara melakukannya?

1. Sikap awal, posisi tubuh berdiri tegak.

2. Langkahkan kaki kiri ke samping.

3. Kemudian, langkahkan kaki kanan ke samping kaki kiri hingga merapat.

4. Langkahkan kembali kaki kiri ke samping kaki kiri disusul kanan, begitu seterusnya.

5. Kemudian, lakukan gerak berjalan berkelok-kelok ke depan.

2. Variasi Gerak Berjalan Berdasarkan Langkah

Kamu telah mempelajari variasi gerak berjalan berdasarkan arah. Selanjutnya, kamu akan mempelajari variasi gerak berjalan berdasarkan langkah. Apa sajakah bentuknya?

a. Langkah Biasa dan Langkah Tegak

Bagaimana cara melakukan variasi langkah biasa dan langkah tegak? Posisi awal, berdiri tegak dan langkahkan kaki kiri ke depan. Saat melangkah, lutut ditekuk sedikit. Lengan kanan diayunkan dari bekalang ke depan. Gerakan lengan kiri kebalikan dari ayunan lengan kanan. Saat berjalan, posisi badan tegak dan pandangan ke depan. Lakukan kegiatan tersebut dengan semangat dan percaya diri.

b. Langkah Rapat dan Langkah Cepat

Bandingkan hasil diskusimu dengan langkah-langkah berikut. Sikap berdiri tegak, langkahkan kaki kanan ke depan. Kemudian, langkahkan kaki kiri ke depan. Kaki kanan dan kaki kiri dilangkahkan dengan rapat. Setiap gerakan dilakukan dengan lutut ditekuk sedikit. Kemudian, lakukan langkah cepat.

B. Variasi Gerak Dasar Berlari

1. Lari Pelan dan Lari Cepat

Lari santai dikenal dengan istilah joging, sedangkan lari cepat dikenal dengan istilah sprint. Kedua jenis lari ini dapat divariasikan. Bagaimana cara melakukan variasi gerak lari pelan (joging) dan lari cepat (sprint)? Amatilah aktivitas lari seperti Gambar 3.6.

Dari Gambar 3.6, kamu dapat menganalisis cara melakukan variasi gerak lari pelan dan lari cepat. Bagaimana langkah-langkahnya? Awalnya, sikap berdiri tegak. Melangkahlah untuk melakukan lari pelan (joging) sejauh 10 m. Kemudian, lakukan lari cepat dalam jarak tertentu. Saat berlari, gunakan ujung telapak kaki. Ayunkan lengan dengan kedua tangan dikepalkan atau dibuka. Ayunan lengan dilakukan secara santai. Posisi badan miring ke depan dan pandangan ke depan. Saat berlari, ayunan lengan dan langkah kaki harus terkoordinasi dengan baik. Langkah kaki kiri ke depan diikuti ayunan lengan kiri ke belakang. Sebaliknya, saat kaki kanan melangkah ke depan, ayunan lengan kanan ke belakang.

2. Lari Menyamping dan Lari Berkelok-kelok

Awalnya, sikap berdiri tegak. Langkahkan kaki kiri ke samping dalam gerakan berlari diikuti ayunan lengan. Lakukan kegiatan lari menyamping dalam jarak tertentu. Selanjutnya, lakukan lari berkelok kelok melewati rintangan. Lakukan kegiatan ini dengan dengan semangat dan percaya diri. menunjukkan gerak lari menyamping dan lari berkelok-kelok. Lakukan bersama temanmu dengan sportif.

3. Lari Melompati Rintangan dan Lari Langkah Kuda

Dalam kegiatan ini, kamu dapat mengawali dengan lari cepat. Kemudian, lakukan lompatan melewati rintangan. Kegiatan ini dapat divariasikan dengan lari langkah kuda. Bagaimana caranya? langkahkan kaki kanan ke depan. Kaki kiri mendorong tubuh di belakang kaki kanan. Posisi kaki kanan selalu berada di depan kaki kiri.

Read More

Materi PJOK BAB 4 (Bagian 1) : Variasi Gerak Dasar Lokomotor dan Nonlokomotor dalam Pencak Silat

Pencak silat merupakan seni bela diri khas Indonesia. Pencak silat lahir dan berkembang secara turun-temurun di Indonesia. Tidak berlebihan jika pencak silat termasuk warisan budaya bangsa. Sebagai budaya bangsa, pencak silat harus dilestarikan. Kamu dapat turut melestarikan pencak silat dengan tekun berlatih seperti teman-temanmu pada gambar di atas. Ada banyak manfaat yang akan kamu peroleh dengan tekun berlatih pencak silat. Misalnya, kamu akan memiliki jasmani dan rohani yang sehat.

A. Variasi Gerak Nonlokomotor dalam Pencak Silat

1. Variasi Gerak Nonlokomotor pada Sikap Kuda-Kuda

Dalam mempelajari sikap kuda-kuda, kamu perlu memahami delapan arah mata angin. Arah mata angin berfungsi sebagai acuan untuk melangkahkan kaki. Kuda-kuda delapan arah mata angin termasuk gerak

nonlokomotor. Perhatikan delapan arah mata angin dalam pencak silat berikut.

Berdasarkan gerakannya, sikap kuda-kuda dalam pencak silat ibedakan menjadi enam gerakan berikut.

a. Menekuk Kaki Depan pada Sikap Kuda-Kuda Depan

Kuda-kuda depan sebagai awal melakukan serangan dalam pencak silat.

b. Menekuk Belakang pada Sikap Kuda-Kuda Belakang

Kuda-kuda belakang umumnya dilakukan untuk menghindari serangan lawan.

Mari, simak uraian berikut. Posisi awal berdiri tegak di pusat arah mata angin. Gerakkan kaki kiri atau kanan ke belakang, posisi badan condong ke belakang. Kaki pada posisi belakang ditekuk. Berat badan bertumpu pada tungkai belakang. Tungkai belakang dipakai sebagai tumpuan.

c. Menekuk Kaki ke Samping pada Sikap Kuda-Kuda Samping

Bagaimana sikap yang tepat untuk melakukan elakan dalam pencak silat? Kamu dapat menerapkan sikap kuda-kuda samping untuk melakukan elakan.

Dari Gambar 4.5, kamu dapat menguraikan cara melakukan sikap kuda-kuda samping. Sikap kuda-kuda samping dilakukan dengan cara berdiri tegak di pusat mata angin. Geser salah satu kaki ke samping kiri

atau kanan. Kaki yang posisinya tidak bergeser, diluruskan. Kaki yang bergeser, ditekuk ke samping. Berat badan bertumpu pada tungkai yang ditekuk.

Kamu juga dapat melakukan variasi gerak lokomotor dan nonlokomotor dalam sikap kuda-kuda samping. Melangkah ke samping dan lakukan gerakan sikap kuda-kuda samping. Lakukan dengan disiplin dan tanggung jawab.

d. Menekuk Kedua Kaki pada Kuda-Kuda Tengah

Sikap awal, berdiri di pusat mata angin. Fokus pandangan ke depan. Kedua kaki dibuka ke samping melebihi lebar bahu. Kedua tungkai ditekuk dengan berat badan bertumpu di tengah. Selanjutnya, lakukan sikap kuda-kuda tengah dengan melangkah ke segala arah. Lakukan kegiatan ini dengan percaya diri.

e. Kuda-Kuda Silang Belakang

Sikap awal, berdiri tegak di pusat mata angin. Salah satu kaki dilangkahkan ke belakang dengan gerakan sedikit menyilang. Telapak kaki yang dipindah berada sejajar dengan telapak kaki lainnya. Badan tetap lurus agar tidak jatuh saat melakukan gerakan tersebut. Kemudian, berjalanlah ke depan dan lakukan sikap kuda-kuda silang belakang.

f. Kuda-Kuda Silang Depan

Amatilah gerakan sikap kuda-kuda silang depan seperti Gambar 4.8. Lakukan variasi gerak melangkah dan sikap kuda-kuda silang depan. Posisi awal, berdiri tegak di pusat mata angin. Salah satu kaki dilangkahkan ke depan dengan sedikit menyilang. Kaki yang dipindah sejajar dengan kaki lain. Berat badan ditumpukan pada tungkai kaki depan.

Dari pembahasan di atas, apa yang dapat disimpulkan? Sikap kudakuda merupakan gerak dasar pencak silat. Sebelum menguasai berbagai jurus, pesilat harus menguasai sikap kuda-kuda. Berlatih sikap kuda-kuda melatih sikap siaga dan waspada. Berlatih sikap kuda-kuda juga dapat meningkatkan kekuatan kaki. Dalam pencak silat, kekuatan kaki untuk menjaga keseimbangan tubuh saat melakukan gerakan. Berlatihlah sikap kuda-kuda dengan tekun dan penuh semangat.

2. Variasi Sikap Tegak

Sikap tegak dalam pencak silat dapat divariasikan sesuai dengan

kebutuhannya. Skap tegak digunakan sebagai awal melakukan gerakan

berdoa, hormat, maupun melakukan gerakan lainnya. Sikap tegak yang

ada 4 macam, sikap ini dapat divariasikan dengan sikap tegak itu sendiri

ataupun dengan gerak nonlokomor lainnya seperti sikap tegak dan

tangkisan.

a. Variasi Sikap Tegak 1 dan Sikap Tegak 2

Dari Gambar 4.9, tampak sikap tegak 1 dilakukan dengan berdiri tegak. Kedua tangan lurus di samping badan. Praktikkan sikap tegak 1 bersama temanmu dengan disiplin.

b. Variasi Sikap Tegak 3 dan Tegak 4

Sikap tegak 3 dilakukan dengan posisi berdiri tegak. Kedua tangan dikepalkan dan diangkat setinggi bahu. Sikap tegak 4 dilakukan dengan posisi kaki terbuka selebar bahu, badan tegak, dan kedua tangan

disilangkan di depan dada. Amatilah Gambar 4.10. Gambar 4.10 menunjukkan sikap tegak 3. Peragakan sikap tegak 3 bersama temanmu dengan tanggung jawab.

sikap tegak merupakan salah satu dasar pembentukan sikap jasmaniah dan rohaniah? Sikap jasmaniah terkait kesiapan fisik untuk melakukan gerakan pencak silat. Sikap rohaniah terkait kesiapan mental dalam pencak silat. Perpaduan sikap fisik dan mental berperan penting dalam meningkatkan kemampuan gerak yang efektif dan efisien.

3. Variasi Gerak Nonlokomotor Pukulan

Pencak silat juga memerlukan pukulan yang benar. Pukulan menjadi alat serangan dalam pencak silat. Kelincahan, ketepatan, dan kecepatan sebagai faktor penting dalam melakukan pukulan. Apa sajakah jenis pukulan dalam pencak silat? Amatilah gambar berbagai jenis pukulan berikut.

Gambar 4.11 menunjukkan berbagai jenis pukulan dalam pencak silat. Pukulan dalam pencak silat terdiri atas pukulan lurus, pukulan tegak, pukulan bandul, dan pukulan melingkar.

4. Variasi Gerak Nonlokomotor Tendangan

Pada pencak silat, tendangan dilakukan dengan tungkai kaki. Tendangan untuk menyerang lawan. Apa sajakah gerakan tendangan dalam pencak silat? Tendangan terdiri atas tendangan lurus, tendangan melingkar, tendangan samping, dan tendangan “T”. Sebelum melakukan tendangan, pesilat dalam sikap kuda-kuda.

a. Tendangan Lurus dan Tendangan Melingkar

Bagaimana cara melakukan variasi tendangan lurus dan tendangan melingkar? Carilah informasinya dengan menelusuri internet atau membaca buku bacaan. 

Amatilah gambar berikut dengan saksama. Gambar 4.12 menunjukkan gerakan tendangan lurus dan tendangan melingkar. Praktikkan gerakan tersebut dengan percaya diri.

b. Tendangan Samping dan Tendangan “T”

Amatilah Gambar 4.13! Gambar tersebut menunjukkan gerakan tendangan samping dan tendangan “T”.

5. Variasi Gerak Nonlokomotor Tangkisan

Apa yang kamu ketahui tentang tendangan samping dan tendangan “T”? Tangkisan merupakan gerak pembelajaran melalui kontak langsung atas serangan lawan. Tangkisan bertujuan mengalihkan dan menahan serangan lawan. Tangkisan terdiri atas tangkisan dalam, tangkisan luar, tangkisan atas, dan tangkisan bawah. Dalam melakukan tangkisan, pesilat hendaknya memiliki sikap kuda-kuda yang kuat.

a. Tangkisan Dalam dan Tangkisan Luar

Amatilah dan praktikkan tangkisan dalam dan tangkisan luar seperti Gambar 4.14! Deskripsikan gerakan tangkisan dalam dan tangkisan luar.

b. Tangkisan Atas dan Tangkisan Bawah

Amati dan peragakan tangkisan atas dan tangkisan bawah seperti Gambar 4.15.

Kamu telah mempraktikkan gerakan tangkisan dalam pencak silat. Untuk menambah wawasanmu, telusurilah internet untuk menemukan informasi cara melakukan tendangan. Informasi yang ditemukan dapat kamu ringkas, kemudian digunakan sebagai sumber belajar

6. Variasi Gerak Nonlokomotor Elakan

Elakan adalah gerakan menghindari pukulan lawan dengan cara mengelak. Elakan dilakukan dengan memindahkan posisi tubuh untuk menghindari pukulan atau tendangan. Keterampilan gerak elakan terdiri atas elakan atas, elakan bawah, elakan samping, dan elakan berputar.

a. Elakan Atas dan Elakan Bawah

Bagaimana cara melakukan elakan atas dan elakan bawah? Amati dan peragakan elakan seperti Gambar 4.16! dengan disiplin. Gerakan elakan atas dan bawah diawali dengan sikap kuda-kuda depan. deskripsikan gerakan elakan bawah dan elakan atas.

b. Elakan Samping dan Elakan Berputar

Amatilah Gambar 4.17 berikut! Gambar tersebut menunjukkan pesilat melakukan elakan samping dan elakan berputar. Bagaimana cara melakukannya?

Itulah pembahasan mengenai variasi gerak nonlokomotor dalam pencak silat. Setiap gerak dasar pencak silat hendaknya dilakukan dengan benar. Lakukan gerakan dengan benar agar terhindar dari cedera.

Read More

MATERI PJOK PELAJARAN II (BAGIAN 2) : VARIASI GERAK DASAR LOKOMOTOR, NONLOKOMOTOR DAN MANIPULATIF DALAM PERMAINAN BOLA KECIL (KASTI)

C. Variasi Gerak Dasar Manipulatif dalam Permainan Kasti

1. Variasi Gerak Manipulatif Melempar Bola Melambung, Mendatar, dan Bawah

Melempar bola dalam permainan kasti termasuk variasi gerak dasar manipulatif. Gerakan ini untuk mengumpan kepada pemain pemukul, mengoper kepada teman satu kelompok, atau mematikan kelompok pemukul. Pada permainan kasti, gerakan melempar bola dapat dilakukan berbagai variasi.

a. Melempar Bola Melambung

Gerak dasar melempar bola melambung untuk mengumpan dalam jarak jauh. Bagaimana cara melakukan gerakan melempar bola melambung? Lakukan gerakan melempar bola melambung dengan mengikuti langkah-langkah berikut.

1. Sikap awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka. Salah satu kaki berada di depan, misalnya kaki kiri.

2. Bola dipegang tangan kanan di atas bahu. Posisi tangan kiri sejajar bahu. Pandangan ke arah sasaran.

3. Lakukan gerakan ayunkan lengan ke depan untuk melempar bola. Arah bola ke atas depan agar bola melambung tinggi.

4. Ikuti gerakan melangkahkan kaki kanan untuk menjaga keseimbangan tubuh.

b. Melempar Bola Mendatar

Gerakan melempar bola mendatar untuk mengoper kepada teman satu kelompok. Gerakan ini juga untuk mematikan pemain lawan. Cara melakukan gerakan melempar bola mendatar sebagai berikut.

1. Sikap awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka. Salah satu kaki berada di depan, misalnya kaki kiri.

2. Bola dipegang menggunakan tangan kanan di atas bahu. Posisi tangan kiri sejajar bahu. Pandangan ke arah sasaran.

3. Lakukan gerakan ayunan lengan untuk melempar bola. Arah bola mendatar setinggi dada.

4. Posisi kaki dipertahankan kaki kanan untuk menjaga keseimbangan tubuh.

c. Melempar Bola Menyusur Tanah

Gerakan melempar bola menyusur tanah dapat kamu amati pada Gambar 2.10. Arah bola pada gerakan ini menggelinding atau menyusur di tanah.

2. Variasi Gerak Manipulatif Menangkap Bola Melambung, Mendatar, dan Menyusur Tanah

Variasi gerak dasar selanjutnya, menangkap bola kasti. Untuk menangkap bola, kamu harus menguasai gerakan melempar bola. Bagaimana cara menangkap bola kasti? Secara umum, cara menangkap bola terdiri atas menangkap bola atas (melambung), menangkap bola mendatar, dan menangkap bola bawah (menyusur tanah).

3. Variasi Gerak Manipulatif Memukul Bola Melambung, 

Mendatar, dan Menyusur Tanah Memukul bola kasti dilakukan dengan mengayunkan pemukul dari belakang ke depan. Saat memukul bola, perhatikan faktor keselamatan diri sendiri dan orang lain. Dilihat dari tujuan pukulan, gerak memukul bola terdiri atas pukulan bola melambung, pukulan bola mendatar, dan pukulan bola ke bawah.

a. Variasi Gerak Manipulatif Pukulan Melambung

Kedua tangan memegang pemukul pemukul diayunkan ke belakang sebelum memukul bola. Ayunkan pemukul ke depan mengenai bola. Pukulan dilakukan dengan sikap santai. Cara ini dapat menghasilkan pukulan 

melambung tinggi.

b. Variasi Gerak Manipulatif Pukulan Mendatar

Pukulan mendatar dilakukan dengan posisi kaki kiri di depan dan tangan kanan memegang pemukul. Pemukul sejajar bahu. Pukulan ini menghasilkan arah bola bergerak dengan cepat ke depan.

c. Variasi Gerak Manipulatif Pukulan Menyusur Tanah

Posisi awal, berdiri dengan satu kaki di depan. Tangan yang memegang pemukul ditarik ke belakang atas. Pandangan ke arah datangnya bola. Ayunkan pemukul ke arah 

bola dengan memantulkan bola ke bawah agar arah bola menyusur tanah. Setelah memukul, alat pemukul diletakkan di area pemukul.

4. Pembelajaran Variasi Gerak Manipulatif Dasar dalam Permainan Kasti

a. Menangkap dan Melempar Bola

Langkah-langkahnya sebagai berikut.

1. Bentuklah dua kelompok besar, misalnya kelompok X dan Y. Kedua kelompok berbaris berderet ke samping dan saling berhadapan dengan jarak sekitar 5 m.

2. Kelompok X melempar bola ke arah kelompok Y secara melambung, mendatar atau menyusur tanah.

3. Kelompok Y menangkap bola menggunakan kedua tangan.

4. Kegiatan ini dilakukan secara berulang -ulang.

5. Kegiatan ini dilakukan hingga semua anggota kelompok melakukan gerakan menangkap dan melempar bola.

6. Lakukan kegiatan ini secara sportif, disiplin, dan tanggung jawab.

  

b. Melempar dan Memukul Bola

Langkah-langkah berikut.

1. Bentuklah dua kelompok besar, misalnya kelompok X dan Y. Kedua kelompok berbaris berbanjar dan saling berhadapan dengan jarak sekitar 5 m.

2. Kelompok X sebagai pelempar bola, sedangkan kelompok Y sebagai pemukul. Bergantilah peran jika semua anggota kelompok X sudah melempar bola.

3. Anggota paling depan kelompok X (X1) melempar bola mendatar ke arah anggota terdepan kelompok Y (Y1). Setelah melempar bola, siswa X1 berjalan ke posisi belakang kelompok Y.

4. Siswa Y1 memukul bola dengan pukulan mendatar. Setelah memukul bola, siswa Y1 berjalan ke posisi belakang kelompok X.

5. Lakukan gerak melempar dan memukul bola secara bergiliran. Lakukan kegiatan ini hingga semua anggota kelompok memperoleh giliran melempar dan memukul bola.

6. Lakukan kegiatan ini secara sportif dan tanggung jawab.

Kasti merupakan bentuk permainan tradisional yang berkembang di Indonesia. Kasti dimainkan dua kelompok untuk mengumpulkan poin. Pada permainan kasti, terdapat faktor kebangsaan dan pendidikan. Faktor kebangsaan dikembangkan dengan melestarikan permainan kasti. Faktor pendidikan terasah melalui permainan kasti mulai dari sikap, komunikasi, kejujuran, tanggung jawab, percaya diri, dan ungkapan syukur. Permainan kasti juga memiliki banyak manfaat antara lain meningkatkan ketangkasan, meningkatkan kekompakan, serta menumbuhkan rasa solidaritas dan persahabatan.

RANGKUMAN

1. Permainan bola kecil adalah bentuk permainan atau olahraga menggunakan bola berukuran kecil, misalnya bola kasti. Pada permainan kasti, terdapat juga variasi gerak dasar lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif.

2. Kasti merupakan bentuk permainan bola kecil yang dimainkan oleh dua kelompok, yaitu kelompok penjaga dan kelompok pemukul. Setiap regu terdiri atas dua belas anak. 

3. Variasi gerak dasar lokomotor dalam permainan kasti sebagai berikut.

a. Berjalan dan berlari.

b. Berlari dan melompat.

c. Berlari lurus cepat dan lari berkelok-kelok.

4. Variasi gerak dasar nonlokomotor dalam permainan kasti, sebagai berikut.

a. Menekuk kaki dan tangan.

b. Memutar badan dan mengayunkan tangan.

c. Menekuk dan mengayunkan tangan.

5. Variasi gerak dasar manipulatif dalam permainan kasti sebagai berikut.

a. Melempar bola melambung, mendatar, dan menyusur tanah.

b. Menangkap bola melambung, mendatar, dan menyusur tanah.

c. Memukul bola melambung, mendatar, dan ke bawah.

6. Pembelajaran variasi gerak dasar dalam permainan bola kasti, yaitu melempar dan menangkap bola sertamelempar dan memukul 

bola.

Read More

Materi PJOK BAB III : Kombinasi Gerak Dasar Jalan, Lari, Lompat dan Lempar melalui Lompat Jauh dan Lempar Roket

Lompat jauh termasuk cabang olahraga atletik. Olahraga ini mengombinasikan gerak dasar jalan, lari, dan lompat. Lompat jauh menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan dalam kejuaraan olahraga nasional seperti Pekan Olahraga Nasional (PON). Lompat jauh juga menjadi cabang olahraga atletik yang dilombakan dalam kejuaraan olahraga internasional seperti SEA Games, Asian Games, dan Olimpiade.

Gerak dasar jalan, lari, lompat, dan lempar merupakan gerakan dasar dalam olahraga atletik. Cabang olahraga atletik terdiri atas jalan (jalan cepat), lari (lari jarak pendek, jarak menengah, dan jarak jauh), lompat (lompat tinggi, lompat jauh,dan lompat galah), serta lempar (tolak peluru, lempar lembing, dan lontar martil). Pada pelajaran ini, kamu diajak mempraktikkan kombinasi gerak dasar jalan, lari, lompat, dan lempar pada lompat jauh dan lempar roket. Melalui pembelajaran ini, kamu diharapkan menguasai gerak dasar jalan, lari, lompat, dan lempar pada kedua olahraga tersebut.

A. Kombinasi Gerak Dasar Jalan, Lari, Lompat dan Mendarat pada Lompat Jauh

1. Kombinasi Jalan dan Lari

buatlah lintasan sepanjang 10-15 meter. Tentukan garis start dan finis. Siapkan tiang bendera sebanyak delapan buah. Tancapkan tiang bendera dengan jarak satu meter. Pada ujung posisi awal berdiri, kemudian berjalan ke depan. Gerakan ini diikuti dengan berlari melewati tiang bendera secara berkelok-kelok. Saat tiba di garis finis, segera berbalik dan berjalanke garis start. Lakukan aktivitas ini dengan disiplin dan tanggung jawab.

2. Kombinasi Lari dan Lompat

3. Kombinasi Jalan, Lari, dan Lompat

buatlah lintasan sejauh 11-15 meter. Lintasan dibagi menjadi tiga bagian. Misalnya, bagian pertama sepanjang 3-4 meter untuk lintasan berjalan. Bagian kedua sepanjang 5-7 meter untuk lintasan berlari. Bagian ketiga sepanjang 3-4 meter untuk lintasan melompat. Amati gambar berikut 

dengan saksama.

4. Kombinasi Melompat dan Mendarat

5. Mempraktikkan Kombinasi Jalan, Lari, dan Lompat pada Lompat Jauh

lakukan kombinasi jalan, lari, dan lompat melalui lompat jauh. Aktivitas ini dapat dilakukan dalam bentuk perlombaan. Dalam aktivitas ini, kamu hendaknya memperhatikan beberapa aspek berikut. 

1. Menentukan titik awal sebelum melakukan kombinasi berjalan dan berlari.

2. Memperhatikan kombinasi langkah berjalan dan berari sebagai awalan.

3. Melakukan kombinasi berjalan, berlari, menumpu, dan melompat.

4. Memperhatikan sikap badan di udara (melayang di udara).

5. Memperhatikan posisi kaki dan badan saat mendarat di bak pasir.

lakukan gerak berjalan biasa, kemudian berlari dengan sekencang-kencangnya. Saat mendekati 

papan tolakan, bersiap melakukan tolakan. Gunakan kaki terkuat untuk melakukan tolakan. Saat melayang di udara, arahkan kedua lengan ke belakang. Saat akan mendarat, ayunkan kedua kaki dan tangan ke depan. Lakukan pendaratan dengan kedua ujung kaki. Saat mendarat, kedua lutut ditekuk ditekuk sedikit. Kedua lengan diluruskan ke depan untuk menjaga keseimbangan badan.

B. Kombinasi Gerak Dasar Jalan, Lari, dan Lempar pada Lempar Roket

Roket merupakan alat berbentuk seperti rudal terbuat dari pipa paralon. Panjang roket sekitar 50 cm.

1. Kombinasi Jalan dan Lari pada Gerakan Awalan Lempar Roket

Lari merupakan gerak awalan dalam lempar roket. Lari awalan dilakukan untuk mengumpulkan energi sebelum melepaskan roket. Pada gerakan ini, kamu harus mengombinasikan gerak dasar jalan dan lari.

2. Kombinasi Lari dan Lempar pada Tolakan sebelum Melempar

Lakukan langkah-langkah tolakan sebelum melempar yang mengombinasikan gerak dasar jalan dan lari.

3. Kombinasi Jalan dan Lempar pada Gerakan setelah Melempar

Amatilah Gambar 3.7! Gambar tersebut menunjukkan gerakan setelah melakukan lemparan. Gerakan tersebut mengombinasikan gerak dasar jalan dan lempar. Beberapa aspek yang perlu diperhatikan setelah melakukan lemparan sebagai berikut.

1. Pindahkan berat badan dari belakang ke depan.

2. Pindahkan kaki kanan ke depan. Posisikan kaki agar berada di belakang garis batas lemparan.

Lompat jauh dan lempar roket merupakan olahraga yang mengombinasikan gerakan jalan, lari, lompat, dan lempar. Olahraga lompat jauh dan lempar roket sangat bermanfaat bagi kesehatan. Apabila ditekuni, kamu dapat berprestasi melalui kedua cabang olahraga ini.

RANGKUMAN

1. Olahraga atletik mengombinasikan gerak dasar jalan, lari, lompat dan lempar. Contoh cabang olahraga atletik, yaitu lari, lompat jauh, lompat tinggi, lempar lembing, dan lempar cakram.

2. Lompat jauh mengombinasiùkan gerak dasar jalan, lari, dan lompat. Lompat jauh yang benar harus memperhatikan beberapa langkah berikut.

a. Lakukan lari sebagai awalan lompat jauh.

b. Perhatikan posisi titik tumpu yang digunakan untuk tolakan.

c. Setelah lari, tolakkan menggunakan kaki terkuat dan melompatlah.

d. Pada saat melayang di udara, fokuslah untuk mencapai lompatan yang jauh.

3. Lempar roket mengombinasikan gerak dasar jalan, lari, dan lempar. Gerak dasar lempar roket, yaitu lari awalan, tolakan sebelum melempar, dan gerakan melempar.

Read More

Materi PJOK BAB II (Bagian 2) : Kombinasi Gerak Dasar dalam Berbagai Permaianan Bola Kecil

B. Kombinasi Gerak Lokomotor, Nonlokomotor, dan Manipulatif dalam Permainan Rounders

Rounders merupakan jenis permainan bola kecil yang dimainkan oleh dua kelompok. Setiap kelompok bertujuan mencetak angka dengan memukul bola dan berlari dari base pertama hingga base terakhir dalam tujuh babak/inning. Permainan rounders membutuhkan koordinasi, reaksi cepat, serta penguasaan teknik melempar dan menangkap bola. 

1. Gerak Dasar Permainan Rounders

Sebutkan kembali gerak dasar permainan kasti. Gerak dasar permainan rounders tidak jauh berbeda dengan gerak dasar permainan kasti. Apa saja gerak dasar permainan rounders?

a. Melempar Bola

Kedua gambar tersebut menunjukkan gerak melempar bola. Melempar bola merupakan gerak manipulatif. Gerak dasar melempar bola dalam permainan rounders sebagai berikut.

1) Melempar Bola Atas dengan Menarik Lengan

Bagaimana melakukan gerak lemparan bola atas? Posisi awal berdiri dengan sikap melangkah. Tarik tangan yang digunakan untuk melempar ke belakang. Lemparkan bola ke depan dengan mengayunkan tangan melewati kepala. Setelah bola lepas dari tangan, langkahkan kaki belakang ke depan.

 

2) Melempar Bola Bawah dengan Meluruskan Lengan 

Bagaimana gerak lemparan bola bawah yang baik dan benar? Amati kembali Gambar 2.9. Posisi awal, berdiri dengan sikap melangkah. Pandangan ke arah sasaran. Letakkan tangan yang memegang bola sejajar lutut. Lemparkan bola ke depan dari samping badan.

b. Kombinasi Menangkap Bola

Gerakan menangkap bola mengombinasikan gerak nonlokomotor dan manipulatif. Bagaimana gerak menangkap bola dalam permainan rounders? Apakah sama dengan gerak menangkap bola dalam permainan kasti?

1) Kombinasi Menjulurkan Lengan dan Menangkap Bola Atas

Bagaimana gerakan menangkap bola atas? Gerakan tersebut telah kamu pelajari dalam permainan kasti. Bersama temanmu, peragakan gerakan menangkap bola atas dalam rounders. Langkah awal, berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Arahkan pandangan dan kedua lengan ke arah datangnya bola. Tangkap bola dengan sarung tangan, kemudian tarik tangan mendekat ke badan untuk menguasai bola.

2) Kombinasi Berjongkok dan Menangkap Bola Menyusur

Gerakan menangkap bola menyusur tanah telah kamu pelajari dalam permainan kasti. Masih ingatkah kamu cara mempraktikkannya? Praktikkanlah gerakan tersebut. Langkah awal, berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk kedua lutut dan pandangan ke arah datangnya bola. Tangkap bola yang menggelinding dengan sarung tangan. Saat bola masuk ke sarung tangan, tutup dengan tangan satunya.

c. Memukul Bola

Bagaimana kombinasi gerak nonlokomotor dan manipulatif dalam memukul bola pada permainan rounders? Kamu dapat memperagakan gerakan berikut.

1. Pegang pangkal tongkat pemukul dengan salah satu tangan.

2. Kedua kaki dibuka selebar badan dan berdiri menyamping.

3. Letakkan pemukul di atas bahu sebelah kanan/kiri dengan menekuk kedua siku tangan.

4. Pandangan ke arah pelambung bola (pitcher) dan arah datangnya bola.

5. Ayunkan pemukul dengan meluruskan kedua tangan.

2. Mengombinasikan Gerak Lokomotor, Nonlokomotor, dan Manipulatif dalam Permainan Rounders

Gerak dasar pada permainan rounders terdiri atas gerakan melempar bola, menangkap bola, dan memukul bola. Dalam permainan rounders, gerakan tersebut dikombinasikan dengan berlari menuju tempat hinggap (base). Kombinasi gerak dasar permainan rounders dapat dilakukan secara berkelompok atau berpasangan. Satu orang berperan sebagai pitcher yang bertugas melempar bola. Satu orang lagi bertugas memukul bola melalui lemparan bola dari pitcher. Satu orang lainnya menangkap bola hasil pukulan, kemudian melempar bola ke temannya yang lain.

Kamu telah belajar mengombinasikan gerak dasar lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif dalam permainan rounders. Kamu perlu menjunjung tinggi sportivitas dan kerja sama tim. Dengan belajar permainan rounders, kamu dapat mengembangkan sikap tanggung jawab, tekun, dan kerja sama.

RANGKUMAN

1. Kasti dan rounders merupakan permainan bola kecil. Permainan kasti dan rounders terdiri atas kombinasi gerak dasar lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif.

2. Gerak dasar yang harus dikuasai dalam permainan kasti dan rounders, adalah:

• melempar bola,

• menangkap bola, dan

• memukul bola.

3. Kombinasi gerak nonlokomotor dan manipulatif dapat ditunjukkan dalam gerakan:

• melempar,

• menangkap, serta

• memukul bola kasti dan rounders.

4. Gerakan melempar bola meliputi:

• lemparan bola atas,

• lemparan bola mendatar, dan

• lemparan bola menyusur tanah.

5. Gerakan menangkap bola meliputi:

• menangkap bola atas,

• menangkap bola melambung, dan

• lemparan bola menyusur tanah.

6. Dalam permainan kasti, batas waktu ditentukan berdasarkan kemampuan kelompok penjaga mematikan kelompok pemukul. Sementara itu, dalam permainan rounders batas waktu ditentukan dengan inning.

Read More

MATERI PJOK PELAJARAN II (BAGIAN 1) : VARIASI GERAK DASAR LOKOMOTOR, NONLOKOMOTOR DAN MANIPULATIF DALAM PERMAINAN BOLA KECIL (KASTI)

Kasti merupakan permainan berkelompok. Sebagai permainan berkelompok, kasti dapat meningkatkan kekompakan dan kerja sama antar anggota kelompok. Kasti dimainkan oleh dua kelompok. Satu kelompok sebagai kelompok pemukul dan satu kelompok sebagai kelompok penjaga. Kelompok yang mendapat nilai terbanyak menjadi pemenang. Untuk memainkan kasti, diperlukan bola kasti, tongkat pemukul, dan tiang hinggap.

A. Variasi Gerak Dasar Lokomotor dalam Permainan Kasti

1. Berjalan dan Berlari

Pada permainan kasti, terdapat pos atau tiang hinggap. Saat bermain kasti, pos inilah yang harus dilewati kelompok pemukul. Untuk menuju pos, kelompok pemukul melakukan berjalan dan berlari lurus atau berkelok-kelok. Variasi gerak dasar lokomotor ini penting dikuasai dalam permainan kasti. Amatilah gambar berikut.

2. Berlari dan Melompat

Pada permainan kasti, kamu juga harus belajar variasi gerak erlari dan melompat. Variasi gerak dasar ini bertujuan menghindari lemparan bola kelompok penjaga. Saat kelompok penjaga lengah, anggota kelompok pemukul yang berada di pos menuju pos berikutnya. Lakukan variasi gerakan melompat untuk menghindari lemparan lawan. Tingkatkan keterampilan variasi gerak dasar ini dengan tekun agar kamu makin terampil.

3. Berlari Lurus Cepat dan Lari Berkelok-kelok

Variasi gerakan dasar lokomotor ini juga harus dikuasai saat kamu bermain kasti. Apa tujuannya? Berlari lurus cepat dan lari berkelok kelok dimaksudkan untuk menuju pos dan menghindari lemparan kelompok penjaga. Aktivitas lokomotor ini harus dilatih dengan disiplin dan tekun agar kamu makin terampil. Awalnya, posisi berdiri tegak dan pandangan ke arah lapangan. Kemudian, berlari lurus dengan cepat dilanjutkan lari berkelok-kelok menuju pos. Lakukan aktivitas fisik ini secara disiplin dan tanggung jawab.

Variasi gerak dasar lokomotor tersebut perlu diperhatikan saat bermain kasti. Bagi pemain kasti, variasi gerak dasar ini harus dipelajari dengan tekun dan disiplin. Ingat, utamakan literasi keamanan dan keselamatan saat belajar variasi gerak dasar tersebut.

B. Variasi Gerak Dasar Nonlokomotor dalam Permainan Kasti

1. Menekuk Kaki dan Tangan

Posisi awal berdiri dan kedua kaki dibuka selebar bahu. satu tangan ditekuk seperti memegang bola. Satu kaki dilangkahkan ke depan. Kemudian, ayunkan tangan ke atas di belakang kepala. Posisi ini sebagai awalan persiapan melempar.

2. Memutar Badan dan Mengayunkan Tangan

Variasi gerak dasar ini sebagai lanjutan tahap persiapan melempar. Setelah bersiap melempar, lakukan gerakan memutar badan. Kaki kanan dilangkahkan ke depan dan diikuti ayunkan tangan ke atas depan kepala.

3. Menekuk dan Mengayunkan Tangan

Pada tahap ini, lakukan gerakan menekuk dan mengayunkan tangan. Satu kaki dilangkahkan ke depan. Lengan kanan ditekuk ke atas bersiap melempar. Langkahkan kaki kiri ke depan diikuti dorongan badan ke depan. Ayunkan tangan kanan untuk melempar. Berat badan bertumpu pada kaki kiri. Lakukan variasi gerak ini dengan disiplin dan tanggung jawab.

Read More

Materi PJOK BAB II (Bagian 1) : Kombinasi Gerak Dasar dalam Berbagai Permainan Bola Kecil

Kasti merupakan salah satu permainan tradisional di Indonesia. Kasti termasuk permainan bola kecil yang mengombinasikan gerak lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif. Selain kasti, permainan bola kecil yang mengombinasikan gerak lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif ialah rounders.

kamu telah mempelajari kombinasi gerak lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif dalam permainan bola besar. Selanjutnya, pada pelajaran ini, kamu akan mempraktikkan kombinasi gerak lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif dalam permainan bola kecil. Ada banyak permainan bola kecil, antara lain kasti, rounders, tenis lapangan, kriket, softball, hoki, dan tenis meja. Meskipun demikian,

pada pelajaran ini, kamu hanya mempelajari kombinasi gerak lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif melalui permainan kasti dan rounders. Kasti dan rounders merupakan permainan berkelompok. Melalui permainan kasti dan rounders, kamu akan belajar meningkatkan kerja sama dalam satu kelompok. Untuk mengetahui kombinasi gerak lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif dalam permainan kasti dan rounders.

A. Kombinasi Gerak Lokomotor, Nonlokomotor, dan Manipulatif dalam Permainan Kasti

kamu diajak mempelajari dan mempraktikkan kombinasi gerak lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif dalam permainan kasti. Kamu akan mengombinasikan gerak nonlokomotor dan manipulatif dalam melempar bola kasti. Kamu juga diajak mengombinasikan gerak nonlokomotor dan manipulatif dalam menangkap bola kasti. Selain itu, kamu berlatih mengombinasikan gerak lokomotor dan manipulatif dalam memukul bola. Dalam permainan kasti, kamu juga akan belajar bekerja sama dalam sebuah kelompok.

1. Gerak Dasar dalam Permainan Kasti 

Agar pemahamanmu makin dalam, perhatikan penjelasan berikut.

a. Kombinasi dalam Melempar Bola

Dalam permainan kasti, melempar bola merupakan gerak dasar yang harus dikuasai. Melempar bola mengombinasikan gerak nonlokomotor dan manipulatif. Gerak dasar melempar bola terdiri atas tiga jenis berikut.

1) Melempar Bola Mendatar dan Gerak Meluruskan Lengan

Gambar tersebut menunjukkan kombinasi gerak nonlokomotor dan manipulatif dalam melempar bola. Gerak ini diawali dengan pemain memegang bola menggunakan tangan kanan. Kaki kiri berada di depan dan kaki kanan di belakang. Lengan kanan lurus dari belakang ke depan. Pandangan mata ke arah sasaran dan lemparkan bola setinggi dada.

2) Melempar Bola Lambung dan Meluruskan Lengan

Langkah awal, berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. Pegang bola dengan tangan kanan, pandangan ke arah sasaran. Ayunkan lengan kanan lurus dari belakang ke depan dan lemparkan bola ke atas melewati tinggi badan.

3) Melempar Bola Menyusur dan Meluruskan Lengan

Gerak bola menyusur tanah membutuhkan koordinasi mata dan tangan. Saat melempar bola, badan dibungkukkan dan kaki ditekuk. Bola ditarik menggunakan salah satu tangan ke belakang, kemudian diayunkan ke depan dengan cepat. Lepaskan bola sehingga bola melaju menyusur tanah.

b. Menekuk Lengan dan Menangkap Bola Datar

Gerakan menangkap bola mengombinasikan gerak nonlokomotor dan manipulatif. Bagaimana gerakan menangkap bola yang benar? Kemukakan pendapatmu. Selanjutnya, perhatikan gerakan dasar menangkap bola berikut.

1) Menekuk Lengan dan Menangkap Bola Datar

Peragakan kombinasi gerak nonlokomotor dan manipulatif dalam menangkap bola datar. Secara sportif, peragakan gerak tersebut bersama temanmu. Saat menangkap bola, posisi badan tegak dan kaki sedikit dibuka. Kedua tangan diangkat ke depan setinggi dada. Pandangan tertuju ke arah datangnya bola. Selanjutnya, bola ditangkap dengan kedua tangan.

2) Menekuk Lengan dan Menangkap Bola Lambung

Lakukan gerakan ini bersama temanmu. Sikap awal posisi  badan tegak, kaki sedikit dibuka. Kedua tangan diangkat mengikuti arah datangnya bola. Pandangan tertuju pada arah datangnya bola. Kedua telapak tangan dibuka ke atas dan pergelangan tangan dirapatkan. Selanjutnya, tangkap bola dengan kedua tangan.

3) Berjongkok dan Menangkap Bola Menyusur

Peragakan gerakan tersebut bersama temanmu. Posisi awal, badan jongkok, kaki ditekuk, dan tangan ditempatkan di antara kedua kaki. Pandangan tertuju ke arah datangnya bola. Kedua telapak tangan dibuka dan pergelangan tangan dirapatkan. Selanjutnya, tangkap bola dengan kedua tangan.

c. Kombinasi Gerak Nonlokomotor dan Manipulatif dalam Memukul Bola

Gerakan memukul bola dapat mengombinasikan gerak nonlokomotor, manipulatif, dan lokomotor. Saat memukul bola, kamu harus memperhatikan arah bola. Ayunkan tongkat pemukul tepat mengenai bola. Pukulan yang benar menghasilkan pantulan bola yang sulit dijangkau kelompok penjaga. Setelah memukul bola, ikuti gerakan berlari menuju tiang hinggap.

2. Mengombinasikan Gerak Lokomotor, Nonlokomotor, dan Manipulatif dalam Permainan Kasti

Gerakan dasar pada permainan kasti meliputi melempar bola, menangkap bola, dan memukul bola. Kamu dapat mengombinasikan gerakan dasar tersebut dalam permainan kasti. Kombinasi gerak dasar permainan kasti dapat dilakukan secara berkelompok atau berpasangan. Satu orang melakukan gerakan melempar bola. Satu orang lagi berlatih gerakan memukul bola melalui lemparan bola dari rekannya. Sementara itu, satu orang lainnya menangkap bola hasil pukulan. Bola yang ditangkap dilemparkan ke arah temannya.

Kamu telah mempelajari kombinasi gerak lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif melalui permainan kasti. Selanjutnya, praktikkan kombinasi gerak lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif melalui langkah-langkah berikut.

1. Bentuklah tim terdiri atas dua kelompok. Setiap kelompok terdiri atas 5–6 orang.
2. Tentukan kelompok pemukul dan kelompok penjaga.
3. Kelompok pemukul menempati ruang bebas, sedangkan kelompok penjaga menyebar di semua bidang lapangan.
4. Pemain nomor 1 kelompok pemukul menempati tempat memukul dan bersiap melakukan pukulan.
5. Setelah memukul bola, pemukul berlari menuju tiang hinggap/pos, kemudian berlari menuju ruang bebas.
6. Kelompok penjaga berusaha mematikan pemain (pemukul yang sedang berlari) dengan cara melemparkan bola mengenai tubuh pemain. 
7. Lakukan kegiatan sampai semua pemukul mendapat kesempatan melakukan pukulan dan berlari.
8. Lakukan pergantian antara pemukul dan penjaga (bertukar posisi) jika semua pemukul sudah mendapatkan giliran melakukan pukulan.

Kamu telah mempelajari dan mempraktikkan kombinasi gerak lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif dalam permainan kasti. Praktikkan kombinasi gerak dasar tersebut secara sungguh-sungguh

dan bertanggung jawab. Utamakan kerja sama tim ketika bermain kasti. Selain itu, kamu harus menjunjung tinggi sportivitas dalam permainan.

Read More