Materi PJOK BAB 6 (Bagian 2) : Kombinasi Pola Gerak Dominan pada Senam Ketangkasan Menggunakan Alat

Mengenal Peralatan Senam Ketangkasan

Senam ketangkasan dapat dilakukan menggunakan peralatan tertentu. Berikut beberapa peralatan yang digunakan dalam senam ketangkasan.

1. Matras

2. Kuda pelana

3. Gelang-gelang

4. Peti lompat

5. Palang sejajar

6. Palang tunggal

7. Palang bertingkat

8. Balok keseimbangan

9. Kuda-kuda lompat

Gerak dominan dalam senam ketangkasan perlu kamu kuasai. Agar kamu terampil dan menguasainya, berlatihlah secara teratur dan disiplin. Dalam berlatih gerak dominan senam ketangkasan, kembangkan sikap cermat. Pembiasaan sikap tersebut dapat menghindari kesalahan. Kamu juga akan mampu melakukan gerakan senam ketangkasan secara sempurna. Sikap-sikap tersebut dapat kamu terapkan dalam kehidupan sehari-hari.

B. Keterampilan Gerak Dasar Senam Ketangkasan Menggunakan Alat

Ayo, Melakukan Pemanasan!

Kegiatan pemanasan perlu dilakukan sebelum berolahraga. Lakukan pemanasan dengan mengikuti langkah-langkah berikut. 

1. Pemanasan untuk otot leher sebagai berikut.

    a. Gelengkan leher ke kiri dan tahan selama 8 hitungan.

    b. Gelengkan leher ke kanan dan tahan selama 8 hitungan.

    c. Anggukkan kepala dan tahan selama 8 hitungan.

    d. Tengadahkan kepala dan tahan selama 8 hitungan.

2. Pemanasan untuk otot bahu sebagai berikut.

    a. Sikap awal berdiri tegak. Rentangkan kedua lengan ke samping.

    b. Putar lengan ke depan. Putar selama 8 kali hitungan.

    c. Putar lengan ke belakang. Putar selama 8 kali hitungan.

3. Pemanasan untuk otot pinggang sebagai berikut.

    a. Sikap awal berdiri tegak. Kedua tangan berada di pinggang.

    b. Ayun-ayunkan badanmu ke kiri. Lakukan selama 8 hitungan.

    c. Ayun-ayunkan badanmu ke kanan. Lakukan selama 8 hitungan.

4. Pemanasan untuk otot punggung sebagai berikut.

    a. Sikap awal bungkukkan badanmu. Kedua lengan menjuntai ke bawah hingga menyentuh lantai.

    b. Gerak-gerakkan badanmu ke bawah selama 8 hitungan.

 

Lakukan pemanasan tersebut dengan disiplin dan sportif. Dengan pemanasan, kamu dapat memperkecil terjadinya cedera.

kamu mengetahui pentingnya pemanasan. Pemanasan diperlukan sebelum berolahraga untuk mempersiapkan kondisi tubuh. Setelah pemanasan, kamu lebih siap melakukan senam ketangkasan. Adapun keterampilan gerak dasar senam ketangkasan dapat dipelajari dalam pembahasan berikut.

1. Berlari dan Melompati Peti Lompat

Amati gambar tersebut. Posisi bersiap mengambil awalan sejauh 5–10 meter dari peti lompat. Bagaimana cara melompati peti lompat? Ikuti langkah berikut.

1. berlari cepat mungkin.

2. lakukan gerak melompati peti lompat. saat melompat, bertumpulah pada peti menggunakan kedua tangan.

3. lakukan dorongan ke peti agar badan tidak menyentuh peti.

4. buka kedua kaki selebar mungkin saat melewati peti.

5. saat melayang, kaki kembali di rapatkan untuk bersiap mendarat.

6. condongkan bandan ke depan dan pandangan mengarah ke depan.

7. mendarat menggunakan kedua kaki. kaki sedikit ditekuk untuk

mengurangi benturan. kedua tangan diayunkan ke depan untuk menjaga keseimbangan.

8. berdirilah dengan sikap tegak untuk mengakhiri rangkaian gerakan.

2. Melompati Kuda-Kuda Lompat

Manfaat senam ketangkasan antara lain memengaruhi daya tahan jantung dan paru-paru, daya tahan otot, kekuatan otot, kelentukan, komposisi tubuh, kecepatan gerak, kelincahan, keseimbangan, kecepatan reaksi, dan koordinasi.

kamu mengetahui keterampilan dasar senam ketangkasan. Jika dilakukan dengan tekun, keterampilan tersebut memberikan banyak manfaat. Apa sajakah manfaat senam ketangkasan? Manfaat senam ketangkasan antara lain memengaruhi daya tahan jantung dan paru-paru, daya tahan otot, kekuatan otot, kelentukan, komposisi tubuh, kecepatan gerak, kelincahan, keseimbangan, kecepatan reaksi, dan koordinasi. 

Itulah beberapa gerak dasar senam ketangkasan dan contoh aktivitas senam ketangkasan. Selain aktivitas yang telah dijelaskan pada pembahasan, masih banyak aktivitas senam ketangkasan. Carilah informasinya melalui berbagai sumber bacaan. Catatlah informasi yang kamu peroleh di buku catatan sebagai sumber belajar.

RANGKUMAN

1. Senam ketangkasan merupakan rangkaian gerakan senam yang dapat dilakukan dengan menggunakan alat bantu maupun tanpa alat bantu.

2. Gerak dasar dalam senam ketangkasan, yaitu melompat, menggantung, mengayun, meniti, dan mendarat.

3. Variasi kombinasi gerak dasar mengayun sebagai berikut. 

a. Ayunan dari gantungan meliputi ayunan panjang, ayunan meluncur, ayunan dengan posisi tubuh terbalik, dan ayunan melecut.

b. Ayunan dari tumpuan meliputi ayunan pada palang tunggal dan ayunan pada palang sejajar. Contoh ayunan pada palang tunggal ialah ayunan tumpu depan.

4. Keterampilan gerak dasar senam ketangkasan meliputi gerakan melompati peti lompat dan melompati kuda-kuda lompat.

Read More

Materi PJOK BAB 4 (Bagian 2) : Variasi Gerak Dasar Lokomotor dan Nonlokomotor dalam Pencak Silat

B. Variasi Gerak Lokomotor dalam Pencak Silat

Bagaimana bentuk variasi gerak lokomotor dalam pencak silat? Pada pencak silat, variasi gerak lokomotor menunjukkan perpindahan satu tempat ke tempat lainnya. Sebagai contoh, pola gerak langkah yang menggambarkan perubahan pijakan kaki dari satu tempat ke tempat lainnya (lokomotor). Saat melakukan pola gerak langkah, kamu dapat memvariasikan dengan gerak nonlokomotor. Misalnya, bersiap (berdiri tegak) dan melangkahkan kaki sesuai pola gerak langkah. Untuk mengawali pembelajaran, lakukan kegiatan berikut.

Ayo, Gerakkan Kakimu!

Berdiri tegak dengan sikap sempurna. Selanjutnya, gerakkan kakimu sesuai aba-aba berikut.

1. Gerakkan kaki kanan ke depan. 

2. Gerakkan kaki kanan ke belakang.

3. Gerakkan kaki kiri ke samping kiri. 

4. Gerakkan kaki kiri ke samping kanan.

5. Gerakkan kaki serong kanan ke belakang.

6. Gerakkan kaki serong kiri ke belakang.

7. Gerakkan kaki serong kiri ke depan.

8. Gerakkan kaki serong kanan ke depan.

Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.

1. Variasi Gerak Lokomotor Pola Gerak Langkah

Pola gerak langkah memiliki fungsi penting dalam pencak silat. Mengapa? Pola gerak langkah dalam pencak silat berfungsi sebagai dasar tumpuan untuk berdiri kuat, dasar untuk pembelaan dan serangan, serta dasar menempatkan posisi yang kuat dan menguntungkan. Gerak langkah dalam pencak silat dibagi berdasarkan arah dan pola langkah. Gerak langkah yang telah kamu lakukan termasuk gerak langkah berdasarkan arah.

a. Langkah Lurus

Perhatikan pola langkah seperti Gambar 4.18! Gambar tersebut menunjukkan pola langkah lurus. Bagaimana pelaksanaannya?

Pelaksanaan pola langkah lurus diawali dengan sikap kuda-kuda (nonlokomotor). Sikap kuda-kuda yang biasa digunakan, yaitu sikap kuda-kuda tengah dan kuda-kuda depan. Pada pola ini, bentuk gerakan bebas, boleh maju atau mundur (lokomotor). Agar pengetahuanmu bertambah, carilah informasi mengenai pola langkah lurus dari buku bacaan atau sumber lain. Catatlah informasi yang kamu temukan dan komunikasikan kepada gurumu.

b. Langkah berkelok-kelok

Amatilah pola gerak langkah berkelok-kelok (zig-zag) seperti Gambar 4.19. Gambar tersebut tampak seperti bentuk mata gergaji, yaitu pola gerak langkah berkelok-kelok.

c. Langkah Huruf U

Pola langkah huruf U disebut juga pola langkah ladam. Mengapa disebut demikian? Pola langkah huruf U atau ladam dilakukan dengan membentuk huruf U. Variasi gerak nonlokomotor dan lokomotor dalam langkah pencak silat mengikuti hitungan. Kamu dapat mencermati pola langkah huruf U.

d. Langkah Segitiga

Amatilah pola langkah segitiga seperti Gambar 4.21. Diskusikan cara melakukan pola langkah tersebut bersama orang tua kalian. Gunakan berbagai sumber bacaan untuk mendukung hasil pembahasan. Selanjutnya, praktikkan pola langkah segitiga dirumah secara percaya diri.

e. Langkah Segi Empat

Pola langkah segi empat dilakukan dengan membentuk segi empat. Pola langkah ini dapat kamu cermati pada Gambar 4.22. Praktikkan pola langkah segi empat sesuai gambar. Bandingkan tingkat kesulitan pola langkah segi empat dengan pola langkah huruf U dan langkah segitiga.

f. Langkah Huruf S

Perhatikan pola langkah huruf S seperti Gambar 4.23. Apa yang kamu simpulkan terkait pola langkah tersebut? secara mandiri, praktikkan pola langkah huruf S dengan percaya diri. Amatilah gerakan kalian sebelumnya dan bandingkan dengan gerakan selanjutnya.

Itulah beberapa pola langkah yang perlu dikuasai dalam pencak silat. Berlatih memvariasikan pola langkah memberikan banyak manfaat. Manfaat tersebut antara lain melatih kekuatan otot kaki, meningkatkan efektivitas gerak, dan meningkatkan kewaspadaan.

2. Variasi Gerak Lokomotor Kuda-Kuda, Tangkisan Atas, dan Tangkisan Bawah

Bagaimana cara melakukan variasi tangkisan atas dan tangkisan bawah dalam pencak silat? Posisi awal sikap kuda-kuda, kemudian melakukan tangkisan atas. Lakukan langkah lurus dan tangkisan bawah dengan disiplin dan tanggung jawab jawab. Amatilah dan peragakan variasi gerakan seperti Gambar 4.24 berikut!

3. Variasi Gerak Lokomotor Kuda-Kuda, Pukulan Lurus, dan Tendangan

Amatilah Gambar 4.25! Gambar tersebut menunjukkan variasi gerak dasar kuda-kuda, pukulan lurus, dan tendangan. Bagaimana caranya? Posisi awal, kedua lengan mengepal di depan dada. Kedua tumit rapat dan ujung jari kaki membentuk sudut 90o. Langkahkan kaki kanan ke depan diikuti gerakan pukulan tangan kanan. Lengan kanan lurus. Selanjutnya, lakukan pukulan tangan kiri bersamaan dengan kaki kiri melangkah ke depan. Lakukan variasi tendangan dan tangkisan dengan kaki kanan. Posisi akhir, kembali ke sikap kuda-kuda.

Sebagai pesilat pemula, kamu terlebih dahulu belajar variasi sikap kuda-kuda dan pola gerak langkah secara tepat. Penerapan variasi sikap kuda-kuda dan pola gerak langkah secara tepat dapat membentuk gerak dasar seni pencak silat yang baik. Setelah menguasai kedua gerakan dasar tersebut, kamu dapat mempelajari gerakan-gerakan tahap selanjutnya. 

Berlatihlah pencak silat dan olahraga bela diri lainnya dengan semangat karena bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuhmu. Berlatih gerak langkah sesuai pola di depan memerlukan sikap teliti dan tekun. Sikap teliti dapat ditunjukkan dengan berhati-hati saat melakukan gerakan sesuai pola. Adapun sikap tekun dapat ditunjukkan 

dengan cara rajin berlatih.

Rangkuman

• Variasi gerak dalam pencak silat yang harus dikuasai, yaitu variasi gerak nonlokomotor dan lokomotor. Variasi gerak nonlokomotor dalam pencak silat terdiri atas sikap kuda-kuda, sikap pasang, sikap pukulan, tendangan, tangkisan, dan elakan. Variasi gerak lokomotor dalam pencak silat terdiri atas pola gerak langkah, variasi tangkisan atas dan bawah, serta variasi tangkisan dan elakan. 
• Sikap kuda-kuda merupakan posisi menapak kaki untuk memperkukuh posisi tubuh. Sikap kuda-kuda yang kuat berperan mempertahankan posisi tubuh agar tidak mudah dijatuhkan lawan. 
• Sikap tegak dalam pencak silat dapat digunakan sebagai sikap awal melakukan gerakan berdoa, hormat untuk memulai kegiatan ini. Sikap tegak terdiri atas 4 macam.
• Pukulan sebagai alat serangan dalam pencak silat. Kelincahan, ketepatan, dan kecepatan menjadi faktor penting dalam melakukan pukulan. Gerak pukulan terdiri atas pukulan lurus, pukulan tegak, pukulan bandul, dan pukulan melingkar. 
• Tendangan digunakan untuk menyerang lawan. Tendangan terdiri atas tendangan lurus, tendangan melingkar, tendangan samping, dan tendangan “T”.
• Tangkisan merupakan gerak pembelajaran melalui kontak langsung atas serangan lawan untuk mengalihkan dan menahan serangan. Tangkisan terdiri atas: a. tangkisan dalam, b. tangkisan luar, c. tangkisan atas, d. tangkisan bawah. 
• Elakan merupakan gerakan menghindari pukulan lawan dengan cara mengelak. Elakan dilakukan dengan memindahkan posisi tubuh untuk menghindari pukulan atau tendangan. Keterampilan gerak elakan terdiri atas: a. elakan atas, b. elakan bawah, c. elakan samping, dan d. elakan berputar.
• Variasi gerak lokomotor dalam pencak silat dapat berupa variasi sikap kuda-kuda, tangkisan atas, dan tangkisan bawah serta variasi sikap kuda-kuda, pukulan lurus, dan tendangan. 
• Pola gerak langkah dalam pencak silat merupakan perubahan pijakan kaki dari satu tempat ke tempat lainnya. Pola gerak dasar langkah dalam pencak silat antara lain langkah lurus, langkah berkelok-kelok, langkah huruf U, langkah segitiga, langkah segi empat, dan langkah huruf S. 
• Pola gerak langkah dalam pencak silat dapat dikombinasikan menjadi satu rangkaian gerakan.

Read More

Pembaruan dalam Pembelajaran di Sekolah Dasar Modul Dua

Situsartikel92.com, Inovasi adalah gagasan, tindakan atau barang yang dianggap baru oleh seseorang. Inovasi harus disebarluaskan. Salah satu bekal yang berguna bagi usaha memasyarakat inovasi adalah memahami karakteristik inovasi dan faktor-faktor apa saja yang berpengaruh dalam proses penyebaran inovasi ke dalam satu sistem sosial.

Karakteristik inovasi menurut Rogers yang dapat mempengaruhi cepat atau lambatnya penerimaan inovasi adalah, keuntungan relative, kompatibel, kompleksitas, triabilitas (dapat diamati). Sedangkan atribut inovasi menurut Zaltman adalah, pembiayaan, balik modal, efisiens, risiko dan ketidakpastian, mudah keaslian, dapat dilihat kemamfaatanya, dapat dilihat batas sebelumnya, keterlibatan, hubungan interpersonal, kepentingan umun atau pribadi, penyuluh inovasi.

Pendidikan adalah suatu sisrtem maka inovasi pendidikan mencakup hal-hal yang berhubungan dengan komponen sistem pendidikan. Contoh-contoh inovasi dalam komponen sistem pendidikan, antara lain pembinaan personalia, banyaknya particular dan perasaan, bentuk hubungan antarbagian, hubungan dengan sistem yang lain, strategi, bahan belajar, model pembelajaran, seperti amount tutoring, pembelajaran dengan menggunakan internet, seperti WEB-CT.

Dalam kegiatan pembelajaran di sekolah dapat diciptakan inovasi-inovasi baru. Inovasi ini harus disebarkan agar terjadi perubahan sosial. Usaha penyebaran inovasi ini bukan hal yang mudah untuk dilaksanakn.

Oleh karena itu, keberhasilan suatu inovasi ditentukan oleh banyak faktor, seperti yang dikemukakan Ibrahim, yaitu etimasi tidak tepat terhadap inovasi, adanya konflik dan kurangnya motivasi, inovasi yang tidak berkembang karena lambatnya material yang diterima dan sebab lain, adnya masalah keuangan, adanya penolakan inovasi dari kelompok tertentu, kurang adanya hubungan sosial.

Selain faktor-foktor utama penghambat inovasi tersebut di atas, ada faktor lain yang menghambat inovasi dalam budang pendidikan, yaitu faktor kegiatan belajar-mengajar, seperti pribadi practitioner dan siswa yang tidak bisa menerima perubahan, faktor internal dan eksternal, sistem pendidikan yang berlaku.

Dari hasil penilaian dari beberapa ahli ditemukan beberapa hambatan dalam penyebaran inovasi, antara lain hambatan geografi, hambatan sejarah, hambatan ekonomi, hambatan prosedur, hambatan  particular, hambatan sosial budaya, dan hambatan politik, Fullan mengategorikan 3 faktor kunci yang mempengarui peruses penerapan inovasi dalam bidang pendidikan, yakni karakteristik perubahan, karakteristik original dan faktor eksternal.

Selain hal-hal tersebut di atas, faktor yang mempengaruhi inovasi dalam bidang pendidikan tentu saja adalah kecepatan adobsi inovasi. Kecepatan adobsi dipengaruhi oleh atribut/ karakteristik inovasi, tipe keputusan inovasi, sifat saluran komunikasi yang digunakan, cirri-ciri sistem sosial, dan promosi dari agen pembaruan.

Jika artikel ini kurang jelas atau mungkin masih ada pertanyaan yang perlu di tanyakan, anda bisa memberikan pertanyaan pada kolom komentar yang terdapat pada akhir artikel ini. Untuk mudah mendapatkan notifikasi terkait artikel pada situs www.situsartikel92.com. Silahkan klik tombol ikuti pada bagian kanan atas dari artikel ini. Karena akan menyajikan berbagai artikel yang menarik.

Read More

PEMBARUAN DALAM PEMBELAJARAN DI SD MODUL 3

Globalisasi bukanlah fenomena yang dating dengan tiba-tiba. Theodore Levit meramalkan pertama kali pada tahun 1985. Ia mengamati pesatnya perubahan dalam tatanan ekonomi, keuangan terutama yang berkaitan dengan sektor produksi, konsumsi dan investasi.

Kemajuan di bidang teknologi produksi, dan inovasi yang pesat terutama dalam bidang komunikasi dan transportasi produksi mempermudah Negara-negara maju untuk memperkenalkan sistem ekonomi mereka ke Negara ketiga atau berkembang. Peran Negara dalam ekonomi melentur, sebaliknya privatisasi dalam banyak bidang lebih banyak terjadi.

Globalisasi pada awalnya bergandengan dengan perubahan yang besar dalam bidang ekonomi dan keuangan. Akan tetapi perubahan ekonomi inipun pada akhirnya menuntut perubahan yang juga cukup besar dalam pendidikan.

Globalisasi adalah fenomena yang irreversible, suatu fenomena yang tak mungkin dibalik arahnya. Globalisasi membawa mamfaat, tetapi globalisasi juga membawa kemudharatan jika kita tidak siap menghadapinya. Globalisasi menyingkirkan isolasi, membuka peluang untuk terjadinya pertukaran gagasan, teknologi dan sumber daya. Namun, globalisasi dapat juga tergelincir menjadi kekuasaan bagi yang kuat untuk mengendalikan yang lemah. Suatu Negara dituntut untuk memperkuat dirinya melalui berbagai program pemberdayaan, namun pada waktu yang sama harus menuruti kaidah-kaidah yang terkandung dalam globalisasi, antara lain pemerintah yang demokratis, terbuka dan mendorong lahirnya peran swasta yang kuat.

Pemberdayaan oleh suatu Negara hanya dapat terjadi dengan baik jika sistem desentralisasi termasuk desentralisasi pendidikan dituangkan dalam praktik . Desentralisasi yang sehat jika diberikan muata makna interdependensi, yaitu saling tergantung dan saling isi-mengisi karena keyakinan setiap orang, setiap pihak masing-masing mempunyai kekuatan dan kelemahan. Sebaliknya desentralisasi menjadi sakit jika diberikan muatan makna independensi atau kebebasan untuk membuat keputusan dan mengambil tindakan tampa di campuri atau memperhatikan kepentingan pihak lain, seolah-olah segala-segalanya dapat diselesaikan sendiri.

Pembaruan pendidikan tindak berlangsung tiba-tiba dan bahkan memerlukan masa ratusan bahkan ribuan tahun untuk sampai pada pembaruan pendidikan yang kita saksikan saat ini.Bermula dari hanya untuk melayani tuntutan segelintir orang dari lapisan orang masyarakat yang tertentu pula (individual), sampai melayani segenap warga penghuni pelanet bumi(Global).

Pendidikan dengtan tujuan yang berfokus pada kepentingan nasional pun, dalam millennium ini, juga dinilai tidak memadai. Pendidikan era global harus berisikan isu yang merupakan agenda global pendidikan. Issu itu terutama yang menyagkut hak asasi manusia, lingkungan, hak dan perlindungan anak, hak kaum wanita, kesehatan, kemakmuran, perdamaian, toleransi, harmony, keberagaman.

Oleh karena itu, basis pendidikan bukan lagi diatas basis yang berkarakter pendidikan semata-mata. Ingatlah ungkapan orang afrika, kemudian dikutip juga oleh Hillary Clinton yaitu “diperlukan seluruh desa untuk mendidik seorang anak” ungkapan itu menunjukkan betapa pentingnya pendidikan dikembangkan dengan basis yang luas, yang memperhatikan dan memasukkan berbagai aspek kehidupan dalam proses pembelajaran. Pada saat itu pulahlah, tuntutan terhadap pembaruan pembelajaran menjadi sesuatu yang irreversible, sesuatu yang tidak terelakkan.

Globalisasi menuntut para pendidik dan semua pihak yang berkepentingan untuk ikut serta secara aktif. Itupula pendidikan millennium ini dan yang akan dating disebut juga community based education. Keyakinan yang memgaris bawahi pendidikan globalisasi adalah medorong masyarakat hususnya generasi mudah untuk membangun knowledge society, yaitu masyarakat yang berbasis IBTEK, yang yakin bahwa ilmu pengetahuan dan teknologi jauh lebih penting daripada sumber alam walau semelimpah apapun juga.

Pendidikan lebih dari sekedar kendaraan untuk melaju pada jalur ekonomi menuju kemakmuran. Pendidikan terutama merupakan kendaraan utama untuk memberdayakan warga suatu bangsa untuk mengembangkan institusi demokratis, untuk mencioptakan sistem operasi yang evektif dalam pemerintahan, untuk memerangi ketidak adilan, untuk mengikis kemiskinan dan penyakit, untuk memelihara identitas kultular, dan untuk memperkuat masyarakat yang berbasiskan kekuatan sipil, bukan militer.

Kunci dari itu semua, yaitu kunci untuk mencapai cita-cita pendidikan sebagai mana dipaparkan dalam paragraf adalah berkembangnya thestrong determination to succed, yaitu keteguhan hati dan kebulatan tekad untuk berhasil.

Dalam era sekarang dan yang akan dating, berfikir di kotomus bukan lagi zamannya tetapi sistem yang sentralistis lebih baik daripada desentralistis atau sebaliknya atau berpikir nasional dan local lebih aman daripada berfikir global atau sebaliknya.

Read More

Materi PJOK Bab 5 : Aktivitas Kebugaran Jasmani Bagian 1

Aktivitas tersebut menunjukkan lari lintas alam. Aktivitas ini dapat mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai dan kecepatan. Dengan melakukan aktivitas tersebut, seseorang dapat meningkatkan kebugaran jasmaninya. Orang yang memiliki tubuh bugar dapat melakukan kegiatan fisik tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan berbagai macam latihan. Dengan latihan daya tahan, kekuatan, kebugaran, kelenturan otot, dan koordinasi tubuh akan selalu terjaga dengan baik. Semua latihan dilakukan agar tubuh makin sehat dan bugar. Dengan kebugaran jasmani kamu dapat melakukan banyak kegiatan. Kegiatan aktivitas jasmani dapat membuat tubuh menjadi ideal.

Kegiatan untuk kebugaran jasmani hendaknya disesuaikan dengan kemampuan tubuhmu. kamu akan belajar melakukan aktivitas kebugaran, daya tahan, kekuatan, dan kelenturan otot.

A. Latihan Daya Tahan

Setiap orang memerlukan daya tahan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari. Kamu pun memerlukan daya tahan tubuh (endurance). Kamu juga memerlukan latihan kekuatan untuk mendukung daya tahan tubuh kuat. Daya tahan tubuh yang kuat dapat meningkatkan kebugaran jasmani.

Apa yang dimaksud daya tahan tubuh? Daya tahan tubuh adalah kemampuan kondisi tubuh untuk beraktivitas dalam waktu lama tanpa disertai kelelahan selama menyelesaikan aktivitas tersebut. Anak yang memiliki daya tahan tubuh baik tidak mudah merasa cepat lelah. Untuk memiliki daya tahan tubuh yang baik, kamu dapat berlatih dengan disiplin dan tanggung jawab.

1. Lari Pelan(Joging)

Latihan daya tahan dilakukan dengan beberapa cara, misalnya lari jelajah sekolah. Lari jelajah sekolah dilakukan dengan lari santai mengelilingi lapangan sekolah atau area sekolah. Latihan ini bertujuan melatih daya tahan tubuh.

2. Latihan Sirkuit

Latihan sirkuit atau circuit training adalah latihan melakukan beberapa gerakan (misalnya lari, jalan, dan loncat) dalam satu rangkaian yang dibagi dalam pos-pos.

Pos 1 Lompat tepuk

Lompat tepuk diawali dengan badan berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Lakukan gerakan meloncat dengan kaki membuka dan menutup sambil menepukkan kedua tangan di atas kepala. Gerakan Lompat tepuk dilakukan sebanyak sepuluh kali.

Pos 2 Lari bolak-balik

Lari bolak-balik dilakukan pada lintasan lurus sejauh 5 meter. Berilah tanda dengan bendera pada setiap ujung garis. Pada pos ini setiap anak berlari bolak-balik sebanyak lima kali. Kecepatan lari dapat diperhitungkan dalam latihan ini.

Pos 3 Squat Thrust

Gerakan squat thrust diawali dengan posisi berdiri tegap. Lakukan posisi jongkok dengan kedua tangan memegang lantai. Kedua kaki dijulurkan lurus ke belakang. Tarik kembali kedua kaki, lalu kembali berdiri tegak. Lakukan gerakan ini hingga lima kali. Perhatikan gerakan berikut.

3. Lari Cepat Memutari Lapangan

Buatlah garis segi empat dengan ukuran panjang 50 meter dan lebar 50 meter. Beri tanda bendera warna merah pada setiap sudutnya. Tentukan satu sudut sebagai tempat start. Selanjutnya, bentuklah kelompok beranggotakan 5–7 orang. Amatilah gambar 5.6. Gambar tersebut menunjukkan aktivitas pada lari cepat memutari lapangan.

Ikutilah langkah-langkah berikut. Satu kelompok berdiri di belakang garis start. Setelah ada aba-aba dari guru, seorang anak berlari mengelilingi garis segi empat. Aturannya, garis A lari cepat, garis B joging, garis C lari cepat, dan garis D jalan. Demikian seterusnya dan diulang sampai beberapa kali putaran. Lakukan latihan ini secara disiplin dan tanggung jawab.

B. Latihan Kekuatan

Kekuatan merupakan kemampuan otot untuk mengatasi beban. Kekuatan dalam tubuh harus selalu dilatih. Latihan kekuatan memiliki manfaat berikut.

1. Meningkatkan kemampuan otot dan jaringan.

2. Mengurangi dan menghindari cedera saat beraktivitas olahraga.

3. Membantu mempelajari atau menguasai berbagai gerakan olahraga.

Bagaimana cara berlatih kekuatan untuk meningkatkan kebugaran jasmani? Latihan kekuatan dilakukan dengan gerakan dan permainan berikut.

1. Latihan Kekuatan Otot Tungkai

Kekuatan otot tungkai dilatih dengan melakukan beberapa gerakan, misalnya jongkok berdiri, naik turun bangku, dan half squat jump. Mari simak uraian berikut.

a. Jongkok Berdiri

Bagaimana cara melakukan gerakan jongkok berdiri? Posisi awal berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Letakkan kedua tangan di samping badan. Gerakan dilakukan dari sikap berdiri ke jongkok dan/atau sebaliknya. Saat berjongkok, tidak sampai ke bawah atau setengah jongkok. Gerakan dilakukan secara berulang.

b. Naik Turun Bangku

Kekuatan otot kaki dapat dilatih dengan naik turun bangku setinggi 15 cm. Latihan dilakukan secara bergantian naik turun bangku bersama temanmu. Bagaimana gerakannya? Amatilah dan praktikkan gerakan seperti Gambar 5.8.

c. Half Squat Jump

Amatilah kegiatan half squat jump seperti Gambar 5.9. Latihan half squat jump dilakukan dengan posisi berdiri. Kedua kaki tetap berada di lantai. Kedua tangan berada di kepala. Lakukan gerakan ini dengan disiplin dan tanggung jawab. Kamu telah mempelajari latihan kekuatan otot tungkai.

2. Latihan Kekuatan Otot Lengan, Bahu, dan Dada

Apa sajakah bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dan dada? Kekuatan otot lengan, bahu, dan dada dapat ditingkatkan dengan latihan push up dan pull up. 

a. Push Up

Push up berguna untuk meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dan dada. Amatilah dan peragakan gerakan push up seperti Gambar 5.10.

Dari Gambar 5.10, kamu mengetahui gerakan push up untuk pelajar putra dan putri tampak berbeda. Apa perbedaannya? Diskusikan bersama temanmu perbedaan tersebut. Gunakan buku bacaan untuk menunjang hasil diskusimu. Jelaskan hasilnya kepada guru secara santun.

b. Pull Up

Latihan pull up untuk meningkatkan kekuatan otot lengan. Latihan pull up dilakukan pada palang tunggal. Pull up dapat dilakukan dengan kaki lurus atau ditekuk. Amati dan praktikkan gerakan pull up seperti Gambar 5.11. Lakukan gerakan ini secara sungguh-sungguh. Bagaimana bentuk latihan kekuatan otot lengan? Amati dan praktikkan gerakan seperti Gambar 5.11. 

3. Latihan Kekuatan Otot Perut

Kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan cara latihan sit up, kayang, dan duduk selunjur kaki diangkat. Mari simak materi berikut.

a. Sit Up

Latihan sit up dilakukan untuk melatih otot perut. Latihan ini dilakukan dengan tidur telentang kedua lutut ditekuk. Kaki bagian bawah dapat dipegang oleh temanmu. Kedua tangan diletakkan silang di belakang kepala. Angkat badan bagian atas mendekati lutut, lalu kembali ke bawah. Lakukan gerakan ini secara disiplin dan tanggung jawab.

b. Menekuk Kaki ke Arah Dada

Gerakan ini berguna untuk melatih kekuatan otot perut. Perhatikan gambar anak yang melakukan gerakan ini. Gerakan ini dilakukan dengan posisi tidur telentang. Angkat kaki ke arah dada. Kaki ditekuk dan lutut mendekat ke dada. Lakukan gerakan ini berulang-ulang.

4. Latihan Kekuatan Otot Punggung

Latihan kekuatan punggung baik untuk melatih otot punggung. Gerakan ini juga berguna sebagai pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah olahraga. Latihan kekuatan otot punggung dapat dilatih dengan back up. Kerja sama dengan teman juga diperlukan dalam latihan ini.

Read More