MATERI PELAJARAN VIII : RENANG GAYA BEBAS PJOK (KELAS 4)

Renang merupakan salah satu olahraga yang digemari banyak orang. Olahraga ini dapat menjadi sarana mengisi aktivitas positif dan rekreasi. Selain menyenangkan, renang memiliki manfaat bagi kesehatan. Bagaimana tidak? Dengan berenang, seluruh otot dan bagian tubuh bergerak terus-menerus. Begitu pula dalam renang gaya bebas, perenang akan menggerakkan seluruh otot. Renang gaya bebas dapat menguji kemampuan fisik dan mental.

Latihan berenang secara rutin akan menghasilkan gerak dasar yang baik. Gerak tersebut meliputi gerakan meluncur, ayunan lengan, tungkai kaki, dan pernapasan. Gerak dasar ini akan dikoordinasikan menjadi satu gerakan renang gaya bebas yang utuh. Keutuhan gerakan akan sempurna jika diikuti dengan latihan rutin. Saat berlatih renang, kamu harus taat pada aturan yang berlaku di area kolam renang. Penerapan aturan memungkinkan kegiatan di kolam renang berjalan tertib dan aman.

A. Gerak Dasar Renang Gaya Bebas

Renang adalah olahraga yang dilakukan di dalam air dengan menggerakkan anggota badan dan mengapung di air. Salah satu gaya dalam renang adalah gaya bebas.

1. Meluncur pada Renang Gaya Bebas

Saat meluncur, posisi badan mengapung di permukaan air. Kedua lengan dalam posisi lurus ke depan, sementara kedua kaki (tungkai) lurus ke belakang. Dengan menggerakkan badan, kamu mampu meluncur. Gerakan meluncur dapat dilakukan secara sendiri atau dengan bantuan alat. Alat yang dapat digunakan ialah papan pelampung. Kamu juga dapat meminta bantuan teman untuk belajar meluncur.

a. Meluncur Tanpa Alat Bantu

Dalam belajar gerakan meluncur tanpa alat bantu, ikutilah langkah-langkah berikut.

1. Sikap badan berdiri di tepi kolam renang.
2. Badan dibungkukkan ke depan. Kedua tangan dijulurkan lurus ke depan. Pandangan tertuju pada air kolam renang.
3. Tolakkan kaki pada dinding kolam hingga meluncur. Saat meluncur, kedua lengan, badan, dan kaki lurus sejajar permukaan air.

b. Meluncur dengan Alat

Bagaimana gerakan meluncur dengan menggunakan alat bantu berupa papan seluncur? Amatilah Gambar 8.3 berikut. 

1. Sikap badan berdiri di tepi kolam renang. Satu kaki ditekuk ke belakang dan berpijak pada dinding kolam.
2. Badan dibungkukkan ke depan. Kedua tangan dijulurkan lurus ke depan sambil memegang papan seluncur. Pandangan tertuju kebawah. 
3. Lakukan tolakan kaki pada dinding kolam hingga posisi badan meluncur. Saat meluncur, posisi badan dalam keadaan lurus sejajar permukaan air.

2. Gerakan Tungkai pada Renang Gaya Bebas

Seperti meluncur, gerakan tungkai dapat dilakukan baik menggunakan papan seluncur. Saat belajar gerakan tungkai, kamu dapat memanfaatkan bantuan teman atau instruktur renang. Kembangkan sikap kerja sama (gotong royong) dalam belajar gerakan tungkai.

Bagaimana cara belajar gerakan tungkai dalam renang gaya bebas? Cara belajar gerakan tungkai kaki sebagai berikut.

1. Masuklah ke kolam renang dengan kedalaman sebatas dada.
2. Berpeganglah pada dinding kolam atau papan pembelajaran untuk belajar gerakan tungkai. 
3. Saat lengan berpegangan, posisi badan telungkup sejajar permukaan air. 
4. Kedua tungkai digerakkan naik turun bergantian antara kanan dan kiri. Gerakan kaki dilakukan hingga paha kaki.

3. Gerakan Lengan pada Renang Gaya Bebas

Kamu telah mengetahui perbedaan kedua gerakan lengan seperti gambar tersebut. Bagaimana cara melakukan gerakan lengan pada renang gaya bebas? Langkah-langkahnya sebagai berikut.

1. Masuklah ke kolam renang. Sikap badan berdiri di dalam kolam. 
2. Bungkukkan badan sejajar permukaan air. Kedua lengan diluruskan ke depan sejajar permukaan air.
3. Tarik lengan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang. Angkat lengan kiri keluar permukaan air, ayunkan tangan kiri ke depan. 
4. Ketika lengan kiri diangkat keluar permukaan air, gerakkan lengan kanan ke bawah. Lakukan gerakan ini seperti menggerakkan lengan kiri. 
5. Angkat lengan kanan keluar dari permukaan air. Ayunkan lengan kanan ke depan.
6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.

4. Pengambilan Napas pada Renang Gaya Bebas

Pengambilan napas pada renang gaya bebas dilakukan dengan cara berikut.

1. Miringkan kepala ke kanan atau kiri. Pengambilan napas dilakukan pada akhir gerakan menarik (pull). 
2. Sebagian mulut atau seluruhnya di atas permukaan air untuk menghirup udara. 
3. Masukkan kepala ke dalam air, kemudian embuskan napas melalui mulut. Udara dikeluarkan sedikit demi sedikit sebagai bentuk pengaturan napas.

Agar mampu menguasai cara pengambilan napas, kamu harus rutin dan disiplin belajar. Bagaimana pembelajaran pengambilan napas pada renang gaya bebas? Pembelajaran pengambilan napas pada renang aya bebas sebagai berikut.

• Pembelajaran pengambilan napas dengan papan pelampung. 

• Pembelajaran napas pada renang gaya bebas diawali gerakan meluncur. Amatilah Gambar 8.7 dengan cermat.

5. Rangkaian Gerakan Renang Gaya Bebas

Koordinasi merupakan kombinasi secara menyeluruh dari rangkaian gerakan renang gaya bebas. Bagaimana cara koordinasi gerakan renang gaya bebas? Rangkaian gerakan renang gaya bebas dapat dilakukan dengan cara berikut.

1. Lengan kanan mendayung ke bawah di samping badan.
2. Tarik kepala ke atas, siku ditekuk sedikit. Luruskan kepala di atas permukaan air. Pada saat ini, lengan kiri tetap dalam kondisi lurus ke depan.
3. Ketika lengan kanan lurus ke depan, lengan kiri melakukan gerakan seperti gerakan lengan kanan.
4. Lakukan pengembalan napas pada renang gaya bebas.
5. Lakukan latihan secara berulang-ulang.

Amatilah rangkaian gerakan renang gaya bebas seperti Gambar 8.8. Praktikkan

Manfaat Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas memiliki banyak manfaat. Apa sajakah manfaatnya? Manfaat renang gaya bebas sebagai berikut.

1. Menambah tinggi badan.

2. Melatih otot-otot tubuh.

3. Meningkatkan daya tahan tubuh.

4. Memperkuat pernapasan.

5. Melatih kerja otak.

6. Membentuk postur tubuh ideal.

Pembelajaran gerak dasar renang gaya bebas sudah kamu lakukan. Pada pembelajaran renang, faktor keselamatan dan keamanan sangat penting. Kamu harus menumbuhkan sikap tanggung jawab dalam pembelajaran renang. Sikap ini juga perlu dibiasakan dalam kehidupan sehari-hari. Sudahkah kamu membiasakan sikap tanggung jawab dalam kehidupan sehari-hari?

B. Dasar-Dasar Keselamatan di Air

Aktivitas di air harus memperhatikan aturan yang berlaku. Penerapan aturan tersebut tidak dapat terlepas dari faktor etika.

• Kegiatan Mandiri

Sebelum memulai pembelajaran ini, semua siswa harus mengamati dan mengidentifikasi dasar-dasar keselamatan di air. Semua siswa di bantu oleh keluarga yang lebih dewasa untuk mencarikan video di internet tentang kegiatan pengunjung di kolam renang. Amati dan identifikasi kegiatan pengunjung tersebut. Jika sudah silahkan di jawab pertanyaan di bawah ini :

1. Apakah kegiatan pengunjung tersebut positif atau negatif ?
2. Berikan penjelasan dari pertanyaan di atas jika (Positif) atau (negatif) ?
3. Buatlah Rangkuman atau kesimpulan pada buku catatan masing-masing, lalu kirim foto rangkumannya ke WA Bapak.

1. Aturan yang Berlaku di Kolam Renang

Keselamatan termasuk faktor penting di tempat mana pun. Saat melakukan kegiatan di air, kamu harus memperhatikan faktor keselamatan. Oleh karena itu, kamu perlu mengetahui aturan umum yang berlaku di kolam renang berikut.

1. Lakukan pemanasan sebelum berenang. Tujuannya menghindarkan diri dari bahaya cedera atau keram.
2. Setelah pemanasan, duduklah di tepi kolam renang. Masukkan kedua kaki di dalam air. Basahilah seluruh tubuh. 
3. Hindarkan diri dari kegiatan berlari-lari di pinggir kolam renang. 
4. Jika memiliki penyakit menular, sebaiknya tidak berlatih berenang.
5. Gunakan pakaian renang ketika berlatih berenang di kolam renang.
6. Patuhi petunjuk dan instruksi yang diberikan pelatih atau guru.

2. Etika di Kolam Renang

Amatilah kegiatan yang dilakukan seorang anak seperti Gambar 8.10. Gambar tersebut menunjukkan seorang anak membuang sampah di tempatnya. Itulah bentuk perilaku positif yang dapat diterapkan di

tempat umum.

Etika berkaitan dengan faktor moral. Faktor ini harus kamu perhatikan ketika berada di mana pun. Kamu harus memiliki etika yang baik di mana pun berada. Begitu pula ketika berada di kolam renang, kamu harus memperhatikan etika yang berlaku. Dengan begitu, kamu dan orang lain merasa nyaman saat berenang. Kamu juga harus memelihara kebersihan di sekitar kolam renang. Kolam renang merupakan fasilitas publik yang dimanfaatkan masyarakat umum. Sebagai pengguna, kamu harus turut serta dalam pemeliharaannya. Salah satu caranya dengan menjaga kebersihan kolam renang. Meskipun pengelola kolam renang memiliki petugas kebersihan, kamu harus menjaga kebersihan. Contohnya, membuang sampah di tempat sampah, menyimpan pakaian ganti pada tempat yang disediakan, dan tidak mengotori air kolam renang.

Rangkuman

1. Gerak dasar renang gaya bebas meliputi gerakan meluncur, gerakan lengan, gerakan tungkai, dan pengambilan napas.
2. Belajar renang gaya bebas dapat dilakukan tanpa alat bantu atau dengan bantuan alat. Alat yang dapat digunakan ialah pelampung, papan, atau ban.
3. Cara pengambilan napas pada renang bebas dilakukan ketika kepala miring ke kanan atau kiri. Pengambilan napas dilakukan pada akhir gerakan menarik (pull).
4. Rangkaian gerakan gaya bebas harus dilakukan secara tanggung 5 jawab. Dengan begitu, kamu lebih cepat menguasai gaya bebas ketika berenang. 
5. Etika harus dipegang erat oleh siapa pun. Saat melakukan kegiatan di air, renang misalnya, kamu harus mematuhi aturan yang berlaku.

Dengan begitu, kamu dan orang lain merasa nyaman dan aman dalam berenang.

Read More

Materi PJOK BAB 8 (Bagian 1) : Renang Gaya Dada

Renang merupakan olahraga air yang menyehatkan. Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang diminati banyak orang. Selain untuk kesehatan, renang juga dilakukan untuk meraih prestasi. Banyak atlet renang yang telah mengharumkan nama bangsa Indonesia. Untuk berprestasi dalam olahraga renang, seseorang harus tekun berlatih. Kerja keras dan disiplin juga menjadi kunci sukses meraih prestasi. 

Dalam olahraga renang, terdapat beberapa gaya, di antaranya gaya dada, gaga bebas, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Sebelum menguasai gaya tersebut, kamu perlu berlatih gerak dasar. Gerakan meluncur pada gambar di atas termasuk gerak dasar renang. Perenang harus menguasai gerakan tersebut sebelum melatih gerakan lain. Selanjutnya, perenang perlu menguasai teknik ayunan lengan, gerak kaki, dan bernapas. Gerak dasar ini harus dikuasai sebelum berlatih gaya renang, misalnya gaya dada. Bagaimana gerakan renang gaya dada? Melalui pembahasan materi ini, kamu diajak belajar dan mempraktikkan renang gaya dada.

A. Gerak Dasar Gaya Dada

Apa manfaat berenang? Saat berenang, semua otot akan bekerja. Tubuh lebih sehat dan bugar. Dengan berenang, keberanianmu juga meningkat. Olahraga air ini dapat mengurangi ketegangan sendi. Berolahraga air dengan kedalaman sebatas pinggang mengurangi ketegangan sendi 50%. Jika kedalaman air sebatas dada, ketegangan sendi berkurang 75%. Renang sangat bermanfaat untuk penderita nyeri sendi. Selain itu, renang dianjurkan bagi penderita asma dan jantung. Dilihat dari gerakannya, gaya dada mirip gerakan katak saat berenang.

1. Gerakan Meluncur

Meluncur merupakan gerakan awal saat akan berenang. Gerakan ini dilakukan dengan posisi tubuh sejajar permukaan air. Saat melakukan gerakan meluncur, tubuh harus rileks. Gerakan meluncur dapat dilakukan dengan alat bantu, berupa papan. Jika sudah mahir, kamu dapat belajar meluncur tanpa papan.

Bagaimana cara melakukan gerakan meluncur? Gerakan ini diawali dengan posisi berdiri di kolam dengan ketinggian air setinggi dada. Salah satu kaki ditekuk dengan bertumpu pada dinding kolam (Gambar 8.3).

Kedua lengan diangkat ke atas, kemudian luruskan ke depan. Masukkan kepala ke air dengan kaki tetap bertumpu pada dinding kolam. Tolakkan kaki dari dinding kolam dengan kuat. Langkah ini bertujuan agar gerakan meluncur sempurna. Lakukan gerakan meluncur dengan posisi tangan dan kaki lurus sejajar.

2. Gerakan Kaki

Dalam renang gaya dada, kekuatan dorongan kaki sangat dibutuhkan. Gerakan kaki bertujuan untuk meningkatkan kecepatan luncuran saat berenang. Simaklah langkah-langkah gerakan kaki berikut.

a. Luruskan tungkai dengan jari-jari kaki merapat.

b. Tekuk lutut dan kaki. Buka kaki dengan posisi tetap tertekuk dan putar jari-jari kaki keluar.

c. Buka kedua kaki selebar mungkin dengan dorongan yang kuat. Rapatkan kembali kedua tungkai dan luruskan seperti semula.

d. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.

3. Posisi Tubuh

Dalam renang gaya dada, posisi tubuh juga berperan penting. Posisi tubuh yang benar memudahkan tubuh mengapung. Amatilah posisi tubuh seperti gambar berikut!

Awalnya, ambil posisi telungkup menghadap permukaan air. Posisi tubuh mengapung. Kedua lengan diluruskan ke depan, telapak tangan dijulurkan ke depan. Kemudian, kedua tungkai diluruskan ke belakang. Pertahankan posisi badan tetap seimbang dan di permukaan air.

4. Gerakan Lengan

Gerakan lengan dalam renang gaya dada berperan sebagai tenaga pendorong. Latihan gerakan lengan dapat dilakukan di kolam dangkal. Agar kamu lebih mahir, praktikkan langkah-langkah berikut.

1. Luruskan kedua tangan dan julurkan ke atas kepala dengan posisi jari-jari merapat. Agar kamu lebih paham, amatilah gambar berikut.

Cara melakukan

1) Buka tangan ke samping dengan posisi telapak tangan menghadap ke luar.

2) Tekuk sikut dan tarik tangan ke samping selebar bahu atau setengah lingkaran (kira-kira 90°) sambil mendorong air.

3) Ayunkan tangan dengan kuat saat mendorong air.

2. Tekuk tangan ke bawah dada, posisi telapak tangan berhadapan ke dalam.

3. Julurkan tangan ke atas kepala dengan posisi ibu jari di atas seperti posisi semula. 

Amatilah gerakan lengan seperti gambar berikut.

5. Pengambilan Nafas

Cara bernapas dalam renang gaya dada sangat menentukan daya tahan perenang. Bagaimana posisi tubuh saat pengambilan napas? Amatilah cara pengambilan napas seperti gambar berikut!

Mari, belajar cara pernapasan diawali dengan posisi tubuh telungkup. Kedua tangan memegang dinding kolam. Ambil napas dengan mulut dan masukkan muka ke air. Pandangan mengarah ke dasar kolam. Buang napas melalui hidung (sedikit dari mulut), kemudian angkat kepala hingga permukaan air. Ambil kembali napas melalui mulut, kemudian masukkan kepala ke air. Udara dikeluarkan saat berada di dalam air. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.

Itulah gerak dasar renang gaya dada. Gerakan tersebut harus dikuasai jika kamu ingin berenang gaya dada. Lakukan gerakan tersebut dengan tepat. Kamu dapat terus belajar secara mandiri hingga menguasai gerakan tersebut. Belajarlah dengan sungguh-sungguh dan pantang menyerah.

Read More

MATERI PELAJARAN VII : VARIASI LANGKAH DAN AYUNAN LENGAN PADA AKTIVITAS GERAK BERIRAMA PJOK (KELAS 4)

Kebugaran jasmani sangat dibutuhkan setiap orang, termasuk kamu sebagai siswa. Siswa yang bugar memiliki daya tahan tubuh kuat. Tubuh yang bugar juga memiliki kesempatan mengembangkan potensi secara optimal. Tindakan ini selaras dengan semboyan Men Sana in Corpore Sano, artinya di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang sehat. Kondisi tubuh yang bugar dapat dicapai dengan latihan fisik. Latihan fisik dapat dilakukan dengan latihan gerak berirama. Gerak berirama dapat dilakukan, baik dengan musik maupun tanpa musik

Gerak dasar berirama atau ritmik adalah gerak dasar dalam setiap rangkaian senam ritmik. Gerak ritmik mengutamakan keserasian gerak dan irama. Gerak ritmik menghasilkan gerakan teratur dan indah. Gerak ritmik atau berirama sangat penting bagi pertumbuhan anak. Kegiatan ini bertujuan meningkatkan kebugaran jasmani dan koordinasi anggota gerak tubuh pada anak usia sekolah dasar. Kamu dapat melakukan gerak ritmik secara rutin dan teratur.

A. Variasi Gerak Dasar Langkah Kaki

1. Langkah ke Depan dan ke Belakang

Amatilah gerak langkah pada Gambar di bawah ini ! Gambar tersebut menunjukkan gerak langkah ke depan dan ke belakang. Posisi awal, berdiri tegak. Kedua tangan di samping dan siku ditekuk. Langkahkan kaki kiri ke depan. Tarik kaki kanan dan rapatkan dengan kaki kiri. Langkahkan kaki kanan ke belakang. Tarik kaki kiri ke belakang dan rapatkan dengan kaki kanan. Lakukan gerakan sesuai hitungan atau irama.

2. Langkah ke Samping Kiri dan Kanan

Saat melakukan senam irama, seseorang melakukan gerak melangkahkan kaki ke samping kiri dan kanan. Gerakan ini dilakukan dengan diawali posisi berdiri tegak. Kedua tangan di pinggang. Langkahkan kaki kiri ke samping kiri. Tarik kaki kanan dan rapatkan dengan kaki kiri. Langkahkan kaki kanan ke samping kanan. Tarik kaki kiri dan rapatkan ke kaki kanan. Ulangi gerakan tersebut sesuai hitungan atau irama.

3. Langkah Kaki berkelok-kelok ke Depan dan ke Belakang

Bagaimana cara melakukan langkah berkelok-kelok ke depan dan ke belakang? Awali dengan posisi berdiri tegak. Kemudian langkahkan kaki kiri serong ke kiri depan. Langkahkan kaki kanan ke arah kaki kiri. Langkahkan kaki kanan serong ke kanan depan. Langkahkan kaki kiri ke arah kaki kanan. Lakukan gerakan yang sama ke arah belakang.

4. Langkah ke Samping dan Menekuk

Amatilah gambar berikut! Gerakan langkah ke samping dan menekuk diawali dengan sikap berdiri tegak. Kedua tangan di pinggang. Langkahkan kaki kiri ke samping kiri. Tarik kaki kanan dan rapatkan dengan kaki kiri. Langkahkan kaki kanan ke samping kanan. Tarik kaki kiri dan rapatkan ke kaki kanan. Kemudian, bersiap dalam posisi jongkok. Tumpuan pada ujung jari kaki. Dilanjutkan dengan sikap berdiri. Ulangi gerakan tersebut sesuai hitungan atau irama.

5. Langkah Kaki ke Depan dan ke Samping

Posisi awal berdiri tegak. Kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua tangan bersiap mengayun. Langkahkan kaki kanan ke depan satu langkah. Kaki kiri menjadi tumpuan. Langkahkan kaki kanan ke belakang satu langkah. Kaki kiri menjadi tumpuan. Kemudian, langkahkan kaki kanan ke samping kanan satu langkah. Kaki kiri menjadi tumpuan. Akhir gerakannya, kedua kaki dirapatkan dan kedua lengan lurus berada di samping badan. Lakukan gerakan ini dengan kaki kanan sebagai tumpuan.

Gerak berirama memiliki beberapa prinsip. Adapun prinsip gerak berirama sebagai berikut.

1. Irama

Gerak berirama dilakukan dengan iringan irama musik. Setiap gerakan dilakukan sesuai irama pengiring. Irama dan gerakan yang sesuai akan menunjukkan keindahan gerak berirama.

2. Fleksibilitas (Kelenturan Tubuh)

Untuk melakukan gerak berirama, diperlukan fleksibilitas atau kelenturan tubuh. Seseorang yang rutin latihan memiliki kelenturan tubuh. Kamu harus berlatih dengan rutin agar melakukan gerak berirama dengan baik.

3. Kontinuitas Gerakan

Gerak berirama terdiri atas banyak gerakan. Gerak berirama dilakukan dengan baik saat terdapat keteraturan dalam setiap gerakan. Artinya, setiap gerakan dilakukan sesuai urutan langkah-langkah yang ditentukan.

Gerak berirama merupakan salah satu olahraga yang tidak memerlukan biaya mahal. Kegiatan gerak ini melibatkan banyak peserta. Dilihat dari kegiatannya, gerak berirama bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

B. Variasi Gerak Ayunan Lengan

Variasi gerak ayunan lengan dilakukan secara berpasangan atau kelompok. Kembangkan sikap kerja sama (gotong royong) saat melakukan variasi gerak ayunan lengan dengan pasangan.

1. Ayunan Satu Lengan ke Depan Belakang

Awalnya, sikap berdiri tegak, melangkah, kedua lengan lurus ke depan. Ayunkan lengan kanan ke depan. Ayunkan lengan kiri ke belakang diikuti gerakan menekuk lutut. Ayunkan lengan kiri ke depan. Ayunkan lengan kanan ke belakang diikuti gerakan menekuk lutut. Lakukan ayunan lengan ini dengan tanggung jawab.

2. Ayunan Satu Lengan ke Samping Kanan dan Kiri 

Kamu dapat melakukan dengan gerakan sebagai berikut. Posisi awal berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan ditekuk di depan dada.

• Hitungan 1 dan 3: Ayunkan lengan kanan ke samping kanan.

• Hitungan 2 dan 4: Ayunkan lengan kanan ke posisi seperti semula.

• Hitungan 5 dan 7: Ayunkan lengan kiri ke samping kiri.

• Hitungan 6 dan 8: Ayunkan lengan kiri ke posisi seperti semula.

3. Ayunan Dua Lengan ke Atas dan ke Bawah

Berikut gerakan ayunan dua lengan ke atas dan ke bawah. Posisi awal badan berdiri, kaki dibuka selebar bahu, dan tangan di samping badan.

• Hitungan 1 dan 3: Ayunkan kedua lengan ke atas. Gerakan mengangkat lengan melalui samping badan.

• Hitungan 2 dan 4: Turunkan kedua lengan ke bawah. Gerakan menurunkan lengan melalui posisi badan dan kembali seperti posisi awal.

• Hitungan 5 dan 7: Ayunkan kedua lengan ke atas. Gerakan mengangkat lengan melalui depan badan.

• Hitungan 6 dan 8: Turunkan kedua lengan ke bawah. Gerakan menurunkan lengan melalui depan badan dan kembali seperti posisi awal.

4. Ayunan Dua Lengan ke Depan Belakang

Dari Gambar 7.9, dapat diketahui cara melakukan ayunan dua lengan ke depan dan belakang. Posisi awal, berdiri dan kaki kiri melangkah. Kedua lengan lurus ke depan. Hitungan 1, ayunkan kedua lengan ke belakang. Hitungan 2, ayunkan kedua lengan ke depan. Hitungan 3–4, putar kedua lengan dari bawah di samping badan. Lakukan gerak ini secara berulang hingga delapan kali hitungan.

5. Ayunan Dua Lengan Silang di Depan dan Belakang Badan

Gerakan ayunan lengan ini diawali dengan sikap berdiri tegak. Kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua lengan direntangkan di samping badan. Hitungan 1, ayunan kedua lengan menyilang di depan badan. Hitungan 2, ayunkan kedua lengan ke posisi semula. Hitungan 3, ayunkan kedua lengan menyilang di belakang badan. Hitungan 4, ayunkan kedua lengan ke posisi semula. Lakukan gerakan ini secara erulang-ulang.

Penjelasan di atas merupakan variasi gerak dalam aktivitas berirama. Kamu telah mempelajari variasi gerak langkah kaki dan ayunan lengan. Kamu dapat menguasai keterampilan variasi gerak tersebut jika tekun dan disiplin berlatih. Melalui pembelajaran tersebut, kamu dapat menumbuhkan kreativitas dalam menghasilkan variasi gerak langkah kaki dan ayunan lengan. Kamu juga termotivasi melestarikan budaya daerah melalui aktivitas olahraga.

RANGKUMAN

1. Aktivitas gerak berirama (ritmik) adalah gerakan yang mengutamakan keserasian gerak dan irama sehingga menghasilkan gerakan yang indah. Contoh aktivitas gerak berirama adalah gerak langkah kaki dan ayunan lengan.

2. Variasi gerak langkah kaki sebagai berikut.

a. Langkah ke depan dan belakang.

b. Langkah ke samping kiri dan kanan.

c. Langkah kaki berkelok-kelok ke depan dan belakang.

d. Langkah ke samping dan menekuk.

3. Variasi gerak ayunan lengan sebagai berikut.

a. Ayunan satu lengan ke depan belakang

b. Ayunan satu lengan ke samping kanan dan kiri

c. Ayunan dua lengan ke atas dan ke bawah

d. Ayunan dua lengan ke depan belakang

e. Ayunan dua lengan silang di depan dan belakang badan

Read More

Gejala COVID Ringan Lebih Buruk Pada Orang Dengan Kelebihan Berat Badan atau Obesitas

Kegemukan dan obesitas sudah diketahui meningkatkan risiko mengembangkan gejala COVID yang parah jika terinfeksi, dan sekarang penelitian baru menunjukkan gejala COVID ringan juga cenderung lebih buruk bagi orang-orang dalam kelompok ini.

Remaja dan orang dewasa yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, cenderung memiliki gejala yang lebih parah di bandingkan orang yang tidak memiliki kelebihan berat badan atau obesitas dan ini akan bertahan lebih lama jika mereka memiliki kasus COVID-19 yang ringan, menurut penelitian internasional yang diterbitkan dalam Influenza and Other Viruses.

Para peneliti menemukan, dari 470 kasus positif SARS-CoV-2, mereka yang masuk dalam klasifikasi dengan kelebihan berat badan atau obesitas mengalami lebih banyak gejala, termasuk lebih banyak batuk dan sesak napas, daripada mereka yang tidak memiliki kelebihan berat badan atau obesitas.

Gejala pernapasan dari COVID-19 ini lebih tinggi pada kelompok orang yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, meskipun beban Virus serupa dengan mereka yang tidak berada dalam kelompok tersebut. Namun perlu tetap waspada karena sebagian besar orang yang tertular COVID-19 akan mengalami gejala ringan hingga sedang, dan akan pulih tanpa penanganan khusus. Namun, sebagian orang akan mengalami sakit parah dan memerlukan bantuan medis.

Cara Penyebaran Virus COVID-19

Virus dapat menyebar dari mulut atau hidung orang yang terinfeksi melalui partikel cairan kecil ketika orang tersebut batuk, bersin, berbicara, bernyanyi, atau bernapas. Partikel ini dapat berupa droplet yang lebih besar dari saluran pernapasan hingga aerosol yang lebih kecil.

Anda dapat tertular saat menghirup udara yang mengandung virus jika berada di dekat orang yang sudah terinfeksi COVID-19. Anda juga dapat tertular jika menyentuh mata, hidung, atau mulut setelah menyentuh permukaan benda yang terkontaminasi. Virus lebih mudah menyebar di dalam ruangan dan di tempat ramai.

Penelitian Virus COVID pada Obesitas

Penelitian ini menyoroti pentingnya tindakan perlindungan, terutama vaksinasi ketika menyangkut orang-orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

"Temuan ini menggaris bawahi pentingnya memvaksinasi individu dengan kelebihan berat badan atau obesitas,” kata Dr. Pannaraj.

“Vaksin COVID-19 sangat manjur dan menimbulkan respons imun yang konsisten pada orang dengan dan tanpa obesitas, sehingga memperbaiki komplikasi yang dapat dicegah pada populasi berisiko,” kata penelitian tersebut.

Keterbatasan Studi

Gejala dilaporkan sendiri sehingga dapat dikenakan bias mengingat. Penelitian ini merupakan penelitian observasional sehingga hanya dapat menunjukkan keterkaitan, bukan sebab akibat.

Apa yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi resiko?

Cara terbaik untuk melindungi diri Anda dari COVID adalah dengan mendapatkan vaksinasi. Vaksinasi mengurangi kemungkinan Anda terkena COVID. Tetapi jika Anda melakukannya, itu akan mengurangi kemungkinan gejala yang parah hingga terjadi rawat inap kepada anda. Vaksinasi juga menurunkan tingkat penularan COVID dengan meminimalisir orang yang tertular serta membuat orang cenderung lebih lambat menular untuk waktu yang lebih singkat, jika ada terobosan infeksi yang meledak.

Makan makanan yang sehat, fokus pada sebagian besar tanaman (sayuran, buah, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian), lemak sehat, ikan, ayam, telur, dan susu dalam jumlah sedang, dan sedikit daging merah adalah cara yang baik. untuk mendukung sistem kekebalan tubuh Anda jauh lebih baik.

Mencoba mencapai atau mempertahankan kisaran berat badan yang sehat dapat menambah lapisan perlindungan lainnya. Ketiga kebiasaan ini akan membantu Anda memulai perjalanan Anda.

1. Alih-alih diet ketat, cobalah meningkatkan jumlah sayuran yang Anda makan setiap kali makan dan minum air putih dan teh daripada minuman manis.
2. Makanlah sarapan yang kaya protein setiap hari untuk membuat Anda merasa kenyang sepanjang pagi. Pilihan yang bagus adalah dua telur dan dua potong roti gandum utuh dengan tomat atau alpukat, atau gandum dengan yogurt, kacang-kacangan, dan beri, dan susu skim putih atau latte.
3. Gerakkan tubuh Anda setiap hari. Bahkan jika Anda baru memulai dengan berjalan kaki 10 menit, kuncinya adalah melakukannya setiap hari. Temukan sesuatu yang Anda sukai, jadi lebih mudah untuk mempertahankan kebiasaan itu.

Read More

Materi PJOK Bab 6 : Variasi dan Kombinasi Berbagai Pola Gerak dalam Aktivitas Senam Lantai Bagian 1

variasi dan kombinasi pola gerak dalam aktivitas senam lantai. ada gerakan senam lantai tanpa alat. Ada pula gerakan senam lantai menggunakan alat. Alat yang digunakan dalam gerak senam lantai antara lain palang, balok, dan peti lompat.

A. Variasi Pola Gerak Senam Lantai tanpa Alat

Senam lantai adalah suatu latihan tubuh yang dilakukan di lantai atau pada alat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kelenturan, koordinasi, dan kontrol tubuh.

1. Sikap Lilin

Sikap lilin adalah sikap menjaga keseimbangan dalam posisi seperti lilin. Sikap lilin dilakukan dengan variasi bertumpu dengan kombinasi keseimbangan tubuh. Bagaimana caranya? Amatilah gambar berikut.

Awalnya, tidurlah telentang di atas matras. Kedua tangan menyangga punggung pada sisi badan. Rapatkan kedua kaki. Tengkuk sebagai tumpuan. Kemudian, tarik kaki ke atas setinggi mungkin, tahan dengan kedua tangan. Tarik kaki sampai lurus, ujung kaki sejajar dengan bahu. Ayunkan kaki ke belakang, kemudian kembalikan posisi semula. Buka kedua kaki ke arah kanan dan kiri, kemudian kembalikan posisi kaki ke atas.

2. Jangkit Berantai

Gerakan jangkit berantai dilakukan berkelompok. Dalam gerakan ini, kamu melakukan variasi bertumpu/tolakan dengan kombinasi berpindah tempat. Amatilah gambar di bawah ini !

Berikut cara melakukan jangkit berantai. Awalnya, buatlah kelompok beranggotakan empat orang. Berdiri dalam formasi berbanjar lurus. Setiap anak mengangkat salah satu kaki agar dipegang teman di belakangnya. Saat kaki terpegang, lakukan lompatan jangkit bersama menempuh jarak lima meter.

3. Kayang

Kayang adalah sikap badan telentang membusur, bertumpu pada kedua kaki dan tangan. Amatilah gerakan kayang seperti Gambar 6.4. Bagaimana cara melakukan kayang? Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.

1. Posisi awal, badan berdiri tegak. Kedua kaki agak terbuka dan kedua tangan lurus di atas.

2. Jatuhkan punggung ke belakang dengan melengkungkan badan hingga kedua tangan menyentuh lantai.

3. Tahan beberapa saat, lalu kembali pada sikap permulaan.

4. Lakukan gerakan kayang dengan percaya diri.

4. Kangkang Berpasangan

Apa manfaat gerakan kangkang? Gerakan ini melatih keseimbangan, kelenturan, serta kekuatan tangan dan punggung. Bagaimana cara melakukan kangkang berpasangan? Amatilah Gambar 6.5.

Cara melakukan gerakan kangkang. Posisi awal, duduk berhadapan dengan pasangan. Kedua kaki dibuka lebar dan dirapatkan dengan kaki pasangan. Pegang tangan pasangan. Tarik punggungmu ke belakang seperti hendak tidur. Pasangan mengikuti gerakanmu dengan membungkukkan badan ke depan. Pusatkan kekuatan di punggung dan tangan.

5. Sikap Pesawat Terbang

Sikap pesawat terbang merupakan bentuk variasi bertumpu dengan kombinasi keseimbangan tubuh. Bagaimana cara melakukan sikap pesawat terbang? Amatilah Gambar 6.6 berikut.

Cara melakukan sikap pesawat terbang sebagai berikut. Awalnya, posisi berdiri tegak dengan kedua lengan lurus di samping badan. Kaki kanan sebagai tumpuan dan angkat kaki kiri lurus ke belakang. Ikuti gerakan merentangkan kedua lengan ke samping. Gerakan ini untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Pembahasan di depan merupakan variasi dan kombinasi pola gerak dalam aktivitas senam lantai tanpa alat. Ada banyak variasi latihan lainnya yang dapat dilakukan.

B. Variasi dan Kombinasi Gerak Senam Lantai dengan Alat

1. Melompati Rintangan

Pada gerakan ini, terdapat pola gerak, yaitu tolakan, melayang, dan mendarat. Sebelum melakukan kegatan ini, siapkan rintangan (gawang) berukuran 10 cm x 100 cm. Posisi awal, sikap berdiri tegak dalam formasi berbanjar ke belakang. Mulailah meloncati gawang secara bergantian. Lakukan tolakan, kemudian melayang dan mendarat dengan benar.

2. Senam Dengan Tongkat

Cara melakukan gerakan Senam dengan Tongkat sebagai berikut. Posisi awal, kedua kaki dibuka selebar bahu sebagai tumpuan. Bungkukkan badan, kedua tangan memegang tongkat. Ayunkan tongkat ke atas hingga lebih tinggi dari kepala.

3. Bergantung dengan Kombinasi Mengayun

Posisi awal, sikap berdiri tegak dan meloncat untuk memegang palang. Pegangan dapat menggunakan pegangan atas, pegangan bawah, atau pegangan campuran. Bergantung lurus dan kedua kaki terangkat dari tanah. Ayunkan kedua tungkai ke depan dan belakang hingga tubuh mengayun. Sebelum mendarat, kurangi ayunan secara perlahan. Posisi akhir, mendarat dengan kedua kaki.

Read More