MATERI PELAJARAN VIII : RENANG GAYA BEBAS PJOK (KELAS 4)

Renang merupakan salah satu olahraga yang digemari banyak orang. Olahraga ini dapat menjadi sarana mengisi aktivitas positif dan rekreasi. Selain menyenangkan, renang memiliki manfaat bagi kesehatan. Bagaimana tidak? Dengan berenang, seluruh otot dan bagian tubuh bergerak terus-menerus. Begitu pula dalam renang gaya bebas, perenang akan menggerakkan seluruh otot. Renang gaya bebas dapat menguji kemampuan fisik dan mental.

Latihan berenang secara rutin akan menghasilkan gerak dasar yang baik. Gerak tersebut meliputi gerakan meluncur, ayunan lengan, tungkai kaki, dan pernapasan. Gerak dasar ini akan dikoordinasikan menjadi satu gerakan renang gaya bebas yang utuh. Keutuhan gerakan akan sempurna jika diikuti dengan latihan rutin. Saat berlatih renang, kamu harus taat pada aturan yang berlaku di area kolam renang. Penerapan aturan memungkinkan kegiatan di kolam renang berjalan tertib dan aman.

A. Gerak Dasar Renang Gaya Bebas

Renang adalah olahraga yang dilakukan di dalam air dengan menggerakkan anggota badan dan mengapung di air. Salah satu gaya dalam renang adalah gaya bebas.

1. Meluncur pada Renang Gaya Bebas

Saat meluncur, posisi badan mengapung di permukaan air. Kedua lengan dalam posisi lurus ke depan, sementara kedua kaki (tungkai) lurus ke belakang. Dengan menggerakkan badan, kamu mampu meluncur. Gerakan meluncur dapat dilakukan secara sendiri atau dengan bantuan alat. Alat yang dapat digunakan ialah papan pelampung. Kamu juga dapat meminta bantuan teman untuk belajar meluncur.

a. Meluncur Tanpa Alat Bantu

Dalam belajar gerakan meluncur tanpa alat bantu, ikutilah langkah-langkah berikut.

1. Sikap badan berdiri di tepi kolam renang.
2. Badan dibungkukkan ke depan. Kedua tangan dijulurkan lurus ke depan. Pandangan tertuju pada air kolam renang.
3. Tolakkan kaki pada dinding kolam hingga meluncur. Saat meluncur, kedua lengan, badan, dan kaki lurus sejajar permukaan air.

b. Meluncur dengan Alat

Bagaimana gerakan meluncur dengan menggunakan alat bantu berupa papan seluncur? Amatilah Gambar 8.3 berikut. 

1. Sikap badan berdiri di tepi kolam renang. Satu kaki ditekuk ke belakang dan berpijak pada dinding kolam.
2. Badan dibungkukkan ke depan. Kedua tangan dijulurkan lurus ke depan sambil memegang papan seluncur. Pandangan tertuju kebawah. 
3. Lakukan tolakan kaki pada dinding kolam hingga posisi badan meluncur. Saat meluncur, posisi badan dalam keadaan lurus sejajar permukaan air.

2. Gerakan Tungkai pada Renang Gaya Bebas

Seperti meluncur, gerakan tungkai dapat dilakukan baik menggunakan papan seluncur. Saat belajar gerakan tungkai, kamu dapat memanfaatkan bantuan teman atau instruktur renang. Kembangkan sikap kerja sama (gotong royong) dalam belajar gerakan tungkai.

Bagaimana cara belajar gerakan tungkai dalam renang gaya bebas? Cara belajar gerakan tungkai kaki sebagai berikut.

1. Masuklah ke kolam renang dengan kedalaman sebatas dada.
2. Berpeganglah pada dinding kolam atau papan pembelajaran untuk belajar gerakan tungkai. 
3. Saat lengan berpegangan, posisi badan telungkup sejajar permukaan air. 
4. Kedua tungkai digerakkan naik turun bergantian antara kanan dan kiri. Gerakan kaki dilakukan hingga paha kaki.

3. Gerakan Lengan pada Renang Gaya Bebas

Kamu telah mengetahui perbedaan kedua gerakan lengan seperti gambar tersebut. Bagaimana cara melakukan gerakan lengan pada renang gaya bebas? Langkah-langkahnya sebagai berikut.

1. Masuklah ke kolam renang. Sikap badan berdiri di dalam kolam. 
2. Bungkukkan badan sejajar permukaan air. Kedua lengan diluruskan ke depan sejajar permukaan air.
3. Tarik lengan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang. Angkat lengan kiri keluar permukaan air, ayunkan tangan kiri ke depan. 
4. Ketika lengan kiri diangkat keluar permukaan air, gerakkan lengan kanan ke bawah. Lakukan gerakan ini seperti menggerakkan lengan kiri. 
5. Angkat lengan kanan keluar dari permukaan air. Ayunkan lengan kanan ke depan.
6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.

4. Pengambilan Napas pada Renang Gaya Bebas

Pengambilan napas pada renang gaya bebas dilakukan dengan cara berikut.

1. Miringkan kepala ke kanan atau kiri. Pengambilan napas dilakukan pada akhir gerakan menarik (pull). 
2. Sebagian mulut atau seluruhnya di atas permukaan air untuk menghirup udara. 
3. Masukkan kepala ke dalam air, kemudian embuskan napas melalui mulut. Udara dikeluarkan sedikit demi sedikit sebagai bentuk pengaturan napas.

Agar mampu menguasai cara pengambilan napas, kamu harus rutin dan disiplin belajar. Bagaimana pembelajaran pengambilan napas pada renang gaya bebas? Pembelajaran pengambilan napas pada renang aya bebas sebagai berikut.

• Pembelajaran pengambilan napas dengan papan pelampung. 

• Pembelajaran napas pada renang gaya bebas diawali gerakan meluncur. Amatilah Gambar 8.7 dengan cermat.

5. Rangkaian Gerakan Renang Gaya Bebas

Koordinasi merupakan kombinasi secara menyeluruh dari rangkaian gerakan renang gaya bebas. Bagaimana cara koordinasi gerakan renang gaya bebas? Rangkaian gerakan renang gaya bebas dapat dilakukan dengan cara berikut.

1. Lengan kanan mendayung ke bawah di samping badan.
2. Tarik kepala ke atas, siku ditekuk sedikit. Luruskan kepala di atas permukaan air. Pada saat ini, lengan kiri tetap dalam kondisi lurus ke depan.
3. Ketika lengan kanan lurus ke depan, lengan kiri melakukan gerakan seperti gerakan lengan kanan.
4. Lakukan pengembalan napas pada renang gaya bebas.
5. Lakukan latihan secara berulang-ulang.

Amatilah rangkaian gerakan renang gaya bebas seperti Gambar 8.8. Praktikkan

Manfaat Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas memiliki banyak manfaat. Apa sajakah manfaatnya? Manfaat renang gaya bebas sebagai berikut.

1. Menambah tinggi badan.

2. Melatih otot-otot tubuh.

3. Meningkatkan daya tahan tubuh.

4. Memperkuat pernapasan.

5. Melatih kerja otak.

6. Membentuk postur tubuh ideal.

Pembelajaran gerak dasar renang gaya bebas sudah kamu lakukan. Pada pembelajaran renang, faktor keselamatan dan keamanan sangat penting. Kamu harus menumbuhkan sikap tanggung jawab dalam pembelajaran renang. Sikap ini juga perlu dibiasakan dalam kehidupan sehari-hari. Sudahkah kamu membiasakan sikap tanggung jawab dalam kehidupan sehari-hari?

B. Dasar-Dasar Keselamatan di Air

Aktivitas di air harus memperhatikan aturan yang berlaku. Penerapan aturan tersebut tidak dapat terlepas dari faktor etika.

• Kegiatan Mandiri

Sebelum memulai pembelajaran ini, semua siswa harus mengamati dan mengidentifikasi dasar-dasar keselamatan di air. Semua siswa di bantu oleh keluarga yang lebih dewasa untuk mencarikan video di internet tentang kegiatan pengunjung di kolam renang. Amati dan identifikasi kegiatan pengunjung tersebut. Jika sudah silahkan di jawab pertanyaan di bawah ini :

1. Apakah kegiatan pengunjung tersebut positif atau negatif ?
2. Berikan penjelasan dari pertanyaan di atas jika (Positif) atau (negatif) ?
3. Buatlah Rangkuman atau kesimpulan pada buku catatan masing-masing, lalu kirim foto rangkumannya ke WA Bapak.

1. Aturan yang Berlaku di Kolam Renang

Keselamatan termasuk faktor penting di tempat mana pun. Saat melakukan kegiatan di air, kamu harus memperhatikan faktor keselamatan. Oleh karena itu, kamu perlu mengetahui aturan umum yang berlaku di kolam renang berikut.

1. Lakukan pemanasan sebelum berenang. Tujuannya menghindarkan diri dari bahaya cedera atau keram.
2. Setelah pemanasan, duduklah di tepi kolam renang. Masukkan kedua kaki di dalam air. Basahilah seluruh tubuh. 
3. Hindarkan diri dari kegiatan berlari-lari di pinggir kolam renang. 
4. Jika memiliki penyakit menular, sebaiknya tidak berlatih berenang.
5. Gunakan pakaian renang ketika berlatih berenang di kolam renang.
6. Patuhi petunjuk dan instruksi yang diberikan pelatih atau guru.

2. Etika di Kolam Renang

Amatilah kegiatan yang dilakukan seorang anak seperti Gambar 8.10. Gambar tersebut menunjukkan seorang anak membuang sampah di tempatnya. Itulah bentuk perilaku positif yang dapat diterapkan di

tempat umum.

Etika berkaitan dengan faktor moral. Faktor ini harus kamu perhatikan ketika berada di mana pun. Kamu harus memiliki etika yang baik di mana pun berada. Begitu pula ketika berada di kolam renang, kamu harus memperhatikan etika yang berlaku. Dengan begitu, kamu dan orang lain merasa nyaman saat berenang. Kamu juga harus memelihara kebersihan di sekitar kolam renang. Kolam renang merupakan fasilitas publik yang dimanfaatkan masyarakat umum. Sebagai pengguna, kamu harus turut serta dalam pemeliharaannya. Salah satu caranya dengan menjaga kebersihan kolam renang. Meskipun pengelola kolam renang memiliki petugas kebersihan, kamu harus menjaga kebersihan. Contohnya, membuang sampah di tempat sampah, menyimpan pakaian ganti pada tempat yang disediakan, dan tidak mengotori air kolam renang.

Rangkuman

1. Gerak dasar renang gaya bebas meliputi gerakan meluncur, gerakan lengan, gerakan tungkai, dan pengambilan napas.
2. Belajar renang gaya bebas dapat dilakukan tanpa alat bantu atau dengan bantuan alat. Alat yang dapat digunakan ialah pelampung, papan, atau ban.
3. Cara pengambilan napas pada renang bebas dilakukan ketika kepala miring ke kanan atau kiri. Pengambilan napas dilakukan pada akhir gerakan menarik (pull).
4. Rangkaian gerakan gaya bebas harus dilakukan secara tanggung 5 jawab. Dengan begitu, kamu lebih cepat menguasai gaya bebas ketika berenang. 
5. Etika harus dipegang erat oleh siapa pun. Saat melakukan kegiatan di air, renang misalnya, kamu harus mematuhi aturan yang berlaku.

Dengan begitu, kamu dan orang lain merasa nyaman dan aman dalam berenang.