Materi PJOK BAB 9 (Bagian 2) : Pemeliharaan Diri dan Orang Lain dari Penyakit

C. Melindungi Diri dari Penyakit

Penyakit menular sangat berbahaya karena mengancam kesehatan masyarakat. Oleh karena itu, diperlukan penanganan khusus agar penyakit tersebut tidak menular atau menjadi wabah.

1. Cara Melindungi Diri dari Penyakit

Amatilah lingkungan sekitarmu, baik lingkungan rumah maupun sekolah! Bagaimana kondisinya, bersih atau kotor? Tulislah hasil pengamatanmu di buku catatanmu.

amatilah Gambar 9.5 dan 9.6! Deskripsikan kondisi lingkungan berdasarkan gambar tersebut. Apa dampaknya bagi kehidupan masyarakat di lingkungan sekitar?

Lingkungan dapat memengaruhi kondisi kesehatan manusia. Orang yang tinggal di lingkungan bersih dan sehat cenderung memiliki tubuh sehat. Sebaliknya, orang yang tinggal di lingkungan kotor lebih mudah terkena penyakit. Oleh karena itu, setiap orang hendaknya menjaga tempat tinggal agar tetap sehat dan bersih. Dengan menjaga kebersihan, kita sudah berupaya melindungi diri dari penyakit.

2. Cara Mencegah Penyakit

”Mencegah lebih baik daripada mengobati”. Istilah ini mengajak kita untuk mendahulukan tindakan pencegahan penyakit daripada mengobati penyakit. Dalam kesehatan, tindakan pencegahan diperlukan untuk memutus mata rantai penularan, perlindungan spesifik, pengendalian faktor risiko, dan perbaikan gizi masyarakat. Cara pencegahan penyakit menular diatur dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 82 Tahun 2014 tentang Penanggulangan Penyakit Menular. Berdasarkan peraturan tersebut pencegahan dilakukan dengan promosi kesehatan; pengendalian faktor risiko, penemuan kasus, penanganan kasus, pemberian kekebalan (imunisasi), dan pemberian obat pencegahan secara massal.

Pencegahan penyakit juga dilakukan dengan membiasakan budaya hidup sehat. Bagaimana caranya? Tindakan yang dapat kamu biasakan sehari-hari sebagai berikut.

a. Mencuci tangan menggunakan sabun cuci tangan.

b. Membasmi jentik-jentik nyamuk.

c. Menggunakan air bersih untuk keperluan rumah tangga.

d. Mengonsumsi makanan bergizi seimbang.

e. Melakukan aktivitas fisik (olahraga) secara rutin.

f. Menggunakan jamban sehat.

g. Menjaga dan memperhatikan kesehatan organ reproduksi.

h. Mengupayakan kondisi lingkungan yang sehat.

i. Mandi secara teratur minimum dua kali sehari.

Pembiasaan budaya hidup sehat dapat mencegah penyebaran penyakit. Dengan pembiasaan tersebut, kamu berperan aktif melindungi diri dari penyakit. Pola hidup sehat dapat diterapkan dalam aktivitas sederhana. Contohnya menguras bak mandi secara rutin dan menutup tempat penampungan air. Aktivitas ini untuk mencegah berkembangnya nyamuk penyebar penyakit malaria, demam berdarah, dan chikungunya.

Bagaimana pencegahan penyakit yang disebabkan bakteri? Contoh penyakit yang disebabkan bakteri Yersinia pestis ialah pes. Penyakit pes menular melalui banyak cara, salah satunya melalui kutu yang menggigit hewan pengerat terinfeksi seperti tikus. Risiko penularan pes lebih besar jika seseorang berada atau mengunjungi wilayah yang terjangkit wabah pes. Untuk mencegah penularan pes, masyarakat perlu mengawasi dan mengendalikan hewan pengerat di lingkungan sekitar. Tindakan yang

dilakukan, yaitu menghindari menumpuk benda rongsok, makanan, atau sampah. Gunakan sarung tangan saat membersihkan tumpukan sampah.

Rangkuman

1. Penyakit menular adalah penyakit yang disebabkan agen biologi (seperti virus, bakteri, dan parasit) dan bukan disebabkan fisik (seperti luka) atau kimia (seperti keracunan).
2. Penyakit tidak menular adalah penyakit yang membuat seseorang sakit, tetapi tidak ditularkan kepada orang lain. Contohnya, cedera akibat kecelakaan dan tindak kekerasan.
3. Penyakit menular langsung, misalnya difteri, tetanus, campak, influenza, dan hepatitis. Adapun penyakit menular melalui vektor dan binatang pembawa penyakit, misalnya malaria, demam berdarah, rabies, dan pes. 
4. Menurut World Health Organization (WHO), penyakit tidak menular meliputi penyakit kardiovaskular (seperti serangan jantung dan stroke), kanker, penyakit pernapasan kronis (seperti penyakit obstruksi paru kronis dan asma), dan diabetes. 
5. Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 82 Tahun 2014 tentang Penanggulangan Penyakit Menular, pencegahan dilakukan dengan promosi kesehatan; pengendalian faktor risiko; penemuan kasus; penanganan kasus; pemberian kekebalan (imunisasi); dan pemberian obat pencegahan secara massal. 
6. Cara membiasakan hidup sehat sebagai berikut.

Mencuci tangan menggunakan sabun cuci tangan. 

Membasmi jentik-jentik nyamuk.

Menggunakan air bersih untuk keperluan rumah tangga. 

Mengonsumsi makanan gizi seimbang. 

Melakukan aktivitas fisik (olahraga) secara rutin. 

Menggunakan jamban sehat. 

Menjaga dan memperhatikan kesehatan organ reproduksi. 

Mengupayakan kondisi lingkungan yang sehat. 

Mandi secara teratur minimum dua kali sehari.

Read More

Materi PJOK BAB 8 (Bagian 2) : Renang Gaya Dada

B. Kombinasi dan Koordinasi Gerakan Gaya Dada

Melakukan Peregangan Otot!

1. Lakukan peregangan otot kaki dengan berjalan di pinggir kolam.

2. Lakukan peregangan lengan, leher, pinggang, punggung, dan perut dengan posisi berdiri.

3. Basahi tubuhmu dengan air sebelum masuk kolam renang.

4. Masuklah ke kolam serta gerakkan kaki dan tanganmu.

5. Lakukan kegiatan ini dengan disiplin dan sportif.

Peregangan otot diperlukan sebelum melakukan renang. Setelah melakukan peregangan otot, kamu dapat mempraktikkan gerakangerakan berikut.

1. Kombinasi Gerakan Renang Gaya Dada

Penguasaan gerak dasar akan memudahkanmu dalam berenang gaya dada. Bersama temanmu, praktikkan kombinasi gerak renang gaya dada. Mintalah pendampingan Bapak/Ibu Guru atau instruktur dalam latihan ini. Agar lebih mudah, ikutilah langkah-langkah berikut.

• Bersiaplah di pinggir kolam. Masuklah di kolam dan berdiri di pinggir kolam.
• Tekuk salah satu kaki di tembok, julurkan lengan ke depan. Posisi telapak tangan rapat.
• Ambil napas dengan mulut. Masukkan kepala ke air diikuti dorongan kaki. Lakukan gerakan meluncur dengan kuat. Amatilah gerakan meluncur seperti gambar berikut.

• Lakukan kombinasi gerakan meluncur dan gerakan kaki. Gerakkan kaki ke atas dan bawah secara berirama.
• Setelah gerakan meluncur melambat, gerakkan lengan dengan membuka tangan ke luar. Posisi ibu jari di bawah. Terapkan gerakan lengan dan kaki seperti gambar berikut.

• Dorong air menggunakan kedua tangan dengan kuat. Angkat kepala ke permukaan air dan ambil napas melalui mulut.
• Tekuk kaki dari lutut dan lakukan gerakan menendang ke samping, kemudian diluruskan ke belakang. Lengan ditarik selebar bahu atau setengah lingkaran (kira-kira 90°).

• Masukkan kepala ke air. Kombinasikan gerakan kaki dan lengan dengan menekuk tangan ke bawah dada (posisi telapak tangan menghadap ke dalam).
• Kombinasikan gerakan kaki dan lengan, rapatkan kedua pangkal paha dan luruskan. Dorong tangan ke depan, posisi telapak tangan berhadapan.
• Luruskan tungkai dan lengan seperti gerakan meluncur.
• Ulangi gerakan tersebut secara urut dan berulang-ulang. Lakukan gerakan ini dengan jarak 5–10 meter. Saat mengakhiri gerakan renang gaya dada, lakukan seperti gerakan pada gambar berikut.

Dalam renang gaya dada, perenang mengombinasikan tiga gerakan. Lengan diayunkan ke samping, kemudian, ditekuk sambil melakukan dorong ke air. Posisi kaki lurus ke belakang. Kaki ditekuk dan dibuka ke samping. Gerakan ini untuk mendorong air sambil menekuk lengan di depan dada. Kaki dan tangan diluruskan secara bersamaan untuk melakukan luncuran. Gerakan dilakukan secara berkesinambungan. Gerakan ini akan mendorong perenang meluncur dengan satu lecutan kaki yang kuat.

2. Koordinasi Gerak Renang Gaya Dada

Bagaimana koordinasi gerak pada renang gaya dada? Bagaimana gerakan renang gaya dada? Carilah informasinya dengan menelusuri laman di internet dengan tanggung jawab. Mintalah pendampingan orang tua saat menelusuri laman di internet. Ringkaslah artikel yang kamu temukan pada laman tersebut.

a. Gerakan Tangan dan Pernapasan

Gerakan ini dilakukan untuk melatih koordinasi tangan dengan pengambilan napas. Gerakan dapat dilakukan dengan muluncur terlebih dahulu. Kemudian, kedua tangan diayunkan untuk mendorong tubuh. Dorongan dilakukan dengan kuat agar kepala dapat terangkat. Saat kepala terangkat, ambil napas melalui mulut. Saat kepala berada di dalam air, keluarkan udara perlahan melalui hidung. Pada latihan ini, kaki diluruskan ke belakang tanpa melakukan gerakan mendorong. Latihan ini ditujukan untuk meningkatkan kekuatan dan melatih pengambilan napas.

b. Gerakan Kaki dengan Pernapasan

Seperti gerakan pada tangan, latihan ini melatih koordinasi ayunan kaki dengan pengambilan napas. Saat meluncur, kaki diluruskan ke belakang. Kemudian, kaki ditekuk dan didorong ke samping untuk menekan air. Saat melakukan dorongan, kaki diayunkan dengan kuat. Tujuannya agar kepala terangkat ke permukaan. Saat kepala di permukaan, ambil napas seperti pada latihan sebelumnya. Posisi tangan diluruskan ke depan memegang pelampung tanpa dorongan. Latihan ini untuk meningkatkan kekuatan dorongan kaki saat melakukan renang gaya dada.

c. Gerakan Tangan, Kaki, dan Pernapasan

Setelah melakukan kedua latihan di atas, kamu dapat melakukan latihan koordinasi gerak pada renang gaya dada. Bagaimana rangkaian gerak menggunakan tangan, mengayunkan kaki, dan pernapasan pada renang gaya dada? Diskusikan bersama orang tua.

Mengatasi Keram Saat Berenang

Keram termasuk risiko yang sering terjadi saat berenang. Keram terjadi karena otot-otot tubuh tegang. Saat mengalami keram, perenang hendaknya bersikap tenang. Jika memungkinkan, menepilah dan keluar dari kolam. Kamu juga dapat melakukan tindakan berikut.

1. Cobalah menyeimbangkan tubuh dan bersikap tenang.
2. Ambil napas dalam-dalam, kemudian keluarkan perlahan.
3. Lakukan peregangan otot dengan memijat atau menggerakkan tubuh.
4. Setelah keram sedikit reda, menepilah dan keluar dari kolam. Lakukan peregangan otot hingga keram reda.  Saat di darat, kamu dapat mengatasi keram pada kaki dengan cara berikut.
5. Tekuklah lutut ke arah dada. Tarik jari-jari dan telapak kaki ke arah punggung kaki.
6. Tidur telentang dan angkat kaki ke atas untuk merilekskan otot kaki.

Kamu telah belajar koordinasi gerak pada renang gaya dada. Sungguh mengasyikkan, bukan? Kamu juga dapat melakukan inovasi terkait koordinasi gerak pada renang gaya dada. Sebagai contoh, kamu melakukan dua gerakan kaki, dua gerakan lengan, dengan satu pengambilan napas. Berlatihlah secara berulang-ulang dengan gerakan yang lebih kreatif.

Rangkuman

1. Renang gaya dada disebut juga gaya katak. Sebutan ini karena gerakan renang gaya dada mirip dengan gerakan katak ketika berenang. Renang gaya dada dilakukan dengan posisi tubuh telungkup.
2. Renang gaya dada merupakan rangkaian gerakan lengan yang diayunkan secara terus-menerus (ke arah depan, samping, dan belakang). Gerakan lengan dipadukan dengan tendangan kaki.
3. Gerak dasar renang gaya dada meliputi gerakan meluncur, gerakan lengan, posisi tubuh, gerakan kaki, dan pengambilan napas.
4. Kombinasi renang gaya dada dilakukan dengan menggabungkan gerakan lengan, kaki, pengambilan napas, dan posisi tubuh secara berirama.
5. Koordinasi renang gaya dada dilakukan berkesinambungan, misalnya satu gerakan kaki, satu gerakan lengan, dan dua gerakan lengan satu gerakan kaki.

Read More

Materi PJOK BAB 7 (Bagian 2) : Kombinasi Gerak Dasar Langkah dan Ayunan Lengan dalam Aktivitas Berirama

B. Gerak Ayunan Lengan

Pada subpelajaran A, kamu telah mempelajari gerak dasar langkah kaki. Selain gerak langkah kaki, ada gerak dasar ayunan lengan. Gerakan ayunan lengan dilakukan secara berpasangan atau berkelompok. Kembangkan sikap kerja sama dan menghormati saat melakukan gerak ayunan lengan dengan pasangan.

1. Ayunan Satu Lengan

a. Ayunan Satu Lengan ke Depan dan Belakang 

Amati gerakan ayunan lengan seperti Gambar 7.7! Gerakan diawali dengan posisi berdiri tegak. Luruskan kedua lengan ke depan. Ayunkan lengan kiri ke belakang. Ayunkan lengan kiri kembali ke depan. Kemudian, ayunkan lengan kanan ke belakang. Ikuti gerakan mengayunkan lengan kanan kembali ke depan.

b. Ayunan Satu Lengan dari Depan ke Samping

Amatilah gerak ayunan lengan seperti Gambar 7.8! Bagaimana gerak ayunan satu lengan dari depan ke samping? Bandingkan gerak ayunan seperti Gambar 7.7 dan 7.8.

2. Ayunan Dua Lengan

Bagaimana cara melakukan gerakan ayunan dua lengan? Ayunan dua lengan dilakukan ke depan, belakang, dan samping. Gerakan ini juga dapat diikuti dengan gerakan kaki. 

a. Ayunan Dua Lengan ke Depan dan Belakang

Amatilah gerak ayunan dua lengan seperti Gambar 7.9

Gerak ayunan dua lengan ke depan dan belakang diawali dengan posisi berdiri tegak. Kedua lengan lurus ke depan. Kemudian, kedua lengan diayunkan ke belakang diikuti gerakan lutut ditekuk sedikit. Kedua lengan ke depan diayunkan diikuti gerakan lutut ditekuk sedikit. Lakukan gerakan berulang-ulang.

b. Ayunan Dua Lengan ke Samping

Bagaimana langkah-langkah gerak ayunan dua lengan ke samping? Carilah sumber bacaan untuk mengetahui langkah-langkahnya.

C. Kombinasi Gerak Dasar Langkah dan Ayunan Lengan

1. Kombinasi Gerak Langkah Biasa dengan Ayunan Satu Lengan

Gerakan ini dikombinasikan dengan ayunan lengan di samping badan. Gerakannya diawali dengan berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping badan. Selanjutnya, melangkah ke depan dari garis A ke garis B sejauh 5 meter. Kaki kiri melangkah ke depan dikombinasikan ayunan lengan kanan. Lengan kanan diayunkan di samping badan. Kaki kanan melangkah ke depan dikombinasikan ayunan lengan kiri. Lengan kiri diayunkan ke depan di samping badan. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.

2. Kombinasi Gerak Langkah ke Depan dengan Ayunan Lengan dalam Dua Putaran Lengan 

Gerakan diawali dengan posisi berdiri tegak dan kedua lengan lurus ke depan. Kaki kiri dilangkahkan ke depan dua langkah. Gerakan ini diikuti ayunan lengan ke depan dua putaran. Kemudian, kaki kanan dilangkahkan ke belakang dua langkah. Gerakan ini diikuti ayunan lengan ke belakang dua putaran. Posisi akhir, berdiri tegak menyamping dan kedua lengan lurus ke samping. Lakukan gerakan berulang-ulang agar kamu makin terampil.

3. Kombinasi Gerak Langkah ke Samping dengan Ayunan Lengan

Gerak langkah kaki ke samping dan ayunan lengan dapat dilakukan secara bersamaan. Gerakan ini dikombinasikan dengan ayunan lengan ke samping dan atas. Gerakannya diawali dengan sikap awal berdiri tegak menyamping. Kedua lengan lurus ke samping kanan. Kemudian, langkahkan kaki kiri menyamping dua langkah. Ayunkan dan putar kedua lengan ke samping kanan. Langkahkan kaki kanan menyamping dua langkah. Ayunkan dan putar kedua lengan ke samping kiri. Posisi akhir, berdiri tegak menyamping dan kedua lengan lurus ke samping kanan. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.

Dalam senam irama, ada banyak gerakan yang harus dilakukan secara cermat, teliti, dan sportif. Sikap ini juga dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari. Agar wawasanmu lebih luas, lakukan penelusuran internet untuk mencari informasi tentang senam irama. Ingat, gunakan internet dengan tanggung jawab. Mintalah bantuan gurumu atau orang tua saat mengakses internet. Ringkaslah informasi yang ditemukan untuk digunakan sebagai sumber bacaan. Gerakan senam irama yang sederhana akan menyenangkan jika dilakukan bersama-sama sesuai iringan musik. Musik daerah menjadi salah satu pilihan irama pengiring senam irama. Menggunakan musik daerah sebagai pengiring senam irama menunjukkan sikap kreatif dan menghargai kebudayaan daerah.

RANGKUMAN

1. Gerak langkah kaki dalam gerak dasar berirama meliputi langkah biasa, langkah rapat, langkah depan, langkah samping, dan langkah keseimbangan. 
2. Gerak langkah kaki dilakukan sesuai irama atau ketukan. Gerak ini dilakukan dengan kompak sesuai irama tanpa saling mendahului. 
3. Gerak ayunan lengan dalam aktivitas gerak berirama meliputi mengayun satu lengan ke depan dan belakang, ayunan satu lengan ke samping, ayunan dua lengan ke depan dan belakang, serta ayunan dua lengan ke samping.

Read More

Materi PJOK BAB 6 (Bagian 2) : Kombinasi Pola Gerak Dominan pada Senam Ketangkasan Menggunakan Alat

Mengenal Peralatan Senam Ketangkasan

Senam ketangkasan dapat dilakukan menggunakan peralatan tertentu. Berikut beberapa peralatan yang digunakan dalam senam ketangkasan.

1. Matras

2. Kuda pelana

3. Gelang-gelang

4. Peti lompat

5. Palang sejajar

6. Palang tunggal

7. Palang bertingkat

8. Balok keseimbangan

9. Kuda-kuda lompat

Gerak dominan dalam senam ketangkasan perlu kamu kuasai. Agar kamu terampil dan menguasainya, berlatihlah secara teratur dan disiplin. Dalam berlatih gerak dominan senam ketangkasan, kembangkan sikap cermat. Pembiasaan sikap tersebut dapat menghindari kesalahan. Kamu juga akan mampu melakukan gerakan senam ketangkasan secara sempurna. Sikap-sikap tersebut dapat kamu terapkan dalam kehidupan sehari-hari.

B. Keterampilan Gerak Dasar Senam Ketangkasan Menggunakan Alat

Ayo, Melakukan Pemanasan!

Kegiatan pemanasan perlu dilakukan sebelum berolahraga. Lakukan pemanasan dengan mengikuti langkah-langkah berikut. 

1. Pemanasan untuk otot leher sebagai berikut.

    a. Gelengkan leher ke kiri dan tahan selama 8 hitungan.

    b. Gelengkan leher ke kanan dan tahan selama 8 hitungan.

    c. Anggukkan kepala dan tahan selama 8 hitungan.

    d. Tengadahkan kepala dan tahan selama 8 hitungan.

2. Pemanasan untuk otot bahu sebagai berikut.

    a. Sikap awal berdiri tegak. Rentangkan kedua lengan ke samping.

    b. Putar lengan ke depan. Putar selama 8 kali hitungan.

    c. Putar lengan ke belakang. Putar selama 8 kali hitungan.

3. Pemanasan untuk otot pinggang sebagai berikut.

    a. Sikap awal berdiri tegak. Kedua tangan berada di pinggang.

    b. Ayun-ayunkan badanmu ke kiri. Lakukan selama 8 hitungan.

    c. Ayun-ayunkan badanmu ke kanan. Lakukan selama 8 hitungan.

4. Pemanasan untuk otot punggung sebagai berikut.

    a. Sikap awal bungkukkan badanmu. Kedua lengan menjuntai ke bawah hingga menyentuh lantai.

    b. Gerak-gerakkan badanmu ke bawah selama 8 hitungan.

 

Lakukan pemanasan tersebut dengan disiplin dan sportif. Dengan pemanasan, kamu dapat memperkecil terjadinya cedera.

kamu mengetahui pentingnya pemanasan. Pemanasan diperlukan sebelum berolahraga untuk mempersiapkan kondisi tubuh. Setelah pemanasan, kamu lebih siap melakukan senam ketangkasan. Adapun keterampilan gerak dasar senam ketangkasan dapat dipelajari dalam pembahasan berikut.

1. Berlari dan Melompati Peti Lompat

Amati gambar tersebut. Posisi bersiap mengambil awalan sejauh 5–10 meter dari peti lompat. Bagaimana cara melompati peti lompat? Ikuti langkah berikut.

1. berlari cepat mungkin.

2. lakukan gerak melompati peti lompat. saat melompat, bertumpulah pada peti menggunakan kedua tangan.

3. lakukan dorongan ke peti agar badan tidak menyentuh peti.

4. buka kedua kaki selebar mungkin saat melewati peti.

5. saat melayang, kaki kembali di rapatkan untuk bersiap mendarat.

6. condongkan bandan ke depan dan pandangan mengarah ke depan.

7. mendarat menggunakan kedua kaki. kaki sedikit ditekuk untuk

mengurangi benturan. kedua tangan diayunkan ke depan untuk menjaga keseimbangan.

8. berdirilah dengan sikap tegak untuk mengakhiri rangkaian gerakan.

2. Melompati Kuda-Kuda Lompat

Manfaat senam ketangkasan antara lain memengaruhi daya tahan jantung dan paru-paru, daya tahan otot, kekuatan otot, kelentukan, komposisi tubuh, kecepatan gerak, kelincahan, keseimbangan, kecepatan reaksi, dan koordinasi.

kamu mengetahui keterampilan dasar senam ketangkasan. Jika dilakukan dengan tekun, keterampilan tersebut memberikan banyak manfaat. Apa sajakah manfaat senam ketangkasan? Manfaat senam ketangkasan antara lain memengaruhi daya tahan jantung dan paru-paru, daya tahan otot, kekuatan otot, kelentukan, komposisi tubuh, kecepatan gerak, kelincahan, keseimbangan, kecepatan reaksi, dan koordinasi. 

Itulah beberapa gerak dasar senam ketangkasan dan contoh aktivitas senam ketangkasan. Selain aktivitas yang telah dijelaskan pada pembahasan, masih banyak aktivitas senam ketangkasan. Carilah informasinya melalui berbagai sumber bacaan. Catatlah informasi yang kamu peroleh di buku catatan sebagai sumber belajar.

RANGKUMAN

1. Senam ketangkasan merupakan rangkaian gerakan senam yang dapat dilakukan dengan menggunakan alat bantu maupun tanpa alat bantu.

2. Gerak dasar dalam senam ketangkasan, yaitu melompat, menggantung, mengayun, meniti, dan mendarat.

3. Variasi kombinasi gerak dasar mengayun sebagai berikut. 

a. Ayunan dari gantungan meliputi ayunan panjang, ayunan meluncur, ayunan dengan posisi tubuh terbalik, dan ayunan melecut.

b. Ayunan dari tumpuan meliputi ayunan pada palang tunggal dan ayunan pada palang sejajar. Contoh ayunan pada palang tunggal ialah ayunan tumpu depan.

4. Keterampilan gerak dasar senam ketangkasan meliputi gerakan melompati peti lompat dan melompati kuda-kuda lompat.

Read More

Materi PJOK BAB 4 (Bagian 2) : Variasi Gerak Dasar Lokomotor dan Nonlokomotor dalam Pencak Silat

B. Variasi Gerak Lokomotor dalam Pencak Silat

Bagaimana bentuk variasi gerak lokomotor dalam pencak silat? Pada pencak silat, variasi gerak lokomotor menunjukkan perpindahan satu tempat ke tempat lainnya. Sebagai contoh, pola gerak langkah yang menggambarkan perubahan pijakan kaki dari satu tempat ke tempat lainnya (lokomotor). Saat melakukan pola gerak langkah, kamu dapat memvariasikan dengan gerak nonlokomotor. Misalnya, bersiap (berdiri tegak) dan melangkahkan kaki sesuai pola gerak langkah. Untuk mengawali pembelajaran, lakukan kegiatan berikut.

Ayo, Gerakkan Kakimu!

Berdiri tegak dengan sikap sempurna. Selanjutnya, gerakkan kakimu sesuai aba-aba berikut.

1. Gerakkan kaki kanan ke depan. 

2. Gerakkan kaki kanan ke belakang.

3. Gerakkan kaki kiri ke samping kiri. 

4. Gerakkan kaki kiri ke samping kanan.

5. Gerakkan kaki serong kanan ke belakang.

6. Gerakkan kaki serong kiri ke belakang.

7. Gerakkan kaki serong kiri ke depan.

8. Gerakkan kaki serong kanan ke depan.

Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.

1. Variasi Gerak Lokomotor Pola Gerak Langkah

Pola gerak langkah memiliki fungsi penting dalam pencak silat. Mengapa? Pola gerak langkah dalam pencak silat berfungsi sebagai dasar tumpuan untuk berdiri kuat, dasar untuk pembelaan dan serangan, serta dasar menempatkan posisi yang kuat dan menguntungkan. Gerak langkah dalam pencak silat dibagi berdasarkan arah dan pola langkah. Gerak langkah yang telah kamu lakukan termasuk gerak langkah berdasarkan arah.

a. Langkah Lurus

Perhatikan pola langkah seperti Gambar 4.18! Gambar tersebut menunjukkan pola langkah lurus. Bagaimana pelaksanaannya?

Pelaksanaan pola langkah lurus diawali dengan sikap kuda-kuda (nonlokomotor). Sikap kuda-kuda yang biasa digunakan, yaitu sikap kuda-kuda tengah dan kuda-kuda depan. Pada pola ini, bentuk gerakan bebas, boleh maju atau mundur (lokomotor). Agar pengetahuanmu bertambah, carilah informasi mengenai pola langkah lurus dari buku bacaan atau sumber lain. Catatlah informasi yang kamu temukan dan komunikasikan kepada gurumu.

b. Langkah berkelok-kelok

Amatilah pola gerak langkah berkelok-kelok (zig-zag) seperti Gambar 4.19. Gambar tersebut tampak seperti bentuk mata gergaji, yaitu pola gerak langkah berkelok-kelok.

c. Langkah Huruf U

Pola langkah huruf U disebut juga pola langkah ladam. Mengapa disebut demikian? Pola langkah huruf U atau ladam dilakukan dengan membentuk huruf U. Variasi gerak nonlokomotor dan lokomotor dalam langkah pencak silat mengikuti hitungan. Kamu dapat mencermati pola langkah huruf U.

d. Langkah Segitiga

Amatilah pola langkah segitiga seperti Gambar 4.21. Diskusikan cara melakukan pola langkah tersebut bersama orang tua kalian. Gunakan berbagai sumber bacaan untuk mendukung hasil pembahasan. Selanjutnya, praktikkan pola langkah segitiga dirumah secara percaya diri.

e. Langkah Segi Empat

Pola langkah segi empat dilakukan dengan membentuk segi empat. Pola langkah ini dapat kamu cermati pada Gambar 4.22. Praktikkan pola langkah segi empat sesuai gambar. Bandingkan tingkat kesulitan pola langkah segi empat dengan pola langkah huruf U dan langkah segitiga.

f. Langkah Huruf S

Perhatikan pola langkah huruf S seperti Gambar 4.23. Apa yang kamu simpulkan terkait pola langkah tersebut? secara mandiri, praktikkan pola langkah huruf S dengan percaya diri. Amatilah gerakan kalian sebelumnya dan bandingkan dengan gerakan selanjutnya.

Itulah beberapa pola langkah yang perlu dikuasai dalam pencak silat. Berlatih memvariasikan pola langkah memberikan banyak manfaat. Manfaat tersebut antara lain melatih kekuatan otot kaki, meningkatkan efektivitas gerak, dan meningkatkan kewaspadaan.

2. Variasi Gerak Lokomotor Kuda-Kuda, Tangkisan Atas, dan Tangkisan Bawah

Bagaimana cara melakukan variasi tangkisan atas dan tangkisan bawah dalam pencak silat? Posisi awal sikap kuda-kuda, kemudian melakukan tangkisan atas. Lakukan langkah lurus dan tangkisan bawah dengan disiplin dan tanggung jawab jawab. Amatilah dan peragakan variasi gerakan seperti Gambar 4.24 berikut!

3. Variasi Gerak Lokomotor Kuda-Kuda, Pukulan Lurus, dan Tendangan

Amatilah Gambar 4.25! Gambar tersebut menunjukkan variasi gerak dasar kuda-kuda, pukulan lurus, dan tendangan. Bagaimana caranya? Posisi awal, kedua lengan mengepal di depan dada. Kedua tumit rapat dan ujung jari kaki membentuk sudut 90o. Langkahkan kaki kanan ke depan diikuti gerakan pukulan tangan kanan. Lengan kanan lurus. Selanjutnya, lakukan pukulan tangan kiri bersamaan dengan kaki kiri melangkah ke depan. Lakukan variasi tendangan dan tangkisan dengan kaki kanan. Posisi akhir, kembali ke sikap kuda-kuda.

Sebagai pesilat pemula, kamu terlebih dahulu belajar variasi sikap kuda-kuda dan pola gerak langkah secara tepat. Penerapan variasi sikap kuda-kuda dan pola gerak langkah secara tepat dapat membentuk gerak dasar seni pencak silat yang baik. Setelah menguasai kedua gerakan dasar tersebut, kamu dapat mempelajari gerakan-gerakan tahap selanjutnya. 

Berlatihlah pencak silat dan olahraga bela diri lainnya dengan semangat karena bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuhmu. Berlatih gerak langkah sesuai pola di depan memerlukan sikap teliti dan tekun. Sikap teliti dapat ditunjukkan dengan berhati-hati saat melakukan gerakan sesuai pola. Adapun sikap tekun dapat ditunjukkan 

dengan cara rajin berlatih.

Rangkuman

• Variasi gerak dalam pencak silat yang harus dikuasai, yaitu variasi gerak nonlokomotor dan lokomotor. Variasi gerak nonlokomotor dalam pencak silat terdiri atas sikap kuda-kuda, sikap pasang, sikap pukulan, tendangan, tangkisan, dan elakan. Variasi gerak lokomotor dalam pencak silat terdiri atas pola gerak langkah, variasi tangkisan atas dan bawah, serta variasi tangkisan dan elakan. 
• Sikap kuda-kuda merupakan posisi menapak kaki untuk memperkukuh posisi tubuh. Sikap kuda-kuda yang kuat berperan mempertahankan posisi tubuh agar tidak mudah dijatuhkan lawan. 
• Sikap tegak dalam pencak silat dapat digunakan sebagai sikap awal melakukan gerakan berdoa, hormat untuk memulai kegiatan ini. Sikap tegak terdiri atas 4 macam.
• Pukulan sebagai alat serangan dalam pencak silat. Kelincahan, ketepatan, dan kecepatan menjadi faktor penting dalam melakukan pukulan. Gerak pukulan terdiri atas pukulan lurus, pukulan tegak, pukulan bandul, dan pukulan melingkar. 
• Tendangan digunakan untuk menyerang lawan. Tendangan terdiri atas tendangan lurus, tendangan melingkar, tendangan samping, dan tendangan “T”.
• Tangkisan merupakan gerak pembelajaran melalui kontak langsung atas serangan lawan untuk mengalihkan dan menahan serangan. Tangkisan terdiri atas: a. tangkisan dalam, b. tangkisan luar, c. tangkisan atas, d. tangkisan bawah. 
• Elakan merupakan gerakan menghindari pukulan lawan dengan cara mengelak. Elakan dilakukan dengan memindahkan posisi tubuh untuk menghindari pukulan atau tendangan. Keterampilan gerak elakan terdiri atas: a. elakan atas, b. elakan bawah, c. elakan samping, dan d. elakan berputar.
• Variasi gerak lokomotor dalam pencak silat dapat berupa variasi sikap kuda-kuda, tangkisan atas, dan tangkisan bawah serta variasi sikap kuda-kuda, pukulan lurus, dan tendangan. 
• Pola gerak langkah dalam pencak silat merupakan perubahan pijakan kaki dari satu tempat ke tempat lainnya. Pola gerak dasar langkah dalam pencak silat antara lain langkah lurus, langkah berkelok-kelok, langkah huruf U, langkah segitiga, langkah segi empat, dan langkah huruf S. 
• Pola gerak langkah dalam pencak silat dapat dikombinasikan menjadi satu rangkaian gerakan.

Read More