Mengapa makan sehat itu penting?
Sebelum mempelajari apa artinya diet sehat, penting untuk menjelaskan mengapa itu penting. Pertama, makanan adalah bahan bakar Anda dan menyediakan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi. Kurangnya kalori dan nutrisi dalam diet Anda dapat merusak kesehatan Anda. Makan terlalu banyak
kalori juga dapat menyebabkan penambahan berat badan. Orang gemuk secara signifikan pada peningkatan risiko penyakit seperti diabetes tipe 2, apnea tidur obstruktif, penyakit jantung, penyakit hati, dan penyakit ginjal. Selain itu, kualitas makanan berdampak pada penyakit, umur panjang, dan risiko kesehatan mental.
Diet tinggi makanan super-olahan dikaitkan dengan peningkatan kematian dan risiko penyakit seperti kanker dan penyakit jantung, sementara diet yang terutama terdiri dari makanan bergizi secara keseluruhan memiliki umur yang lebih panjang, terkait dengan perlindungan dari penyakit terkait. Diet tinggi makanan olahan dapat meningkatkan risiko gejala depresi, terutama pada orang dengan aktivitas fisik rendah. Jika Anda jarang makan makanan utuh seperti sayuran, kacang-kacangan, dan ikan, Anda mungkin tidak cukup mengonsumsi nutrisi tertentu. Dapat mempengaruhi kesehatan Anda Dapat mempengaruhi kesehatan umum
Ringkasan
Diet sehat memiliki banyak alasan, termasuk memberi energi pada tubuh, mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan, mengurangi risiko penyakit, meningkatkan umur panjang, dan meningkatkan kesejahteraan mental dan fisik yang optimal.
Apakah Anda harus mengikuti diet tertentu untuk makan sehat?
Orang-orang tertentu harus memilih untuk menghindari atau menghindari makanan tertentu untuk alasan kesehatan, tetapi kebanyakan orang tidak perlu mengikuti diet tertentu untuk merasa lebih baik. Itu tidak berarti Anda tidak bisa mendapatkan keuntungan dari diet tertentu.
Misalnya, beberapa orang merasa paling sehat dengan diet rendah karbohidrat, sementara yang lain berhasil dengan diet tinggi karbohidrat.
Namun, diet sehat umumnya tidak ada hubungannya dengan mengikuti diet atau diet tertentu. Sebuah "diet sehat" berarti mengisi tubuh Anda dengan makanan bergizi dan memprioritaskan kesehatan Anda.
Fitur dapat bervariasi dari orang ke orang berdasarkan lokasi, situasi ekonomi, budaya dan masyarakat, dan preferensi selera.
Ringkasan
Makan sehat tidak melibatkan diet tertentu. Sebaliknya, itu berarti memprioritaskan kesehatan Anda dengan mengisi tubuh Anda dengan makanan kaya nutrisi.
Dasar-Dasar Makan Sehat ?
Sekarang setelah Anda tahu mengapa makan sehat itu penting, mari kita bahas beberapa dasar nutrisi.
Kepadatan nutrisi
Saat Anda membayangkan makan sehat, pikiran pertama Anda mungkin mengenai kalori. Meskipun kalori itu penting, perhatian primer Anda wajib nutrisi.
Itu lantaran nutrisi, termasuk protein, karbohidrat, lemak, vitamin, & mineral, merupakan apa yg diharapkan tubuh Anda buat berkembang. "Kepadatan nutrisi" mengacu dalam jumlah nutrisi pada kuliner pada kaitannya menggunakan kalori yg diberikannya. Semua kuliner mengandung kalori, namun nir seluruh kuliner padat nutrisi.
Misalnya, permen atau sekotak mac & keju mungkin sangat tinggi kalori namun kekurangan vitamin, mineral, protein, & serat. Demikian pula, kuliner yg dipasarkan sebagai "ramah diet" atau "rendah kalori" mungkin sangat rendah kalori namun kekurangan nutrisi.
Misalnya, putih telur jauh lebih rendah kalori & lemak daripada telur utuh. Namun, putih telur menyediakan 1% atau kurang menurut Nilai Harian (DV) buat zat besi, fosfor, seng, kolin, & vitamin A & B12, interim telur utuh mengemas 5–21% DV buat nutrisi ini. Itu lantaran kuning telur yg bergizi & tinggi lemak.
Plus, meskipun beberapa kuliner padat nutrisi, misalnya poly butir & sayuran, rendah kalori, poly - misalnya kacang-kacangan, yogurt penuh lemak, kuning telur, alpukat, & ikan berlemak - tinggi kalori.
Hanya lantaran kuliner tinggi kalori berarti itu jelek buat Anda. Demikian pula, hanya lantaran kuliner rendah kalori menjadikannya pilihan yang sehat. apabila pilihan kuliner Anda hanya berdasarkan dalam kalori, Anda kehilangan inti menurut makan sehat.
Sebagai anggaran umum, cobalah buat kebanyakan makan kuliner yang kaya nutrisi misalnya protein, serat, lemak sehat, vitamin, & mineral. Makanan ini termasuk sayuran, butir-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan berlemak, & telur.
Keanekaragaman makanan
Komponen lain dari makan sehat adalah keragaman makanan, yang berarti makan berbagai makanan. Mengikuti diet yang kaya akan berbagai jenis makanan mendukung bakteri usus Anda, meningkatkan berat badan yang sehat, dan melindungi dari penyakit kronis. Namun, makan berbagai makanan mungkin sulit jika Anda pemilih makanan.
Jika itu masalahnya, cobalah untuk memperkenalkan makanan baru satu per satu. Jika Anda tidak makan banyak sayuran, mulailah dengan menambahkan sayuran favorit ke satu atau dua kali makan per hari dan mulai dari sana.
Meskipun Anda mungkin tidak suka mencoba makanan baru, penelitian menunjukkan bahwa semakin sering Anda terpapar suatu makanan, semakin besar peluang Anda untuk terbiasa dengannya.
Rasio makronutrien
Makronutrien — nutrisi utama yang Anda dapatkan dari makanan — adalah karbohidrat, lemak, dan protein. (Serat dianggap sebagai jenis karbohidrat.) Umumnya, makanan dan camilan Anda harus seimbang di antara ketiganya. Secara khusus, menambahkan protein dan lemak ke sumber karbohidrat yang kaya serat membuat hidangan lebih mengenyangkan dan lezat.
Misalnya, jika Anda mengemil sepotong buah, menambahkan sesendok mentega kacang atau sedikit keju membantu Anda tetap kenyang daripada jika Anda makan buahnya saja. Namun, tidak apa-apa jika diet Anda tidak seimbang sepanjang waktu.
Menghitung makro dan mengikuti rencana makronutrien yang ditetapkan tidak diperlukan bagi kebanyakan orang - kecuali atlet, orang yang mencari komposisi tubuh tertentu, dan mereka yang perlu menambah otot atau lemak untuk alasan medis.
Plus, menghitung makro dan terobsesi untuk tetap berada dalam kisaran makro tertentu dapat menyebabkan fiksasi yang tidak sehat dengan makanan dan kalori atau menyebabkan kecenderungan makan yang tidak teratur.
Penting untuk dicatat bahwa beberapa orang mungkin berkembang dengan diet yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak dan protein - atau rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Namun, bahkan pada diet ini, penghitungan makronutrien biasanya tidak diperlukan.
Misalnya, jika Anda merasa paling baik dalam diet rendah karbohidrat, cukup memilih makanan rendah karbohidrat seperti sayuran non-tepung, protein, dan lemak lebih sering daripada makanan tinggi karbohidrat biasanya sudah cukup.
Makanan olahan tinggi
Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki pola makan Anda adalah dengan mengurangi makanan ultra-olahan. Anda tidak harus menghindari makanan olahan sepenuhnya. Faktanya, banyak makanan sehat seperti kacang kupas, kacang kalengan, dan buah-buahan dan sayuran beku telah diproses dengan satu atau lain cara.
Sebaliknya, produk olahan tinggi seperti soda, makanan panggang yang diproduksi secara massal, permen, sereal manis, dan makanan ringan kotak tertentu mengandung sedikit jika ada bahan makanan utuh.
Barang-barang ini cenderung mengemas bahan-bahan seperti sirup jagung fruktosa tinggi, minyak terhidrogenasi, dan pemanis buatan Penelitian menghubungkan diet tinggi makanan ultra-olahan dengan risiko depresi, penyakit jantung, obesitas, dan banyak komplikasi lainnya yang lebih besar
Di sisi lain, diet rendah makanan ini dan tinggi makanan padat nutrisi memiliki efek sebaliknya, melindungi terhadap penyakit, memperpanjang umur, dan meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental secara keseluruhan. Jadi, yang terbaik adalah memprioritaskan makanan padat nutrisi, terutama sayuran dan buah-buahan.
Ringkasan
Sertakan berbagai makanan padat nutrisi dan utuh dalam diet Anda, berhati-hatilah untuk membatasi makanan olahan.
Cara membuat makan sehat bekerja untuk Anda
Makanan adalah salah satu dari banyak potongan teka-teki dalam kehidupan Anda sehari-hari. Antara perjalanan, pekerjaan, komitmen keluarga atau sosial, tugas, dan banyak faktor harian lainnya, makanan mungkin menjadi yang terakhir dalam daftar kekhawatiran Anda. Langkah pertama untuk mengikuti pola makan yang lebih sehat adalah menjadikan makanan sebagai salah satu prioritas Anda.
Ini tidak berarti bahwa Anda harus menghabiskan waktu berjam-jam untuk menyiapkan makanan atau memasak makanan yang rumit, tetapi itu membutuhkan pemikiran dan usaha, terutama jika Anda memiliki gaya hidup yang sangat sibuk.
Misalnya, pergi ke toko bahan makanan sekali atau dua kali seminggu akan membantu memastikan bahwa Anda memiliki pilihan yang sehat di lemari es dan dapur Anda. Pada gilirannya, dapur yang lengkap membuat pemilihan makanan dan camilan sehat menjadi lebih mudah. Saat berbelanja bahan makanan, siapkan:
- buah dan sayuran segar dan beku
- sumber protein seperti ayam, telur, ikan, dan tahu
- sumber karbohidrat massal seperti kacang kalengan dan biji-bijian
- sayuran bertepung seperti kentang putih, ubi jalar, dan butternut squash
- sumber lemak seperti alpukat, minyak zaitun, dan yogurt penuh lemak
- bergizi, bahan makanan ringan sederhana seperti kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, hummus, zaitun, dan buah kering
Jika Anda menggambar kosong pada waktu makan, buatlah tetap sederhana dan pikirkan bertiga:
- Protein: telur, ayam, ikan, atau pilihan nabati seperti tahu
- Lemak: minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, alpukat, keju, atau yogurt penuh lemak
- Karbohidrat kaya serat: pilihan bertepung seperti ubi jalar, gandum, buah-buahan tertentu, dan kacang-kacangan - atau sumber serat rendah karbohidrat seperti asparagus, brokoli, kembang kol, dan beri
Misalnya, sarapan bisa berupa bayam dan telur dadar dengan alpukat dan beri, makan siang ubi jalar yang diisi dengan sayuran, kacang-kacangan, dan ayam suwir, dan makan malam filet salmon atau tahu panggang dengan tumis brokoli dan nasi merah.
Jika Anda tidak terbiasa memasak atau berbelanja, fokuslah pada nyanyian Jika Anda tidak terbiasa memasak atau berbelanja, fokuslah pada satu makanan. Pergi ke toko kelontong dan belanja bahan-bahan untuk beberapa hidangan sarapan atau makan malam selama seminggu. Setelah itu menjadi kebiasaan, tambahkan lebih banyak makanan sampai sebagian besar makanan Anda disiapkan di rumah.
Mengembangkan hubungan yang sehat dengan makanan mungkin membutuhkan waktu Jika Anda tidak memiliki hubungan yang baik dengan makanan, Anda tidak sendirian. Banyak orang memiliki kecenderungan makan yang tidak teratur atau gangguan makan. Jika Anda khawatir bahwa Anda memiliki salah satu dari kondisi ini, sangat penting untuk mendapatkan bantuan yang tepat.
Untuk mengembangkan hubungan yang sehat dengan makanan, Anda harus memiliki alat yang tepat.Bekerja dengan tim perawatan kesehatan, seperti ahli diet terdaftar dan psikolog yang berspesialisasi dalam gangguan makan, adalah cara terbaik untuk mulai memperbaiki hubungan Anda dengan makanan.
Pembatasan makanan, diet mode, dan gagasan yang ditentukan sendiri seperti "kembali ke jalur" tidak akan membantu dan mungkin berbahaya. Memperbaiki hubungan Anda dengan makanan mungkin membutuhkan waktu, tetapi itu perlu untuk kesehatan fisik dan mental Anda.
Tips makan sehat di dunia nyata
Berikut adalah beberapa tips realistis bagi Anda untuk memulai makan sehat:
Utamakan makanan nabati. Makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan harus menjadi makanan utama Anda. Cobalah memasukkan makanan ini, terutama sayuran dan buah-buahan, di setiap makan dan camilan.
Masak di rumah. Memasak makanan di rumah membantu mendiversifikasi diet Anda. Jika Anda terbiasa dengan makanan dibawa pulang atau restoran, cobalah memasak hanya satu atau dua kali seminggu untuk memulai.
Belanja bahan makanan secara teratur. Jika dapur Anda penuh dengan makanan sehat, kemungkinan besar Anda akan membuat makanan dan camilan sehat. Pergi ke satu atau dua belanjaan per minggu untuk menjaga bahan-bahan bergizi di tangan.
Pahami bahwa diet Anda tidak akan sempurna. Kemajuan — bukan kesempurnaan — adalah kuncinya. Temui diri Anda di mana Anda berada. Jika saat ini Anda makan di luar setiap malam, memasak satu makanan rumahan yang dikemas dengan sayuran per minggu adalah kemajuan yang signifikan.
"Hari curang" tidak dapat diterima. Jika diet Anda saat ini termasuk “cheat days” atau “cheat meal”, ini adalah tanda bahwa diet Anda tidak seimbang. Setelah Anda mengetahui bahwa semua makanan dapat menjadi bagian dari diet sehat, Anda tidak perlu menyontek.
Kurangi minuman manis. Batasi minuman manis seperti soda, minuman energi, dan kopi manis sebanyak mungkin. Mengkonsumsi minuman manis secara teratur dapat membahayakan kesehatan Anda.
Pilih makanan yang mengenyangkan. Saat Anda lapar, tujuan Anda seharusnya adalah makan makanan yang mengenyangkan dan bergizi, bukan makan kalori sesedikit mungkin. Pilih makanan dan camilan kaya protein dan serat yang pasti akan mengenyangkan Anda.
Makan makanan utuh. Pola makan yang sehat harus terutama terdiri dari makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan sumber protein seperti telur dan ikan.
Hidrasi dengan cara yang cerdas. Tetap terhidrasi adalah bagian dari makan sehat, dan air adalah cara terbaik untuk tetap terhidrasi. Jika Anda tidak terbiasa minum air, dapatkan botol air yang dapat digunakan kembali dan tambahkan irisan buah atau perasan lemon untuk menambah rasa.
Hormati ketidaksukaan Anda. Jika Anda sudah mencoba makanan tertentu beberapa kali dan tidak menyukainya, jangan memakannya. Ada banyak makanan sehat untuk dipilih sebagai gantinya. Jangan memaksakan diri untuk makan hanya karena dianggap sehat. Kiat-kiat ini dapat membantu Anda beralih ke pola makan yang lebih sehat.
Anda juga dapat bekerja sama dengan ahli diet terdaftar, terutama jika Anda tidak yakin bagaimana memulai memperbaiki pola makan Anda. Ahli diet dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan yang berkelanjutan dan bergizi yang sesuai dengan kebutuhan dan jadwal Anda.
Ringkasan
Kiat-kiat seperti memasak di rumah, berbelanja bahan makanan, makan banyak makanan nabati, memilih makanan dan camilan yang mengenyangkan, dan menghormati ketidaksukaan Anda dapat membantu Anda menciptakan dan mempertahankan pola makan yang sehat.
Jika artikel ini kurang jelas atau mungkin masih ada pertanyaan yang perlu di tanyakan, anda bisa memberikan pertanyaan pada kolom komentar yang terdapat pada akhir artikel ini. Untuk mudah mendapatkan notifikasi terkait artikel pada situs www.situsartikel92.com. Silahkan klik tombol ikuti pada bagian kanan atas dari artikel ini. Karena akan menyajikan berbagai artikel yang menarik.
0 Komentar