MATERI PJOK PELAJARAN 1 (BAGIAN 2) : VARIASI GERAK DASAR LOKOMOTOR, NONLOKOMOTOR, DAN MANIPULATIF, DALAM PERMAINAN BOLA BASKET

C. Variasi Gerak Lokomotor dalam Permainan Bola Basket

Bentuk variasi gerak dasar lokomotor dalam permainan bola basket sebagai berikut:

a. Berjalan dan Berlari

Saat bermain bola basket, kamu harus berjalan dan berlari. Kamu dapat berjalan dan berlari maju dan mundur atau menyamping. Gerakan ini dapat meningkatkan kelincahan dan ketangkasan saat berjalan dan berlari.

b. Berlari dan Melompat

Gerakan ini biasanya dilakukan dalam lay up shoot. Kamu dapat melakukannya dari sisi kiri atau kanan ring basket. Awalnya, berlari, kemudian lakukan dua langkah mendekati ring, lalu melompat.

c. Berjalan dan Meloncat

berjalan diikuti gerakan meloncat. Variasi gerak dasar ini sebagai persiapan menembak bola ke ring basket. Posisi akhir, berdiri dan telapak tangan menghadap bawah. Lakukan variasi gerak ini dengan semangat dan percaya diri.

2. Variasi Gerak Nonlokomotor dalam Permainan Bola Basket

Pada permainan bola basket, ada beberapa variasi gerak nonlokomotor. Mari, ikuti pembelajaran materi berikut dengan sungguh-sungguh.

a. Menekuk Kaki dan Membungkuk

Gerakan memantulkan bola dapat dilakukan di tempat. Bagaimana bentuk pembelajarannya? Pembelajaran ini dilakukan tanpa bola. Awalnya, posisi dalam sikap berdiri dan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kemudian, menekuk kaki dan badan agak membungkuk. Salah satu lengan (kanan misalnya) melakukan gerakan seolah-olah memantulkan bola. Lengan satunya (kiri) diangkat untuk menjaga keseimbangan tubuh.

b. Berdiri dan Mengayunkan Lengan

Posisi awal berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua tangan seolah-olah memegang bola di depan dada. Ayunkan lengan dengan mendorong ke depan. Luruskan kedua lengan setinggi dada. 

c. Menarik dan Mengayunkan Lengan

Variasi gerak dasar nonlokomotor ini dilakukan dengan kedua tangan. Posisi awal berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua tangan diluruskan ke depan. Kemudian, lakukan gerakan mengayunkan lengan ke badan. Tarik lengan mendekat badan dengan menekuk siku. Lakukan gerakan ini dengan disiplin dan tanggung jawab.

3. Variasi Gerak Manipulatif dalam Permainan Bola Basket

Variasi gerak dasar manipulatif di antaranya melempar dan menembak bola, menangkap bola, dan memantul-mantulkan atau menggiring bola.

a. Menggiring dan Mengoper Bola

Lakukan gerakan menggiring dan mengoper bola. Gerakan ini diawali dengan menggiring bola lurus ke depan atau ke samping kiri dan kanan. Kemudian, operkan bola ke temanmu, dan lakukan dengan hati-hati.

b. Menangkap dan Melempar Bola

Pada permainan bola basket, terdapat gerak menangkap dan melempar bola. Lakukan gerak ini bersama temanmu. Caranya, berdiri saling berhadapan sekitar 5–7 meter. Lemparkan bola mendatar ke arah temanmu. Kemudian, temanmu menangkap bola tersebut. Ulangi gerak ini secara bergantian dengan hati-hati.

c. Menggiring dan Menembak Bola

Langkah-langkah menggiring dan menembak bola yang benar seperti berikut. Pertama, lakukan gerak menggiring bola menuju ring basket. Kedua, menembak bola ke ring basket. Lakukan gerak ini dengan semangat dan percaya diri.

d. Mengoper dan Menembak Bola

Gerakan-gerakan tersebut merupakan variasi gerak dasar lokomotor, nonlokomotor, dan manipulatif dalam permainan bola basket. Agar keterampilan gerak dasarmu meningkat, lakukan kegiatan berikut.

RANGKUMAN

1. Pada permainan bola besar, terdapat variasi gerak dasar lokomotor (berpindah tempat), nonlokomotor (tidak berpindah tempat), dan manipulatif (melibatkan benda di luar tubuh).

2. Variasi gerak dasar lokomotor dalam permainan sepak bola sebagai berikut.

a. Melangkah dan berlari.

b. Berjalan dan berlari.

c. Berlari dan melompat. 

3. Variasi gerak dasar nonlokomotor dalam permainan sepak bola sebagai berikut.

a. Meliukkan badan dan mengayun lengan.

b. Berdiri dan menarik kaki.

c. Berdiri dan meliukkan badan. 

4. Variasi gerak dasar manipulatif dalam permainan sepak bola sebagai berikut.

a. Menggelindingkan dan menendang bola.

b. Menghentikan dan menendang bola.

c. Menggiring dan menendang bola.

5. Variasi gerak lokomotor dalam permainan bola voli sebagai berikut.

a. Berjalan dan melangkah ke depan.

b. Berjalan dan melangkah mundur.

c. Melangkah ke kanan dan kiri. 

6. Variasi gerak nonlokomotor dalam permainan bola voli sebagai berikut.

a. Menekuk kaki dan mengayun lengan.

b. Menekuk kaki dan mengayun lengan ke atas.

7. Variasi gerak manipulatif dalam permainan bola voli sebagai berikut.

a. Melambungkan dan memukul bola.

b. Memantulkan dan memvoli bola.

8. Variasi gerak lokomotor dalam permainan bola basket sebagai berikut.

a. Berjalan dan berlari.

b. Berlari dan melompat.

c. Berlari dan meloncat.

9. Variasi gerak nonlokomotor dalam permainan bola basket sebagai berikut.

a. Menekuk kaki dan membungkuk.

b. Berdiri dan mengayunkan lengan.

c. Menarik dan mengayunkan lengan.

10. Variasi gerak manipulatif dalam permainan bola basket sebagai berikut.

a. Menggiring dan melempar bola.

b. Menangkap dan melempar bola.

c. Menggiring dan menembak bola.

Read More

APLIKASI BUKU K13 VERSI ANDROID SEMUA KELAS

Aplikasi adalah perangkat lunak yang menggabungkan beberapa fitur tertentu dengan cara yang dapat diakses oleh pengguna. Aplikasi ini merupakan aplikasi yang sangat mudah untuk di gunakan, tampilan yang sederhana, bisa di gunakan secara online maupun offline, tidak ada iklan yang mengganggu pengguna dalam menggunakan aplikasi tersebut. 

Penggunaan aplikasi ini memiliki keuntungan bagi guru dan siswa, apa saja keuntungannya : 

1. Guru tidak repot dengan selalu membawa buku pelajaran.
2. Tidak harus online untuk menggunakan aplikasi buku ini.
3. Aplikasi buku ini tidak mengandung iklan yang mengganggu pengguna.
4. Memudahkan siswa untuk belajar
5. Tidak perlu datang ke sekolah untuk mengembalikan dan meminjam buku pelajaran.
6. Dll.

Aplikasi ini berisikan buku-buku pelajaran yang telah disesuaikan untuk penggunaan di sekolah, yaitu buku kurikulum 2013. Selain itu, aplikasi ini di bedakan menurut tingkatan kelas. Silahkan perhatikan gambar tampilan dari aplikasi buku ini:

Gambar diatas adalah tampilan awal dari aplikasi buku versi android, jadi tampilannya sangat sederhana. Setelah tampilan ini muncul silahkan untuk memilih buku yang akan di gunakan.

Gambar di atas ini adalah menu pada aplikasi ini.

Gambar ini menunjukkan bahwa kita telah memilih buku yang akan di gunakan. Jika sudah benar silahkan klik READ untuk membuka buku tersebut.

Inilah tampilan buku dalam smartphone kita, jadi mudah kan penggunaannya dan tampilannya yang sederhana bisa memudahkan pengguna untuk lebih cepat memahami aplikasi ini. 

Untuk file APKnya silahkan di download di bawah ini sesuai dengan kebutuhan masing-masing.

Aplikasi Untuk siswa

1. Aplikasi Buku Siswa Kelas 1
2. Aplikasi Buku Siswa Kelas 2
3. Aplikasi Buku Siswa Kelas 3
4. Aplikasi Buku Siswa Kelas 4
5. Aplikasi Buku Siswa Kelas 5
6. Aplikasi Buku Siswa Kelas 6

Aplikasi untuk Guru

1. Aplikasi Buku Guru Kelas 1
2. Aplikasi Buku Guru Kelas 2
3. Aplikasi Buku Guru Kelas 3
4. Aplikasi Buku Guru Kelas 4
5. Aplikasi Buku Guru Kelas 5
6. Aplikasi Buku Guru Kelas 6
7. Aplikasi Buku Guru PAI Semua Kelas.

Semoga Bermanfaat

Read More

Rangkuman Pelajaran Ilmu Pengetahuan Alam (Populasi dan Magnet)

Populasi dan Lingkungannya

Populasi adalah sejumlah individu makhluk hidup yang mendiami suatu daerah tertentu. Misalnya populasi manusia yang menempati sebuah desa, populasi gajah yang hidup bergerombol di hutan, dan lain-lain.

Pertumbuhan populasi makhluk hidup yang  berlebihan kadang dapat menimbulkan masalah baru. Masalah itu antara lain karena terbatasnya ruang tempat hidupnya, kekurangan makanan, dan lain sebagainya. Ada beberapa makhluk hidup yang hampir punah, bahkan ada pula yang sudah punah. Untuk menanggulanginya diperlukan adanya keseimbangan antara tempat kehidupan dan pertumbuhan populasi.

Setiap makhluk hidup selalu berhubungan (interaksi) dengan lingkungannya. Lingkungan ialah semua yang terdapat di luar suatu makhluk hidup.

Hubungan pertumbuhan populasi dengan lingkungannya di jelaskan sebagai berikut :

1. Lingkungan yang terdiri dari makhluk hidup disebut lingkungan biotik. Lingkungan yang terdiri dari makhluk tak hidup disebut abiotik.
2. Apabila keseimbangan populasi dengan lingkungannya terganggu, dapat menimbulkan bencana. Misalnya penebangan hutan secara sembarangan, menyebabkan hewan-hewan liar masuk daerah perkampungan, selain itu dapat menyebabkan banjir di musim penghujan.
3. Jika pertumbuhan populasi hewan lebih cepat daripada populasi tumbuhan, dapat terjadi kematian karena kelaparan.
4. Pertumbuhan populasi sangat besar pengaruhnya terhadap keseimbangan lingkungan. Berbagai masalah dapat timbul akibat dari pertumbuhan populasi yang pesat. pertumbuhan populasi manusia bergantung pada besarnya angka kelahiran dan angka kematian. kalau pertumbuhan penduduk tidak terkontrol, maka terjadilah : (a) Kekurangan pangan dan pemukiman, (b) Kurangnya kesempatan pendidikan, (c) Menimbulkan pengangguran, (d) Meningkatnya angka kejahatan, (e) Pencemaran lingkungan, air, udara dan tanah.
5. Usaha-usaha yang  dilakukan untuk mengendalikan suatu populasi makhluk hidup antara lain : (a) Program keluarga berencana, (b) Transmigrasi, (c) Cagar alam, (d) Suaka margasatwa, (e) Menghemat energi dan menjaga lingkungan agar tetap sehat dan segar.
6. Populasi bertambah bila yang datang dan lahir lebih banyak daripada yang mati.

Magnet

Magnet berasal dari kata magnesia. Magnesia adalah nama sebuah provinsi di asia, di provinsi inilah pertama kali orang menemukan adanya biji besi yang dapat menarik benda kecil di dekatnya.

Magnet sangat berguna bagi kehidupan manusia. Banyak kita jumpai alat-alat yang menggunakan magnet. Misalnya kompas, dinamo, bel listrik, pesawat telepon, dan masih banyak lagi contoh lainnya.

A. Bentuk - Bentuk Magnet

Bentuk magnet buatan bernacam-macam. ada yang berbentuk lempengan atau batang sehingga disebut magnet batang. Magnet yang berbentuk seperti huruf U, disebut magent U. Magnet yang berbentuk seperti ladam atau tapal kuda, disebut magnet ladam. Magnet yang berbentuk seperti jarum disebut magnet jarum. Ada lagi yaitu magnet silinder.

Meskipun bentuknya berbeda-beda, tetapi semua magnet memiliki sifat yang sama, yaitu dapat menarik suatu benda. Masing-masing magnet mempunyai dua ujung yang disebut kutub. Kutub magnet diberi nama kutub utara dan kutub selatan.

B. Sifat - Sifat Magnet

Magnet memiliki sifat-sifat sebagai berikut.

1. Setiap magnet mempunyai garis-garis gaya di sekeliling magnet.  Daerah sekeliling magnet itu disebut medan magnet.
2. Tidak semua benda dapat ditarik magnet. Benda-benda yang dapat di tarik magnet biasanya mengandung bahan besi, kobalt atau nikel.
3. Kekuatan gaya tarik magnet yang paling kuat terletak pada kutub-kutubnya. Makin dekat jarak kutub magnet terhadap suatu benda, makin kuat tarikan magnet itu.
4. Gaya tarik magnet dapat menembus benda-benda tertentu. Benda yang dapat ditembus oleh gaya tarik magnet adalah kaca, plastik, kertas, dan film.
5. Kutub utara magnet menunjuk ke arah kutub selatan bumi, kutub selatan magnet menunjuk ke arah kutub utara bumi.
6. Kutub - kutub magnet yang senama akan saling tolak menolak, sedangkan kutub-kutub magnet yang tidak senama akan tarik menarik.

C. Magnet Alam dan Magnet Buatan

Pengertian magnet alam dan magnet buatan adalah sebagai berikut :

1. Magnet alam adalah magnet yang tidak di buat oleh manusia. Magnet itu sudah bersifat magnet sejak awal. Bantuan alami yang dapat menarik benda dari besi di sebut magnet alam.
2. Magnet buatan adalah magnet yang dibuat oleh manusia. Magnet buatan terbuat dari besi atau baja.
3. Membuat magnet dari baja lebi sulit di bandingkan membuat magnet dari besi. Tetapi sifat kemagnetan dari baja lebih tahan lama dari magnet besi. Cara membuat magnet ada tiga, yaitu : (a) Menggosok. Cara menggosok-gosokkan magnet pada besi atau baja yang hendak dijadikan magnet. (b) Menginduksi. Cara induksi yaitu dengan mendekatkan sebuah magnet pada benda yang hendak di jadikan magnet. (c) Mengaliri dengan arus listrik. Cara aliran listrik yaitu dengan mengalirkan listrik pada lilitan kawat yang dapat menimbulkan medan magnet.

D. Kegunaan Magnet

Magnet dapat digunakan untuk berbagai keperluan. Pada umumnya magnet yang digunakan dalam kehidupan sehari-hari adalah magnet buatan. Berbagai macam alat yang menggunakan magnet buatan antara lain :

1. Gunting, drei, kompas, tempat pensil, mainan anak-anak, dan lain-lain.
2. Magnet juga di pakai pada alat-alat listrik, motor, dinamo, bel listrik dan telepon.
3. Pada mesin derek terdapat magnet listrik yang berguna untuk menarik dan memindahkan besi tua dan lembaran-lembaran besi. Sifat kemagnetan dari magnet listrik hanya sementara. Bila arus listrik di putus, sifat kemagnetannya hilang sehingga beban yang menempel akan jatuh.

Perlu di ingat

1. Magnet mempunyai sifat menarik benda-benda dari besi dan baja.
2. Magnet memiliki dua kutub, yaitu kutub utara dan kutub selatan. Kekuatan gaya tarik magnet yang terbesar terletak pada kutub-kutubnya.
3. Kutub-kutub yang senama akan tolak menolak, sebaliknya kutub tak senama akan tarik menarik.
4. Magnet di bagi menjadi dua, yaitu magnet alam dan magnet buatan. Cara membuat magnet dengan induksi, gosok, dan aliran listrik.

Baca juga materi IPA lainnya di bawah ini !

>> Rangkuman Pelajaran Ilmu Pengetahuan Alam { Listrik }

>> Rangkuman Pelajaran Ilmu Pengetahuan Alam { Darah }

>> Rangkuman Pelajaran Ilmu Pengetahuan Alam { Organ Tubuh Manusia }

>> Rangkuman Pelajaran Ilmu Pengetahuan Alam { Tata Surya }

>> Rangkuman Pelajaran Ilmu Pengetahuan Alam { Sel dan Jaringan pada Makhluk Hidup }

>> Rangkuman Pelajaran Ilmu Pengetahuan Alam { Gerakan Bumi, Bulan dan Matahari }

>> Rangkuman Pelajaran Ilmu Pengetahuan Alam { Alat Indera }

>> Rangkuman Pelajaran Ilmu Pengetahuan Alam { Penggolongan Tumbuhan }

>> Rangkuman Pelajaran Ilmu Pengetahuan Alam { Makhluk Hidup }

Read More

Materi PJOK BAB 5 : Latihan Daya Tahan Jantung untuk Pengembangan Kebugaran Jasmani

Aktivitas ini dapat dilakukan di lintasan lari atau tanah lapang. Lari cepat dilakukan dengan kecepatan tinggi dalam jarak pendek. Jika dilakukan teratur, lari cepat dapat meningkatkan daya tahan jantung. Dengan berlari cepat, kamu juga dapat meningkatkan kecepatan gerak tubuh. Meskipun termasuk olahraga ”murah”, lari cepat bermanfaat besar bagi tubuhmu.Daya tahan jantung memengaruhi kebugaran jasmani.

Kebugaran jasmani dapat diartikan kemampuan seseorang melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan berlebihan. Kebugaran jasmani menjadi faktor penentu tingkat kesehatan seseorang. Unsur-unsur kebugaran jasmani terdiri atas kekuatan, kecepatan, kelenturan, kelincahan, keseimbangan, daya tahan, daya ledak, reaksi, koordinasi, dan ketepatan.

A. Daya Tahan Jantung

Kebugaran jasmani sangat dipengaruhi daya tahan jantung. Pada subpelajaran ini, kamu akan membahas daya tahan jantung.

Ayo, Merasakan Detak Jantung!

Kamu dapat merasakan detak jantung melalui denyut nadi. Pertama, kamu dapat mengetahui dari pergelangan tangan bagian dalam searah ibu jari. Balikkan telapak tangan kirimu, kemudian tempelkan ibu jari tangan kananmu pada pergelangan tangan kiri. Kamu akan merasakan denyut nadi yang tersambung dengan detak jantung. Kedua, kamu dapat mengetahui dari leher bagian bawah rahang. Sentuhkan ibu jari dan jari telunjukmu pada leher bagian bawah rahang. Kamu juga akan merasakan denyut nadi. Hitunglah denyut nadimu selama 60 detik secara cermat dan teliti. Mintalah bimbingan guru dalam melakukan kegiatan ini.

Setiap pagi, Pak Yadi berlari mengelilingi kompleks perumahan. Ia juga mengonsumsi makanan sehat dan cukup beristirahat. Dengan membiasakan pola hidup sehat, Pak Yadi memiliki daya tahan jantung yang kuat. Hasilnya, ia tidak mudah lelah saat melakukan kegiatan sehari-hari.

1. Faktor yang Memengaruhi Daya Tahan Jantung

Apa yang dimaksud dengan daya tahan jantung? Daya tahan jantung adalah kemampuan jantung memompa darah untuk menyuplai oksigen ke seluruh tubuh dengan cepat dalam jangka waktu lama. Daya tahan jantung sangat dibutuhkan agar tubuh tetap bugar. Apa saja faktor yang memengaruhi daya tahan jantung? Daya tahan jantung dipengaruhi beberapa faktor berikut.

1. Umur atau usia.
2. Jenis kelamin.
3. Keturunan.
4. Latihan dan aktivitas fisik.

2. Manfaat Daya Tahan Jantung

Mengapa daya tahan jantung harus dijaga? Amati gambar 5.2 dan 5.3! Bandingkan kedua gambar tersebut! Apa yang dapat kamu simpulkan? Diskusikan bersama temanmu.

Kedua gambar tersebut menunjukkan aktivitas anak sedang belajar. Gambar 5.2 menunjukkan seorang anak tertidur saat belajar. Gambar 5.3 tampak seorang anak memiliki semangat tinggi saat belajar. Perbedaan cara belajar kedua anak tersebut dipengaruhi kondisi daya tahan jantung. Anak dengan daya tahan jantung lemah akan merasa cepat lelah. Sebaliknya, anak dengan daya tahan jantung kuat memiliki semangat tinggi untuk beraktivitas. 

Apa manfaat lain menjaga daya tahan jantung? Beberapa manfaat menjaga daya tahan jantung, yaitu:

1. mengurangi bahaya gangguan jantung dan pembuluh darah;
2. menjaga tekanan darah tetap normal;
3. mengatur kadar lemak dalam darah;
4. mampu melakukan aktivitas dalam waktu yang lama; serta
5. mengurangi risiko jantung koroner.

Kamu telah mempelajari pentingnya menjaga daya tahan jantung. Peningkatan daya tahan jantung dapat diperoleh dengan latihan yang tekun dan disiplin.

B. Latihan Peningkatan Daya Tahan Jantung

Setiap orang dapat meningkatkan daya tahan jantung melalui berbagai bentuk latihan. Bagaimana latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung? Latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paruparu, yaitu latihan di alam terbuka dan interval training. Fartlek adalah latihan daya tahan untuk membangun, mengembalikan, dan menjaga kondisi tubuh seseorang. Interval training adalah latihan daya tahan yang diselingi istirahat secara berulang-ulang. Beberapa latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru sebagai berikut.

1. Lari Memindahkan Bola

Gambar 5.4 menunjukkan dua anak sedang berlari memindahkan bola. Lari memindahkan bola dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan ini dilakukan untuk mengetahui batas maksimal oksigen yang masuk ke tubuh.

Berlarilah dengan jarak sekira 5–8 meter. Lakukan secara bolak-balik selama 8 kali dengan cepat.

Latihan lari bolak-balik juga dapat dilakukan dengan berlari memindahkan bola. Bagaimana caranya? Perhatikan dan praktikkan langkah-langkah berikut.

1. Tentukan titik A dan titik B! Kedua titik berjarak 5-8 meter.
2. Letakkan lima bola pada titik B.
3. Berlarilah dari titik A menuju titik B untuk mengambil bola.
4. Letakkan bola tersebut pada titik A.
5. Lakukan langkah tersebut hingga kelima bola berpindah ke titik A.
6. Mintalah bimbingan gurumu.

2. Lompat Tali

Pernahkah kamu bermain lompat tali? Jika pernah, bermain lompat tali sangat mengasyikkan, bukan? Amati dan peragakan kegiatan lompat tali seperti Gambar 5.5! Peragakan kegiatan ini bersama teman. Lakukan dengan teratur setiap hari agar daya tahan jantungmu meningkat.

Gambar 5.5.B menunjukkan aktivitas lompat tali secara perorangan. Kecepatan putaran tali diatur sendiri secara tertib. Bagaimana dengan Gambar 5.5.C? Pada Gambar 5.5.C, lompat tali dilakukan beberapa orang. Mengapa latihan lompat tali dapat melatih daya tahan jantung? Diskusikan bersama temanmu. Untuk menunjang hasil pembahasanmu, carilah sumber bacaan yang relevan. Tulis hasilnya pada buku dan jelaskan kepada gurumu. Jika kamu masih kesulitan, bertanya atau berdiskusilah dengan gurumu.

3. Lari Mengelilingi Lapangan

Amatilah kegiatan anak-anak pada gambar berikut! Apa yang dilakukan anak-anak seperti Gambar 5.6? Gambar tersebut menunjukkan anak-anak sedang joging. Berlari bersama teman dapat menumbuhkan rasa kebersamaan dan sportivitas.

Sebelum berlari, sebaiknya kamu melakukan pemanasan dan peregangan otot. Pemanasan dapat mencegah cedera saat berlari. Berlari mengelilingi lapangan dapat meningkatkan daya tahan jantung. Kegiatan tersebut juga memperkuat otot-otot kaki. Saat berlari, kamu perlu memperhatikan tips berikut.

1. Sesuaikan kecepatan berlari dengan kemampuan napasmu.
2. Jika napasmu tidak dapat mengimbangi kecepatan lari, sebaiknya turunkan kecepatan larimu. Tindakan ini dilakukan sambil mengatur napas. 
3. Jika pengaturan napas kembali normal, kamu dapat meningkatkan kecepatan berlari.

4. Latihan Interval

Latihan interval adalah sistem latihan yang diselingi interval-interval berupa masa istirahat. Latihan ini digunakan untuk mengukur daya tahan jantung. Dalam latihan interval, kamu perlu memperhatikan faktor-faktor berikut.

1. Lama latihan.

2. Beban (intensitas) latihan.

3. Pengulangan latihan (repetisi).

4. Masa istirahat setiap latihan.

Bagaimana cara melakukan lari interval? Kamu dapat menelusuri internet atau membaca buku bacaan untuk menemukan informasi tentang lari interval dengan tanggung jawab. Catatlah informasi penting yang kamu temukan berkaitan dengan latihan interval. Catat pula langkah-langkah dalam latihan interval. Bandingkan dengan langkah-langkah

berikut.

1. Tentukan beberapa pos latihan, setiap pos memiliki tingkat kesulitan.

• Pos A, lari di tempat dengan cepat selama 1 menit.

• Pos B, duduk, berdiri, lompat sebanyak delapan kali.

• Pos C, lari angka 8 dengan jarak 5 meter sebanyak empat kali.

• Pos D, lompat tali selama 30 detik.

2. Setiap perpindahan pos, beristirahat selama 30–60 detik . Setelah melewati pos terakhir, istirahat selama 5 menit.

3. Kegiatan diulang kembali sebanyak dua kali.

Tips Menjaga Kesehatan Jantung

Apa sajakah tips atau kiat menjaga kesehatan jantung? Adapun cara menjaga kesehatan jantung sebagai berikut.

1. Mengonsumsi ikan karena mengandung asam lemak omega-3.
2. Mengonsumsi makanan yang mengandung lebih banyak serat.
3. Mengurangi mengonsumsi lemak jenuh yang membentuk kolesterol berlebihan.
4. Mencukupi waktu tidur sehari-hari agar kondisi arteri baik.
5. Menjaga tekanan darah agar dinding arteri tidak rusak.
6. Menghindari diabetes yang berakibat terkena penyakit jantung.
7. Melakukan olahraga secara teratur dan disiplin.

Dalam menjaga kesehatan jantung, kita tidak perlu melakukan semua tips tersebut. Dua atau tiga tips yang dilakukan dengan teratur dan disiplin sangat berperan mengurangi teratur terkena penyakit jantung. Jangan tunda untuk memiliki tubuh sehat!

5. Permainan Reaksi

Apa itu permainan reaksi? Salah satu bentuk permainan reaksi ialah lari halang rintang.Latihan lari halang rintang termasuk permainan reaksi. Latihan ini dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru. Setelah melakukan lari halang rintang, kamu dapat melakukan lari reaksi untuk meningkatkan daya tahan jantung. Apa yang dimaksud lari reaksi? Lari reaksi memadukan gerak lari, jalan, dan lari cepat dengan mengelilingi lapangan. Latihan ini dapat kamu lakukan sesuai gambar berikut.

Kamu dapat melakukan latihan lari reaksi dengan mengikuti langkah-langkah berikut.

1. Buatlah garis segi empat dengan ukuran panjang 20 meter dan lebar 15 meter. Beri tanda bendera warna merah pada setiap sudutnya sebagai titik start. 
2. Berlarilah bersama teman-temanmu mengelilingi lapangan yang telah ditentukan. 
3. Kamu harus memperhatikan aba-aba dari guru. Aba-aba yang diberikan guru sebagai berikut. (a). Bunyi peluit sekali, berjalan. (b). Bunyi peluit dua kali, lari pelan. (c). Bunyi peluit tiga kali, lari cepat. (d). Bunyi peluit panjang, berhenti.
4. Lakukan latihan ini selama waktu yang ditentukan. 

Rangkuman

1. Daya tahan jantung adalah kemampuan jantung memompa darah untuk menyuplai oksigen ke seluruh tubuh dengan cepat dalam jangka waktu lama. 
2. Manfaat kebugaran jantung sebagai berikut. (a). Mengurangi gangguan jantung dan pembuluh darah. (b). Menjaga tekanan darah tetap normal. (c). Mengatur kadar lemak dalam darah. (d). Mampu melakukan kegiatan dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. 
3. Latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung antara lain lari memindahkan bola, lompat tali, lari mengelilingi lapangan, latihan interval, dan permainan reaksi.

Read More

Materi PJOK BAB 7 (Bagian 1) : Kombinasi Gerak Dasar Langkah dan Ayunan Lengan dalam Aktivitas Berirama

Gambar tersebut menunjukkan kegiatan senam kesegaran jasmani (SKJ). SKJ termasuk aktivitas gerak berirama karena dilakukan dengan iringan irama atau musik. Kamu dapat memilih berbagai musik untuk mengiringi gerakan SKJ. Kamu dapat memilih lagu tradisional atau modern sebagai musik pengiring. SKJ terdiri atas berbagai gerakan dasar di antaranya ayunan lengan dan langkah kaki. SKJ akan lebih menyenangkan jika dilakukan bersama-sama. SKJ yang dilakukan dengan semangat akan membuat tubuh lebih bugar.

Selain SKJ, senam sasambo dan senam poco-poco merupakan gerak berirama. Gerak dasar pada senam tersebut sama dengan gerak pada SKJ, yaitu gerakan ayunan lengan dan langkah kaki. Gerakan ini diiringi irama musik tradisional.

Gerak berirama merupakan salah satu aktivitas olahraga yang dapat dilakukan dengan mudah. Gerak berirama dapat dilakukan di sekolah maupun lingkungan rumah. Gerak berirama yang dilakukan dengan tepat membawa banyak manfaat bagi tubuh

A. Gerak Langkah Kaki

Gerak berirama adalah rangkaian gerakan senam diiringi irama, nada, atau ketukan. Gerak berirama atau senam irama juga disebut senam ritmik. Senam irama dilakukan dengan memadukan gerakan tubuh dan irama.

1. Langkah Biasa

Gerakan pada Gambar 7.2 menunjukkan gerak langkah biasa (loppas). Bagaimana cara melakukan gerak langkah biasa? Berdiri dengan posisi tegak dan kedua tangan di pinggang. Langkahkan kaki kanan ke depan dengan posisi tumit terlebih dahulu menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini dengan posisi lutut ditekuk sedikit. Kemudian, langkahkan kaki kiri seperti langkah kaki kanan. Lakukan gerakan seperti berjalan.

2. Langkah Rapat

langkah-langkah berikut. Posisi awal berdiri tegak dan kedua tangan di pinggang. Langkahkan kaki kanan ke depan. Kemudian, langkahkan kaki kiri ke depan sejajar dengan kaki kanan. Langkahkan kaki kiri ke depan. Kemudian, langkahkan kaki kanan ke depan. Lalu, rapatkan kaki kanan dan kiri.

3. Langkah Depan

Gerak langkah ke depan dilakukan dengan mengambil sikap berdiri tegak. Kedua tangan berada di pinggang. Kaki dilangkahkan ke depan secara bergantian. Diawali dengan kaki kanan maju satu langkah. Kemudian, disusul kaki kiri. Pada saat melangkah, posisi tubuh harus dipertahankan.

4. Langkah Samping

Gerakan langkah samping dilakukan dengan melangkahkan kaki ke samping kanan dan kiri. Bagaimana caranya? Gerakan dilakukan secara bergantian diawali dengan melangkah kaki kanan ke samping kanan. Kemudian, kaki kiri ditarik mendekati kaki kanan. Gerakan yang sama dilakukan ke samping kiri.

5. Langkah Keseimbangan

Sikap awal, berdiri tegak dan kedua tangan di pinggang. Langkahkan kaki kiri ke depan. Kemudian, langkahkan kaki kanan ke depan mengikuti kaki kiri. Saat tumit kaki kanan masih terangkat, kaki kanan mundur diikuti kaki kiri. Posisi akhir, kaki rapat dan kedua tangan di pinggang.

Penjelasan di atas merupakan beberapa contoh gerak langkah kaki dalam senam berirama. Kamu dapat memperdalam pemahamanmu dengan mengamati kegiatan senam irama di sekitarmu. Kamu juga dapat

menonton video pembelajaran senam irama yang dapat diunduh dari internet.

Gerak langkah senam irama hendaknya dipraktikkan secara disiplin. Sikap ini tercermin dalam keteraturan melakukan gerakan sesuai irama. Sikap disiplin juga perlu diterapkan dalam kegiatan sehari-hari. Dengan sikap disiplin, kamu akan menghargai dan memanfaatkan waktu sebaik-baiknya.

Read More