Materi PJOK : Renang Gaya Punggung dan Dasar-Dasar Penyelamatan Diri di Air Bagian I

Olahraga renang memiliki manfaat bagi diri sendiri. Selain menyehatkan tubuh, renang juga dapat merilekskan pikiran.

A. Gerak Dasar Renang Gaya Punggung

Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang sering dipertandingkan, baik di tingkat nasional maupun internasional. Dalam olahraga renang, terdapat beberapa gaya, salah satunya gaya punggung.

Renang gaya punggung dilakukan dengan posisi punggung menghadap permukaan air. Gerakan kaki dan tangan seperti gaya bebas, tetapi posisi tubuh telentang.

1. Gerakan Meluncur

Gerakan meluncur sebagai dorongan awal saat berenang. Dalam renang gaya punggung, meluncur melatih tubuh mengapung dengan posisi telentang.

Amatilah gerakan meluncur pada Gambar 8.2! Deskripsikan gerakan pada gambar dengan bahasamu sendiri. Kemudian, kemukakan di depan guru dan temanmu secara santun.

2. Gerakan Kaki

Pada renang gaya punggung, gerakan kaki sama dengan renang gaya bebas. Akan tetapi, posisi tubuhnya telentang. Gerakan kaki akan menjadi sumber daya dorong. Ketika kaki dihentakkan, badan akan terdorong ke depan. Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara mandiri, dengan bantuan orang lain, atau papan pembelajaran (kicking board). Berlatihlah gerakan kaki secara mandiri, dengan bantuan orang lain, dan/atau gunakan papan.

Posisi mandiri, kedua tangan memegang pinggir kolam atau pant. Posisi dengan bantuan orang lain: meminta bantuan instruktur atau guru untuk memegang tanganmu. Posisi menggunakan papan: letakkan punggung di atas papan, posisi tangan berpegangan pada ujung papan. Pastikan posisi tungkai lurus ke belakang. Lakukan gerakan kaki seperti gerakan pada renang gaya bebas. Dengan bersumber pada pangkal paha, gerakkan kaki dengan kuat. Amatilah gerakan kaki pada Gambar 8.3! Gambar tersebut menunjukkan latihan gerakan kaki renang gaya punggung.

3. Posisi Tubuh saat Renang Gaya Punggung

Amatilah posisi tubuh perenang seperti Gambar 8.4! Dari Gambar 8.4, kamu dapat mengetahui posisi tubuh saat berenang gaya punggung. Deskripsikan posisi tubuh sesuai Gambar 8.4. Bahaslah bersama temanmu, kemudian komunikasikan di kelas. Untuk menunjang hasil pembahasan, gunakan buku referensi atau sumber referensi lain.

4. Gerakan Lengan

Dalam renang gaya punggung, kayuhan lengan berperan sebagai dorongan untuk mengambil napas saat berenang. Ayunan lengan juga membantu kaki mendorong tubuh.

Pada renang gaya punggung, terdapat gerakan menarik, mendorong, dan istirahat. Gerakan menarik dilakukan setelah telapak tangan masuk permukaan air. Lakukan gerakan menarik hingga telapak tangan di samping luar bahu. Gerakan mendorong dilakukan saat akhir tarikan tangan. Gerakan tangan mendorong ke belakang dan bawah. Tahapan istirahat, bermula saat tangan keluar permukaan air. Posisi ibu jari keluar permukaan air terlebih dahulu. Saat posisi lengan lurus sejajar bahu, tangan diputar keluar. Lakukan gerakan masuk ke permukaan air dengan jari kelingking masuk permukaan air. Tahapan ini dilakukan secara rileks. Gerakan ini seirama tahapan menarik dan mendorong.

5. Pengambilan Napas

Dibandingkan renang gaya bebas atau gaya punggung, pengambilan napas pada renang gaya punggung lebih mudah. Kamu harus bernapas menggunakan mulut. Udara diembuskan keluar melalui hidung atau mulut. Pengambilan napas dilakukan saat fase istirahat salah satu lengan. Kemudian, mengeluarkannya saat fase istirahat lengan lainnya. Amatilah gerakan pengambilan napas pada renang gaya punggung seperti Gambar 8.6!

Dari Gambar 8.6, kamu mengetahui cara pengambilan napas. Bernapas dalam renang tidak dapat dilakukan sesuka hati. Bersama temanmu, praktikkan cara pengambilan napas dengan memperhatikan aspek-aspek berikut.

1. Pengambilan napas dilakukan dengan mendongakkan kepala. Posisi mulut sejajar permukaan air.
2. Pengambilan napas dilakukan ketika salah satu lengan menekan air ke bawah dan mendorong air ke belakang.

6. Kombinasi Gerakan Renang Gaya Punggung

Kamu telah mengetahui gerakan ayunan lengan, kaki, dan cara pengambilan napas. Bagaimana kombinasi gerakan renang gaya punggung? Amatilah dan praktikkan gerakan renang gaya punggung seperti pada Gambar 8.7!

Apa Manfaat Renang Gaya Punggung?

Apa sajakah manfaat renang gaya punggung? Jika dilakukan dengan rutin, renang gaya punggung memiliki manfaat penting. Manfaat renang gaya punggung ialah menambah tinggi badan dan menjaga kelenturan tubuh. Renang gaya punggung akan memberikan peregangan dari kepala hingga ujung kaki. Selain lengan dan pinggul sebagai penopang kaki dalam air, tulang belakang sampai kaki aktif bergerak. Pergerakan ini membuat ligamen dan sendi menjadi lentur.

Renang gaya punggung dilakukan dengan mengombinasikan gerakan ayunan lengan, kaki, dan pengambilan napas.

Read More

Materi PJOK : Variasi dan Kombinasi Gerak Dasar dalam Aktivitas Gerak Berirama Bagian II

B. Variasi Gerak Melangkah dengan Kombinasi Ayunan Lengan

Dalam senam irama, gerak langkah kaki dan ayunan lengan sangat mendominasi. Gerak langkah kaki dan ayunan lengan mengikuti irama atau ketukan. kamu dapat melakukan berbagai gerak berirama yang diiringi dengan pengiring gerak berirama. Dengan adanya iringan, variasi, dan kombinasi gerakan senam irama menjadi teratur. Dalam melakukan senam irama, kamu perlu memperhatikan tahap pemanasan, gerakan inti, dan pendinginan. Agar kamu memahami secara mendalam.

1. Variasi Gerak Melangkah ke Depan dan Belakang dengan Kombinasi Ayunan Lengan ke Depan

Gerak langkah kaki dan ayunan lengan dapat dilakukan secara bersamaan. Amatilah gambar berikut!

Gerakannya diawali dengan posisi sikap berdiri. Kedua kaki dibuka selebar bahu. Lakukan variasi langkah kaki ke depan dan belakang. Gerakan ini dikombinasikan dengan mengayun lengan. Lakukan dengan disiplin dan tanggung jawab.

2. Variasi Gerak Melangkah ke Samping dengan Kombinasi Mengangkat Siku ke Samping

Amatilah variasi dan kombinasi gerak seperti Gambar 7.7. Gambar tersebut menunjukkan variasi gerak melangkah ke samping dengan kombinasi menekuk dan mengangkat siku ke samping. Gerakannya diawali dengan sikap berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Kedua siku ditekuk dan diangkat di depan dada. Posisi telapak tangan menghadap ke bawah. Melangkahlah ke samping kiri sebanyak empat kali. Ikutilah gerakan mengayunkan lengan dengan siku ditekuk ke samping. Luruskan lengan ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas. Kemudian, melangkahlah ke samping kanan sebanyak empat kali. Lakukan gerakan lengan seperti sebelumnya.

3. Variasi Langkah Berkelok-kelok ke Depan dan Belakang dengan Kombinasi Menekuk dan Mengayun Lengan ke Samping

Melalui pengamatan pada Gambar 7.8, kamu mengetahui variasi langkah berkelok-kelok dengan kombinasi mengayun lengan dan menekuk di depan dada. Gerakan ini dilakukan dengan diawali sikap berdiri tegak. Kedua kaki dalam posisi rapat. Kedua lengan ditekuk di samping tulang rusuk dan telapak tanan menghadap ke atas. Melangkahlah secara berkelok-kelok ke depan dan belakang. Variasi gerakan ini dapat dikombinasikan dengan ayunan siku dan menekuknya di samping badan.

4. Variasi Mengayunkan Kaki ke Depan dengan Kombinasi Mengayunkan Lengan ke Depan

Gerak langkah kaki biasa dan ayunan kedua lengan dapat dilakukan secara bersamaan. Amatilah gambar berikut!

Bersama temanmu, deskripsikan cara melakukan variasi gerak mengayunkan kaki dengan kombinasi ayunan lengan. Gunakan sumber referensi untuk mendukung hasil diskusi. Catatlah informasi yang ditemukan pada buku.

Gerak berirama yang fleksibel dapat dilakukan dalam kehidupan sehari-hari. Gerak berirama membawa banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Sementara itu, senam irama mengajarkan kita untuk bekerja sama, disiplin, dan saling menghargai. Biasakan melakukan senam irama seminggu sekali. Kamu dapat mengajak keluarga dan temanmu untuk melakukan senam bersama-sama.

Rangkuman

1. Gerak berirama atau senam irama merupakan rangkaian gerak berdasarkan irama, nada, atau ketukan.

2. Kombinasi gerak langkah kaki dan ayunan lengan dilakukan dengan menggabungkan beberapa gerakan dasar dalam gerak berirama.

3. Variasi gerak langkah kaki dalam gerak berirama, yaitu langkah ke depan dan ke belakang, langkah ke samping kiri dan kanan, langkah kaki berkelok-kelok ke depan dan belakang, langkah ke samping dan menekuk, serta mengayunkan kaki ke depan.

4. Variasi ayunan lengan dengan kombinasi jalan sebagai berikut.

• Variasi mengayunkan lengan ke depan dengan kombinasi jalan.
• Variasi mendorong lengan ke depan dengan kombinasi jalan.
• Variasi menekuk dan mengangkat siku ke samping dengan kombinasi langkah kaki.
• Variasi mengayunkan lengan ke samping dengan kombinasi jalan.

5. Variasi gerak melangkah dengan kombinasi ayunan lengan.

• Variasi gerak melangkah ke depan dan belakang dengan kombinasi menekuk dan mendorong lengan ke depan.
• Variasi melangkah ke samping dengan kombinasi menekuk dan mengangkat siku ke samping.
• Variasi langkah berkelok-kelok ke depan dan belakang dengan kombinasi mengayun lengan ke samping dan menekuk di depan dada.
• Variasi mengayunkan kaki ke depan dengan kombinasi mengayunkan lengan ke depan.

Read More

Materi PJOK : Variasi dan Kombinasi Gerak Dasar dalam Aktivitas Gerak Berirama Bagian I

Gerakan senam yang diiringi dengan irama dan musik disebut gerak berirama. Gerak berirama memfokuskan pada gerak langkah kaki dan ayunan lengan. Jika diiringi dengan irama atau ketukan, gerakan senam menjadi lebih indah. Setiap gerakan menyesuaikan alunan iramanya.

Aktivitas gerak berirama (ritmik) disesuaikan dengan karakteristik anak. Secara umum, anak senang bergerak terutama gerak berirama. Bagi anak, gerakan seperti itu merupakan kegembiraan dan kebutuhan. Aktivitas gerak berirama dapat meningkatkan kemampuan gerak dasar anak, yaitu gerak kasar dan halus. Gerakan dalam gerak ritmik memengaruhi saraf yang berfungsi mengontrol gerakan motorik. Melakukan gerakan berirama dengan teratur bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Gerak berirama terdiri atas berbagai gerak langkah kaki dan ayunan lengan. Gerak ini membutuhkan kelenturan, keseimbangan, keluwesan, dan ketepatan dengan irama atau ketukan. melakukan gerak berirama dapat membuat tubuh lebih sehat. Daya tahan tubuhmu juga makin kuat.

A. Variasi Ayunan Lengan dengan Kombinasi Jalan

Gerak berirama adalah rangkaian gerak mengikuti irama, nada, atau ketukan. Gerak berirama juga disebut gerak ritmik. Saat melakukan gerak berirama, kamu harus mengikuti irama dan/atau ketukan. Gerak berirama melibatkan gerakan lokomotor dan nonlokomotor.

Setiap gerakan dalam gerak berirama hendaknya dilakukan dengan penuh semangat. Kamu juga dapat memadukan gerakan dengan tarian dan musik daerah. Dengan demikian, secara tidak langsung, kamu ikut melestarikan budaya daerah.

1. Variasi Mengayunkan Lengan ke Depan dengan Kombinasi Jalan

Amatilah gerakan ayunan lengan ke depan dengan kombinasi jalan seperti Gambar 7.2! Gerakan diawali dengan posisi berdiri tegak. Posisi kaki tertutup rapat. Kedua lengan di samping badan. Ayunkan lengan kiri ke depan. Kemudian, tarik kembali lengan kiri. Ayunkan lengan kanan ke depan. Tarik lengan kanan ke samping badan. Selanjutnya, kombinasikan gerakan ini dengan berjalan di tempat.

2. Variasi Mendorong Dua Lengan ke Depan dengan Kombinasi Jalan

Amatilah Gambar 7.3 dengan cermat! Gambar tersebut menunjukkan variasi gerak mendorong lengan ke depan dengan kombinasi jalan.

Posisi awal berdiri tegak. Posisi kaki tertutup rapat. Kedua lengan lurus di samping badan. Ayunkan kedua lengan ke depan. Kombinasikan dengan gerak berjalan ke depan. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Akhiri gerakan dengan kembali pada posisi awal.

3. Variasi Gerak Menekuk dan Mengangkat Siku ke Samping dengan Kombinasi Langkah Kaki

Amatilah dan praktikkan variasi gerak menekuk dan mengangkat siku ke samping dengan kombinasi langkah kaki seperti Gambar 7.4.

Berdasarkan Gambar 7.4 kamu dapat melakukan variasi gerak menekuk dan mengangkat siku ke samping dengan kombinasi jalan. Langkah-langkahnya sebagai berikut.

• Posisi badan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Pandangan mengarah ke depan.
• Kedua siku ditekuk sejajar dengan tinggi tulang rusuk. Posisi telapak tangan menghadap ke atas.
• Kedua siku diayunkan ke samping sejajar dengan bahu. Posisi telapak tangan mengarah ke bawah. Kemudian diayunkan kembali ke posisi semula.
• Kombinasikan variasi gerak mengayun siku dengan langkah kaki. kaki melangkah ke kanan satu langkah dan ke kiri satu langkah secara bergantian.
• Lakukan gerakan secara berulang sesuai aba-aba atau irama.

4. Variasi Mengayunkan Lengan ke Samping dengan Kombinasi Jalan

Amati dan peragakan gerakan seperti Gambar 7.5. Amatilah gerakan temanmu dan bandingkan dengan gerakanmu.

Bersama temanmu, carilah variasi mengayun lengan dan kombinasi gerak berjalan. Kamu dapat menggunakan berbagai sumber referensi untuk menemukan informasinya. Catatlah informasi yang ditemukan dan gunakan sebagai sumber belajar.

Ayo, Mempraktikkan Variasi Ayunan Dua Lengan dengan Kombinasi Jalan!

• Bentuklah kelompok yang beranggotakan 4-6 orang. Kelompok berdiri dalam formasi berbaris.
• Setiap kelompok melakukan variasi ayunan dua lengan dengan kombinasi langkah kaki atau jalan.
• Kelompok memperagakan variasi ayunan dua lengan dengan kombinasi langkah kaki atau jalan dalam hitungan 1 × 8.
• Jika masih kesulitan melakukannya, kamu dapat meminta bantuan kepada guru secara santun.
• Amatilah gerakan temanmu dan bandingkan dengan gerakanmu. Sampaikan, hasil pengamatanmu kepada guru dan kelompok lain secara santun.

Read More

Materi PJOK : Gerakan Dominan Dalam Senam Lantai Bagian II

B. Rangkaian Gerak dalam Senam Lantai

Tujuan rangkaian gerakan senam lantai ialah mengombinasikan gerak senam lantai.

1. Rangkaian Guling ke Depan dan Guling ke Belakang

Amatilah rangkaian gerakan guling depan dan guling belakang seperti Gambar 6.5! Praktikkan rangkaian gerakan tersebut bersama temanmu! Bandingkan hasil pengamatanmu dan hasil pengamatan temanmu. Bahaslah bersama temanmu, kemudian komunikasikan kepada teman dan guru.

Berdasarkan Gambar 6.5, jelaskan kombinasi rangkaian gerak guling ke depan dan guling ke belakang. Carilah informasinya dari berbagai sumber bacaan, baik buku, majalah, maupun internet. Buatlah ringkasan untuk digunakan sebagai sumber belajar.

2. Rangkaian Guling Depan dan Guling Lenting

Amatilah rangkaian gerakan guling pada Gambar 6.6! Praktikkan rangkaian gerakan guling ke depan dan guling lenting seperti pada gambar tersebut. Rasakan gerakan yang kamu lakukan.

Berdasarkan Gambar 6.6, deskripsikan langkah-langkah rangkaian gerakan guling depan dan guling lenting. Catatlah deskripsimu pada buku.

Itulah rangkaian gerakan guling ke depan, guling ke belakang, dan guling lenting. Gerakan dominan dalam senam lantai dapat dilakukan secara perorangan ataupun berpasangan. Agar keterampilanmu terasah, berlatihlah gerakan ini secara disiplin. Kembangkan pula sikap berani, percaya diri dan hati-hati. Ingat, perhatikan faktor keselamatan dan keamanan dalam berlatih.

Rangkuman

• Gerak dominan dalam senam lantai meliputi bertumpu, gerak berpindah, pendaratan, ayunan, tolakan, dan putaran. Gerak dominan ini dapat dilakukan dalam gerakan berguling ke depan, berguling ke belakang, dan berguling lenting.

• Guling ke depan merupakan gerakan badan berguling ke arah depan melalui bagian belakang (tengkuk), pinggul, pinggang, dan panggul bagian belakang. Guling ke depan dapat dilakukan dengan awalan berdiri dan awalan jongkok. 

• Guling ke belakang merupakan gerakan badan berguling ke arah belakang melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian belakang, punggung dan tengkuk. Guling ke belakang dapat dilakukan dengan awalan berdiri dan awalan jongkok. 

• Guling lenting merupakan gerakan melentingkan badan ke depan atas dengan mengayunkan kedua kaki dan tolakan kedua tangan secara kuat. 

• Gerak berguling termasuk keterampilan dasar sebagai pengendalian dan penguasaan tubuh saat melakukan guling ke depan dan guling ke belakang.

• Gerakan guling ke depan, guling ke belakang, dan guling lenting dapat dilakukan dalam suatu rangkaian. Tujuan rangkaian gerakan senam lantai, ialah mengombinasikan gerakan senam lantai.

Read More

Materi PJOK : Gerakan Dominan dalam Senam Lantai Bagian I

Apa itu senam lantai? Senam lantai merupakan salah satu nomor senam artistik. Contoh lain senam artistik, yaitu senam kuda-kuda lompat, senam kuda-kuda pelana, senam palang tunggal, senam palang sejajar, dan senam gelang-gelang.

Senam lantai menampilkan gerakan yang tampak indah dan atraktif. Dalam pelajaran ini, kamu akan mempelajari gerakan dominan dalam senam lantai meliputi gerak berpindah, bertumpu, pendaratan, ayunan, tolakan, dan putaran. Kamu juga akan mempelajari kombinasi dari gerakan tersebut. Agar kamu terampil, kembangkan sikap disiplin dalam melakukan gerakan senam lantai.

A. Gerak Berguling dalam Senam Lantai

Amatilah Gambar 6.1. Pada gambar tersebut, tampak seorang anak melakukan gerakan guling ke depan. Deskripsikan gerakan tersebut bersama temanmu.

Gerak berguling merupakan keterampilan dasar sebagai pengendalian dan penguasaan tubuh saat melakukan gerakan putaran ke depan dan ke belakang. Gerak berguling terdiri atas guling ke depan, guling ke belakang, dan guling lenting. Bagaimana melakukan gerak berguling? Berikut penjelasannya.

1. Rangkaian Gerak Dominan, Bertumpu, Tolakan, Putaran, dan Mendarat pada Guling ke Depan

Guling depan merupakan gerakan badan berguling ke depan melalui bagian belakang (tengkuk), pinggul, pinggang, dan panggul bagian belakang. Gerakan ini membutuhkan kelenturan otot, kekuatan otot, daya tahan tubuh, keseimbangan, dan kecepatan.

Amatilah gerakan guling ke depan seperti pada Gambar 6.2! Bersama temanmu, deskripsikan gerakan seperti gambar tersebut. Komunikasikan hasil diskusi bersama teman dan guru secara santun.

Gambar 6.2 menunjukkan rangkaian gerakan guling ke depan dengan awalan berdiri. Dapatkah kamu mempraktikkan gerakannya? Praktikkan gerakan guling ke depan dengan mengikuti langkah-langkah berikut.

1. Posisi berdiri dan kedua lengan diluruskan ke atas di samping telinga. Pandangan ke arah depan.
2. Kedua lengan dan kepala diturunkan, badan dibungkukkan dan pandangan mengikuti telapak tangan. Kedua lutut dan siku dalam keadaan lurus. 
3. Kedua telapak tangan bertumpu pada matras. Posisikan kepala di antara dua tangan hingga dagu berimpitan dada.
4. Lutut kaki dan siku ditekuk secara bersama hingga tumpuan berpindah di tengkuk yang ditempel pada matras.
5. Gulingkan tubuh ke depan, posisi dagu menempel di dada. Kedua kaki menolak badan ke depan. Posisi punggung melengkung.
6. Saat punggung menyentuh matras, kedua tangan merangkul lutut sambil berputar ke depan hingga pinggul menyentuh matras.
7. Mendarat dengan bertumpu pada kedua kaki sambil meluruskan kedua tangan ke depan. 
8. Berdiri ke sikap awal, kedua tangan diangkat. Kedua lutut dan siku dalam posisi lurus.

Lakukan gerakan guling ke depan dengan awalan berdiri bersama teman-temanmu. Lakukan dengan disiplin dan tanggung jawab. Ingat, perhatikan aspek keselamatan saat melakukan gerakan ini. Jika kamu mengalami kesulitan, mintalah bantuan gurumu secara santun.

2. Rangkaian Gerak Dominan, Bertumpu, Tolakan, Putaran, dan Mendarat pada Guling ke Belakang

Guling ke belakang merupakan gerakan badan berguling ke arah belakang melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian belakang, punggung, dan tengkuk. Bagaimana gerakan guling ke belakang dengan awalan berdiri? Amatilah dan praktikkan gerak guling ke belakang seperti pada gambar berikut.

Gerakan guling ke belakang dengan awalan berdiri dilakukan dengan langkah-langkah berikut.

1. Sikap awal, posisi berdiri tegak dengan kedua tangan ke atas. Kedua lutut dan kedua siku dalam posisi lurus.
2. Turunkan kedua tangan ke arah belakang di samping pinggul. Tekuk kedua lutut secara perlahan. Pandangan tetap menghadap ke depan.
3. Membungkuklah dan ayunkan kedua lengan lurus ke belakang. 
4. Saat pantat menyentuh matras, kedua tangan ditekuk di samping kepala, telapak tangan menghadap ke atas. Putar badan ke belakang dengan berguling. Posisi punggung melengkung.
5. Angkat kedua kaki ke atas sampai ujung kaki menyentuh matras.
6. Saat pantat mencapai atas, badan bertumpu pada kedua tangan dan tengkuk di atas matras. Lutut tetap ditekuk hingga kedua telapak kaki menyentuh dan bertumpu di matras. 
7. Saat telapak kaki mendarat di matras, kedua tangan menolak badan. Lakukan tolakan tangan hingga siku lurus dan badan 
8. Luruskan kedua kaki dan angkat kedua tangan ke atas seperti sikap awal.

Seperti berguling ke depan, gerakan berguling ke belakang juga dapat dilakukan dengan awalan jongkok. Bersama temanmu deskripsikan langkah-langkah gerakan guling ke belakang dengan awalan jongkok. Kamu dapat mencari informasinya melalui buku referensi atau sumber referensi lain. Gunakan informasi yang kamu peroleh sebagai sumber belajar.

Mempraktikkan Gerakan Guling ke Depan dan Guling ke Belakang

Kamu telah mempelajari gerakan guling ke depan dan guling ke belakang. Untuk menguji keterampilan dan ketangkasanmu, lakukan gerakan guling ke depan diikuti gerakan guling ke belakang dengan hati hati. Lakukan gerakan ini dengan awalan jongkok atau berdiri. Gunakan matras agar kamu terhindar dari cedera. Sebelum melakukan gerakan tersebut, lakukan kegiatan pemanasan.

1. Posisi dan sikap awal, posisi kaki, tangan, dan badan.
2. Pelaksanaan gerak, posisi kaki, tangan, dan badan.
3. Posisi dan sikap akhir, posisi kaki, tangan, dan badan.

3. Rangkaian Gerak Dominan, Bertumpu, Tolakan, Putaran, dan Mendarat pada Guling Lenting

Guling lenting merupakan gerakan melentingkan badan ke depan atas dengan lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Gerakan ini dilakukan dengan gerakan guling ke depan atau mengayun guling ke belakang terlebih dahulu. Untuk mengetahui gerakan guling lenting, tontonlah video tentang guling lenting (headspring) yang diunduh dari internet.

Praktikkan gerak guling lenting dengan arahan guru. Kamu dapat mempraktikkannya dengan mengikuti langkah-langkah berikut.

1. Sikap awal, posisi berdiri tegak kedua tangan lurus. Kedua lutut dan siku dalam posisi lurus. Telapak tangan dan semua jari posisi rapat.
2. Kedua tangan bertumpu di matras. Bersiaplah dalam posisi guling ke depan. Kedua lutut tetap lurus, kemudian putar badan dengan berguling ke depan sehingga badan bertumpu pada tengkuk.
3. Saat punggung menyentuh matras, ayunkan kedua kaki ke depan atas dengan kuat sehingga badan terangkat. Pertahankan posisi lentingan badan hingga kedua kaki mendarat.
4. Saat kedua telapak kaki mendarat di matras, posisi badan masih melenting.
5. Dorong badan ke depan. Posisi kedua siku tangan tetap dipertahankan lurus hingga posisi berdiri sempurna.
6. Kembali ke sikap awal, posisi badan berdiri tegak. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.

Gerak berguling merupakan keterampilan dasar sebagai pengendalian dan penguasaan tubuh saat melakukan guling ke depan dan guling ke belakang. Dilihat dari gerakannya, berguling menunjukkan aktivitas gerak tubuh dengan membulatkan badan ke arah sisi lain. Gerak dominan dalam gerakan berguling adalah punggung menyentuh lantai. Gerak berguling merupakan gerak yang wajib dikuasai jika kamu berlatih senam lantai.

Manfaat Senam Lantai

Senam lantai memberikan manfaat secara fisik ataupun mental. Secara fisik, senam lantai bermanfaat mengembangkan komponen fisik dan kemampuan gerak. Melalui berbagai pola gerakannya, senam lantai mampu melatih daya tahan otot, kekuatan, kelenturan, koordinasi, kelincahan, dan keseimbangan. Secara mental, senam lantai bermanfaat melatih keberanian pesenam dalam menggunakan kemampuan berpikirnya secara kreatif melalui pemecahan masalah gerak.

Read More

Materi PJOK : Aktivitas Kebugaran Jasmani Bagian II

C. Pengukuran Tingkat Kebugaran Jasmani

Apa pentingnya mengukur tingkat kebugaran jasmani? Dengan mengukur kebugaran jasmani, kamu mengetahui kondisi tubuhmu. Apakah bugar atau sakit? Jika kamu rutin berolahraga, pengukuran tingkat kebugaran jasmani dapat mengetahui keberhasilan dalam latihanmu.

1. Menghitung Denyut Nadi

Denyut nadi adalah detak jantung yang dapat dirasakan pada nadi. Denyut nadi yang cepat menunjukkan perubahan secara tiba-tiba tekanan jantung yang dirambatkan pada pembuluh darah. Denyut nadi dihasilkan pompa jantung untuk mengalirkan darah dan masuk dalam arteri. Jumlah denyut nadi istirahat orang sehat sekiar 70-80 kali per menit. Pengukuran denyut nadi istirahat sebaiknya dilakukan pada pagi hari sebelum beraktivitas fisik. Berikut cara yang dapat dilakukan untuk menghitung denyut nadi.

a. Menghitung Denyut Nadi pada Pergelangan Tangan

Bagaimana cara menghitung denyut nadi pada pergelangan tangan? Sentuhlah pergelangan tangan bagian dalam dengan ujung jari telunjuk dan jari tengah. Tekan perlahan dan rasakan denyutan. Hitunglah denyutan selama 30 detik, kemudian hasilnya dikalikan dua. Hasil perkalian ini untuk mengetahui denyut nadi per menit.

b. Menghitung Denyut Nadi di bawah Telinga dan Rahang

Penghitungan denyut nadi juga dapat dilakukan pada area sekitar leher. Sentuh daerah leher di bawah telinga dan rahang dengan jari telunjuk dan jari tengah. Tekan perlahan dan rasakan denyutannya. Hitung denyutan selama 30 detik, kemudian hasilnya dikalikan dua. Dengan cara ini, kamu dapat mengetahui jumlah denyut nadi per menit.

Untuk menguji kemampuanmu, hitunglah denyut nadimu. Lakukan penghitungan selama 30 detik. Lakukan aktivitas ini secara mandiri dan tanggung jawab. Bandingkan hasil penghitunganmu dan hasil penghitungan temanmu.

2. Menghitung Kekuatan

Bagaimana cara mengukur kebugaran jasmani menggunakan tes kekuatan? Seberapa kuat otot tubuhmu? Untuk mengetahui kekuatan tubuhmu, kamu dapat mengujinya dengan push up. Aktivitas fisik ini untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas. Kamu dapat melakukan push up selama 30 detik. Selama durasi itu, berapa banyak kamu dapat melakukan push up?

Kekuatan otot tubuh setiap orang berbeda-beda. Untuk memiliki otot tubuh yang kuat, kamu harus disiplin dan tekun latihan. Dengan latihan, kekuatan otot tubuhmu akan meningkat. Kamu juga dapat berlatih gerakan push up dengan temanmu. Bersama temanmu, lakukan aktivitas push up selama 30 detik. Hitung setiap gerakan push up yang benar selama waktu tertentu. Lakukan bergantian dengan temanmu.

3. Menghitung Kelenturan

Kelenturan termasuk komponen kebugaran jasmani yang penting. Memiliki kelenturan tubuh yang baik sangat menunjang dalam beraktivitas fisik. Kamu juga dapat terhindar dari risiko cedera. Kelenturan tubuh dapat diperoleh dengan latihan peregangan otot dan pelemasan sendi. 

Secara sederhana, kamu dapat melakukan mencium lutut sambil duduk. Dengan cara ini, kamu dapat mengetahui kelenturan otot dan sendi kaki, pinggang, dan bahu. Jika kamu mampu mencium lutut dalam waktu lama (misalnya 60 detik), kebugaran tubuhmu dikategorikan baik.

Adakah cara lain mengukur kelenturan tubuh? Ada beberapa cara mengukur kelenturan tubuh sebagai berikut.

• Gerakan mencium lutut dalam posisi berdiri. Gerakan ini untuk mengetahui kelenturan otot punggung dan pinggang.
• Berbaring dengan sikap kangkang. Gerakan ini untuk mengetahui kelenturan otot pinggang.

4. Mengukur Daya Tahan

Pengukuran daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan lari joging. Aktivitas fisik ini sangat murah, tetapi menyehatkan. Selama 12 menit, kamu melakukan joging mengelilingi lapangan. Jika kamu mampu menempuh jarak 2.000 meter lebih, kebugaran jasmanimu dikategorikan baik. Jika menempuh jarak 2.000-1.000 meter, kebugaran jasmanimu dikategorikan sedang. Jika hanya menempuh kurang dari 1.000 meter, kebugaran jasmanimu dikategorikan kurang.

Aktivitas kebugaran jasmani berguna melatih dan menjaga kondisi fisik. Pada usia pertumbuhan, aktivitas kebugaran jasmani juga bermanfaat membentuk postur tubuh ideal. Agar kondisi fisikmu bugar, lakukan aktivitas kebugaran jasmani secara rutin. Kamu dapat menyusun jadwal latihan kebugaran jasmani selama satu minggu seperti tabel berikut.

Ayo, Melatih Kekuatan Otot!

Kamu telah mempelajari beberapa gerakan latihan kebugaran jasmani. Dalam kegiatan ini kamu diajak melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan melalui gerakan pull up. Untuk mempraktikkan gerakan tersebut, lakukan langkah-langkah berikut.

1. Sikap awal menggantung pada palang tunggal dengan kedua tangan. Jarak kedua lengan selebar bahu dan posisi lengan lurus.
2. Posisikan kedua telapak tangan menghadap ke kepala.
3. Angkat kedua tubuh dengan menekuk kedua lengan sehingga dagu berada di atas palang.
4. Turunkan badan dengan meluruskan lengan. Sementara itu, posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
5. Ulangi gerakan ini sebanyak yang kamu mampu dan catatlah pengulangan yang kamu lakukan.

Rangkuman

1. Kebugaran jasmani adalah kondisi fisik dan kebugaran menyeluruh dalam melakukan aktivitas tanpa merasakan lelah dan masih memiliki tenaga untuk melakukan aktivitas lainnya. Kebugaran jasmani dapat dilatih melalui serangkaian latihan fisik.
2. Kebugaran jasmani terdiri atas beberapa unsur antara lain kekuatan (strength), kelenturan (flexibility), kecepatan (speed), keseimbangan (balance), daya tahan (endurance), dan kelincahan (agility). 
3. Aktivitas peregangan otot dan pelemasan sendi dilakukan sebelum seseorang melakukan olahraga. Peregangan otot dan pelemasan sendi berguna untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga. 
4. Peregangan otot dilakukan untuk menghilangkan ketegangan otot statis. Aktivitas peregangan otot antara lain peregangan otot leher, otot lengan, otot pinggang, serta otot paha dan kaki.
5. Pelemasan sendi bertujuan menggerakkan sendi agar tidak kaku. Aktivitas ini meliputi pelemasan sendi bahu, serta sendi lutut dan pergelangan kaki. 
6. Jenis latihan fisik yang berguna untuk kebugaran jasmani antara lain lompat tali, sit up, push up, back up, dan lari cepat (sprint). Aktivitas kebugaran jasmani bermanfaat untuk melatih kekuatan otot tangan, bahu, dada, perut, dan punggung. Aktivitas ini juga melatih kecepatan.
7. Kualitas aktivitas kebugaran jasmani dapat dilihat dari keadaan kondisi fisik. Kebugaran kondisi fisik dapat diukur dengan tes kebugaran. 
8. Pengukuran kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan menghitung denyut nadi, mengukur kekuatan, mengukur kelenturan, dan mengukur daya tahan.

Read More

Hakikat, Fungsi dan Ragam Bahasa

Hakikat Bahasa

Menurut Harimurti Kridalaksana dalam kamus Linguistik (1983) dan Djoko Kencono dalam Dasar-dasar Linguistik Umum (1982) menjelaskan bahwa bahasa adalah sistem lambang bunyi yang arbitrer yang digunakan oleh kelompok sosial untuk bekerja sama, berkomunikasi, dan mengidentifikasi diri. Bahasa memiliki ciri-ciri sebagai berikut.

1. Bahasa itu sebuah sistem
2. Bahasa itu berwujud lambang
3. Bahasa itu berupa bunyi
4. Bahasa itu bersifat arbitrer
5. Bahasa itu bermakna
6. Bahasa itu bersifat konvensional
7. Bahasa itu bersifat unik
8. Bahasa itu bersifat universal
9. Bahasa itu bersifat produktif
10. Bahasa itu bervariasi
11. Bahasa itu bersifat dinamis.

Fonem adalah satuan bahasa yang terkecil dilambangkan dengan huruf mulai dari A sampai dengan Z ditambah KH, NG, NY, dan SY. Morfem adalah semua imbuhan, awalan, akhiran, sisipan dan gabungan awalan dan akhiran. Kata adalah seluruh kosakata. Frasa adalah gabungan kata yang menduduki sebuah fungsi (subjek, Objek, Predikat dan Keterangan) dalam kalimat. Klausa adalah kelompok kata/ bahasa kalimat yang berpotensi menjadi kalimat. Kalimat adalah kelompok kata yang memiliki kesatuan arti. Wacana adalah bagian dari komunikasi berupa dialog atau paragraf-paragraf. 

Unsur Supra segmental berfungsi membedakan makna kalimat yang diucapkan.

Fungsi Bahasa secara Umum adalah sebagai berikut :

1. Fungsi informasi yaitu, untuk menyampaikan informasi antar anggota keluarga atau pun anggota-anggota masyarakat. Berita, pengumuman, petunjuk, lisan maupun tertulis menggunakan bahasa sebagai alat menyampaikan informasi;
2. Fungsi ekspresi yaitu, untuk menyalurkan perasaan, sikap, emosi, gagasan pembicara. Bahasa sebagai alat mengekspresikan diri ini dapat menjadi media untuk menyatakan eksistensi (keberadaan) diri membebaskan diri dari tekanan emosi dan untuk menarik perhatian orang;
3. Fungsi adaptasi dan integrasi yaitu, untuk menyesuaikan dan membaurkan diri dengan anggota masyarakat. Melalui bahasa seorang anggota masyarakat sedikit demi sedikit belajar adat istiadat, kebudayaan, pola hidup, perilaku dan etika masyarakatnya. Mereka menyesuaikan diri dengan semua ketentuan yang berlaku dalam masyarakat melalui bahasa;
4. Fungsi kontrol sosial yaitu, untuk mempengaruhi sikap dan pendapat orang lain. Bila fungsi ini berlaku dengan baik, maka semua kegiatan sosial akan berlangsung dengan baik pula.

Fungsi Bahasa secara khusus sebagai berikut :

1. Alat untuk menjalankan administrasi negara. Fungsi ini terlihat dalam surat-surat resmi, surat keputusan, peraturan dan perundang-undangan, pidato dan peraturan resmi;
2. Alat pemersatu yaitu mempersatukan berbagai suku yang memiliki latar belakang budaya dan bahasa yang berbeda-beda. Komunikasi antarsuku bangsa kurang memungkinkan bila menggunakan salah satu bahasa daerah. Disini bahasa Indonesia berperan sebagai bahasa pengantar antar anggota suku bangsa. Dengan demikian akan terwujud rasa, "satu bangsa" di antara suku-suku bangsa itu.
3. Wadah penampung ilmu dan kebudayaan yaitu fungsi Bahasa Indonesia digunakan sebagai bahasa pengantar dalam pengembangan ilmu pengetahuan dan kebudayaan. Semua lembaga pendidikan menggunakan bahasa Indonesia sebagai media dalam pengembangan ilmu pengetahuan.

Ragam bahasa berdasarkan bidang wacana ialah :

• Ragam ilmiah yaitu bahasa yang digunakan dalam kegiatan ilmiah, ceramah, tulisan-tulisan ilmiah;
• Ragam populer yaitu bahasa yang digunakan dalam pergaulan sehari-hari dan tulisan populer.

Ragam ilmiah mengandung penggunaan istilah-istilah ilmiah yang hanya dipahami oleh para ahli dibidang ilmiah tersebut. Sedangkan ragam populer tidak selalu mengandung istilah ilmiah. Bahasa yang digunakan lebih sederhana sehingga isinya mudah dipahami oleh masyarakat umum.

Ragan bahasa berdasarkan sarana meliputi, ragam lisan dan ragam tulis sebagai berikut :

Ragam Lisan

• Orang yang diajak bicara berada dihadapan orang yang mengajak bicara.
• Dapat diperjelas dengan gerak tangan, anggukan kepala dan ekspresi wajah.
• Kejelasan bahasa lisan dapat dibantu dengan intonasi, tinggi rendah nada ucapan, tekanan kata dan lafal.
• Bahasa lisan digunakan dalam laporan pandangan mata, contoh pandangan mata Pertandingan Sepak Bola, Bencana Alam, dll.

Ragam Tulis

• Ragam tulis harus lebih cermat karena orang yang diajak bicara tidak di depan kita.
• tidak dapat diperjelas dengan gerak tangan, anggukan kepala dan ekspresi wajah.
• tidak dapat diperjelas dengan intonasi, tinggi rendah nada ucapan, tekanan kata dan lafal.
• kaidah kebahasaan sangat penting untuk di fungsikan dalam ragam tulis.

Ragam bahasa pendidikan di golongkan atas :

1. Ragam Baku
2. Ragam Tidak Baku

Ragam baku menggunakan kaidah bahasa yang lebih lengkap. Ragam ini terdapat dalam karya-karya ilmiah, laporan-laporan, seminar-seminar, pidato resmi, wawancara resmi, pidato kenegaraan. sedangkan Ragam tidak baku menggunakan bahasa sehari-hari seperti di pasar, di dalam pembicaraan tidak resmi, artikel populer, dll.

• Sumber : Santoso, Anang. dkk. (2017). Materi dan Pembelajaran Bahasa Indonesia SD. Tangerang Selatan. Universitas Terbuka.

Read More